Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Δέσποινα Μαρσέλου, με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη χορτοφαγία μας βοηθά να τρώμε λιγότερο, όχι καταπιεστικά, αλλά με τρικ για να μην πεινάμε.

Είτε λόγω ορμονικών διακυμάνσεων, είτε λόγω αλλαγής σεζόν, αλλαγών στο μικροβίωμα του εντέρου ή ακόμη και προσπάθειας κατανάλωσης λιγότερου φαγητού για απώλεια ή διατήρηση βάρους, όλοι μας έχουμε ζήσει ανά περιόδους το αίσθημα της συνεχούς πείνας. Κάθε στιγμή νιώθουμε ότι θέλουμε να φάμε, η όρεξή μας μοιάζει μόνιμα αυξημένη για φαγητό και ο προβληματισμός «να φάω ή να μην φάω» παραμένει όλη την ημέρα.

Να θυμάστε ότι δεν είναι ποτέ καλή ιδέα για την ενέργεια και το ανοσοποιητικό σας να περιορίζετε πολύ τον εαυτό σας, κυρίως λόγω του ότι οι αυστηροί περιορισμοί συνήθως καταλήγουν σε κακές διατροφικές επιλογές στη συνέχεια, με χαμηλή θρεπτική αξία και πολλές θερμίδες.

Τι συμβαίνει, όμως, και πεινάτε συνεχώς για κάποιο διάστημα; Η απάντηση που ταιριάζει στις περισσότερες περιπτώσεις είναι ότι ακολουθείτε κάποια διατροφή που δεν σας παρέχει επαρκή θρεπτικά συστατικά και έχετε συνεχώς λιγούρες. Το κόλπο είναι να καταναλώνετε τροφές με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, δηλαδή τροφές που σε μικρή ποσότητα σας παρέχουν περισσότερες θερμίδες, ώστε να στέλνετε σήμα στον εγκέφαλο ότι έχετε χορτάσει και να κάνετε ορθές επιλογές τροφών, με βάση την πρωτεΐνη, τις φυτικές τους ίνες και τα λιπαρά τους.

Αν, λοιπόν, έχετε φάει ένα υγιεινό γεύμα και έχετε ακόμη μια τάση να κατευθύνεστε προς το ψυγείο, δείτε τι μπορείτε να κάνετε.

Φάτε περισσότερο ψάρι
Το ψάρι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλή ποιότητας και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ο συνδυασμός των οποίων βοηθά να αισθάνεστε πλήρεις. Σύμφωνα με κάποιες έρευνες, μάλιστα, η πρωτεΐνη στα ψάρια παρουσιάζει σημαντική επίδραση στον κορεσμό που μπορεί να νιώθουμε με το φαγητό, σε σχέση με άλλες πρωτεΐνες. Κι αν έχετε περιβαλλοντικές ανησυχίες, θυμηθείτε ότι τα μικρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, οι αντσούγιες, το σκουμπρί, έχουν μικρότερο αντίκτυπο παραμένοντας υγιεινά.

Δοκιμάστε διαφορετικά είδη πρωτεΐνης
Έρευνες έχουν δείξει ότι προσθέτοντας υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη στο γεύμα σας, βελτιώνετε τον κορεσμό που αισθάνεστε. Εκτός από το ψάρι, μπορείτε να δοκιμάσετε άπαχη πρωτεΐνη από κοτόπουλο, αυγά, όσπρια και ξηρούς καρπούς.

Φάτε δημητριακά ολικής άλεσης
Οι τροφές ολικής άλεσης βοηθούν στη βελτίωση των επιπέδων κορεσμού, μειώνοντας την πείνα και μάλιστα για περισσότερο χρονικό διάστημα. Η κινόα είναι μια εξαιρετική επιλογή καθώς είναι πλούσια και σε πρωτεΐνη και σε φυτικές ίνες. Η βρώμη, το φαγόπυρο είναι επίσης καλές επιλογές που πρέπει να βάζετε στο πιάτο σας για να νιώθετε χορτάτοι στη συνέχεια.

Αυξήστε τα λαχανικά
Η κατανάλωση λαχανικών μέσα στην ημέρα πριν από ένα γεύμα μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό και να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη φαγητού. Λαχανικά όπως το σπανάκι είναι πλούσια σε θυλακοειδή που μειώνουν την πείνα, αυξάνουν την αίσθηση κορεσμού και μειώνουν τις λιγούρες. Σκεφτείτε, λοιπόν, μήπως ξεκινήσετε το γεύμα σας με σαλάτα.

Βάλτε όσπρια στο πλάνο
Τα όσπρια, συμπεριλαμβανομένης της φακής, των φασολιών, του αρακά, των ρεβιθιών και των φιστικιών, αποτελούν μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που σημαίνει ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να μειώσει την πείνα σας και να σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι.

Φάτε σε μικρό πιάτο
Αντί να πάρετε ένα μεγάλο πιάτο και να βάλετε λίγο φαγητό, κάτι που θα το κάνει να φαίνεται μισοάδειο στο μάτι, προτιμήστε να πάρετε ένα μικρό πιάτο και να το γεμίσετε. Όπως θα έχετε διαπιστώσει, πολλές φορές χρειάζεται να χορτάσει και το μάτι για να χορτάσουμε κι εμείς, ενώ σύμφωνα με έρευνα του 2005, φαίνεται πως μετράμε τις θερμίδες με τα μάτια μας κι όχι με το στομάχι.

Καταναλώστε ξηρούς καρπούς
Οι ξηροί καρποί είναι ένα από τα καταλληλότερα σνακ για να σας «κρατήσει». Τα αμύγδαλα και τα καρύδια, για παράδειγμα, μπορούν να σας προσφέρουν κορεσμό, λόγω του ότι είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά. Δοκιμάστε τα και διαπιστώστε πόση ώρα δεν θα νιώσετε την ανάγκη για τσιμπολόγημα στη συνέχεια.

Αυξήστε τα καλά λιπαρά
Αν ελέγχετε το βάρος σας, σίγουρα θα προσέχετε τα λιπαρά που καταναλώνετε, καθώς μπορεί να αποδίδουν πολλές θερμίδες. Η αλήθεια είναι, όμως, πως τα καλά λιπαρά στη διατροφή, όπως το αβοκάντο, τα προϊόντα καρύδας, το ελαιόλαδο, τα ωμέγα-3 από τα ψάρια, εκτός του ότι μας χαρίζουν ενέργεια και δίνουν ώθηση στον μεταβολισμό, μας χορταίνουν για περισσότερη ώρα μέσα στην ημέρα, μειώνοντας την ανάγκη μας να τσιμπολογήσουμε. Προσθέτοντας, για παράδειγμα, αβοκάντο σε ένα γεύμα, έχει βρεθεί ότι βελτιώνει τον κορεσμό για 3-5 ώρες. Φροντίστε, λοιπόν, να μην αφορήσετε τα λιπαρά, αλλά να προτιμήσετε τα «καλά».

Απολαύστε φρούτα
Φρούτα όπως τα πορτοκάλια, τα μύρτιλα, τα μήλα κ.ο.κ., εκτός του ότι είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και νερό, είναι και πλούσια σε φυτικές ίνες που μας κρατούν χορτάτους. Προτιμήστε να καταναλώνετε ολόκληρα τα φρούτα κι όχι τον χυμό τους, καθώς είναι πλούσιος σε σάκχαρα και στερείται τις φυτικές ίνες.

Φάτε συνειδητά
Μην καθίσετε μπροστά στην τηλεόραση, τρώγοντας και χαζεύοντας. Φροντίστε την ώρα που τρώτε, να αντιλαμβάνεστε ακριβώς τι καταναλώνετε, να πάρετε το χρόνο σας για να το απολαύσετε, να νιώσετε τις μυρωδιές και τα αρώματά του, να αισθανθείτε την υφή του. Μασήστε αργά και πολλές φορές και μετατρέψτε το γεύμα σε μια ιδιαίτερη εμπειρία. Όσο περισσότερο συνειδητοποιούμε τι τρώμε και εφαρμόζουμε τη λεγόμενη ενσυνειδητότητα (mindfulness), τόσο περισσότερο θα απαλλαχτούμε από υπερβολικές συμπεριφορές και την υπερφαγία.

Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα
Ηρώων Πολυτεχνείου 67, Πειραιάς,
www.getactive.gr, www.notanordinarymum.gr
FB page: www.facebook.com/getactive.gr