Σάββατο ή Κυριακή πρωί. Ένα πρωινό πιο χαλαρό από τα υπόλοιπα, ενδεχομένως και με καλύτερη διάθεση. Το στομάχι γουργουρίζει και η παρέα «σπάει» τα τηλέφωνα: «πάμε για brunch;». Έλα όμως που καλό θα ήταν να μην ξεφύγουν τα πράγματα από τόσο νωρίς, μέσα στην ημέρα. Αλλά πάλι, πώς αντιστέκεται κανείς με τέτοιες μυρωδιές και τόσους πειρασμούς; Διαβάστε παρακάτω τον τρόπο για να επιβιώσουμε από μια τέτοια… δοκιμασία, με την καθοδήγηση του Κλινικού Διαιτολόγου-Διατροφολόγου, Γιώργου Μίλεση.

«Χτίστε» ένα καλύτερο burger
Αν επιλέξουμε burger, τότε αξίζει να το φτιάξουμε (λίγο) πιο υγιεινό, με τρία απλά βήματα: (α) προσθέστε του μαρούλι, ντομάτα και κρεμμύδι (β) παραλείψτε το μπέικον και αντικαταστήστε τις τηγανητές πατάτες με σαλάτα στο πλάι, (γ) δοκιμάστε ένα μπιφτέκι λαχανικών ή σολομού –αν διατίθεται– για να περιορίσετε την πρόσληψη ολικού και κορεσμένου λίπους.

Φτιάξτε τη δική σας ομελέτα
Αυγά Benedict ή Florentine; Τι προτιμάτε; Στην πραγματικότητα, κανένα από τα δυο, καθώς τα μεν αυγά Benedict δίνουν 1020 θερμίδες και 57 gr λίπους (1), ενώ τα δε Florentine 890 θερμίδες και 59 gr λίπους (2)! Προφανώς είναι καλύτερα να πάρουμε μια ομελέτα, π.χ. με σπανάκι, μανιτάρια, πιπεριές, ντομάτα, κρεμμύδι και τυρί.

Καλό είναι μάλιστα να υπάρχει και μια αναλογία στα αυγά που θα χρησιμοποιηθούν: για κάθε 3 αυγά θέλουμε 1-2 κρόκους (σ.σ. ολόκληρα δηλ. τα αυγά) και 3 ασπράδια. Κι αυτό επειδή ο κρόκος περιέχει χολίνη –που ευθύνεται για τη δομή των μεμβρανών, προστατεύει το ήπαρ από τη συσσώρευση λίπους και συμμετέχει στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο(3)– βιταμίνες του συμπλέγματος Β, Α και D. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία μάλιστα συνιστά κατανάλωση 1 κρόκου αυγού ημερησίως (4). Μη λησμονήσετε επίσης να αντικαταστήσετε το μπέικον και τα λουκάνικα με γαλοπούλα ή ζαμπόν.

Προσοχή στις γαρνιτούρες
Όσο ωραία κι αν είναι τα dressings, οι σάλτσες, το μπέικον και οι τηγανητές πατάτες δεν παύουν να εκτοξεύουν το θερμιδικό περιεχόμενο των επιλογών στον… ουρανό. Αντικαταστήστε τα όποια τηγανητά συνοδευτικά με λαχανικά (σαλάτα ή ψητά λαχανικά), ρύζι, ψητή πατάτα, κατά προτίμηση χωρίς βούτυρο ή λάδι. Ζητήστε επιπλέον ψωμί από σίκαλη, καθώς σύμφωνα με μια φινλανδική μελέτη του 2003 έχει καλύτερη απόκριση στην ινσουλίνη σε σχέση με τα υπόλοιπα αμυλώδη (5).

Ζάχαρη με το… μαλακό
Pancakes, βάφλες ή cupcakes; Ιδού το ερώτημα. Ο καλύτερος τρόπος να το χειριστούμε είναι σαν επιδόρπιο, αφού φάμε πρώτα το φαγητό μας. Όπως ακριβώς θα λέγαμε και σε ένα παιδάκι. Αφήστε που πολλές φορές η παρόρμηση μας κάνει να αντιδρούμε πιο έντονα και από παιδιά… Μη λησμονείτε βέβαια ότι η ζάχαρη, με άδειο στομάχι, καταλήγει να μας «ξελιγώσει» και να αναζητούμε επίμονα φαγητό στη συνέχεια. Δοκιμάστε απλά (χωρίς υπερβολές), αφού φάτε πρώτα φαγητό. Επιπλέον, καλό θα ήταν να προσέξουμε τη «σπιτική granola» για το γιαούρτι, καθώς μπορεί να περιέχει αρκετή ζάχαρη, βούτυρο ή λάδι. Ρωτήστε πρώτα το σερβιτόρο πως φτιάχνεται αυτό που προσφέρουν, πριν το παραγγείλετε και συνοδέψτε με φρέσκα φρούτα.

Διαλέξτε έξυπνα τι θα πιείτε
Καθώς αποδεικνύεται ότι η κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει την όρεξη και την πρόσληψη φαγητού, θα ήταν φρόνιμο να μην το παρακάνουμε. Όσο κι αν μοιάζει ωραίος τρόπος να ξεκινήσουμε την ημέρα, σκεφτείτε ότι το αλκοόλ δίνει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο σε σχέση με την πρωτεΐνη και τους υδατάνθρακες.

Και μετά τι;
Μετά από ένα τέτοιο γεύμα, το ερώτημα που μένει είναι αν χρειάζεται να κάνουμε (ή όχι) και το κύριο γεύμα της ημέρας. Η απάντηση βρίσκεται στη σύσταση του brunch που προηγήθηκε: αν εκπλήρωσε το τρίπτυχο πρωτεΐνη-σαλάτα-άμυλο τότε θα «βαφτίσουμε» αυτό ως κύριο γεύμα. Διαφορετικά, κάποια στιγμή αργότερα πρέπει να φάμε στο σπίτι (μαγειρεμένο) φαγάκι, για να κλείσει… καλά η μέρα.

Γιώργος Μίλεσης MSc Κλινικός Διαιτολόγος
[email protected]
www.milessis.gr 
FB page: milessisgeorge

References

1. Eggs Benedict nutrition facts; available at: https://www.nutritionix.com/i/nutritionix/eggs-benedict-1-serving-2-eggs/56782a08770861aa38abc490

2. Eggs Florentine nutrition facts; available at: https://www.nutritionix.com/food/eggs-florentine

3. Hollenbeck CB. An introduction to the nutrition and metabolism of choline. Cent Nerv Syst Agents Med Chem. 2012 Jun;12(2):100-13.

4. American Heart Association News. Are eggs good for you or not? Aug 2018; available at: https://www.heart.org/en/news/2018/08/15/are-eggs-good-for-you-or-not

5. Juntunen KS, Laaksonen DE, Poutanen KS, Niskanen LK, Mykkänen HM. High-fiber rye bread and insulin secretion and sensitivity in healthy postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2003 Feb; 77(2):385-91.

6. Caton SJ, Nolan LJ, Hetherington MM. Alcohol, Appetite and Loss of Restraint. Curr Obes Rep. 2015 Mar; 4(1):99-105.