Οι περισσότεροι Έλληνες ακολουθούν τη Μεσογειακή Διατροφή στην πιο αγνή της μορφή και έτσι εμφανίζουν χαμηλότερα ποσοστά σε καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία, καρκίνο, αλλά και Αλτσχάιμερ.

Πριν γίνει διάσημο ως μία από τις «μπλε ζώνες» -μια περιοχή όπου οι άνθρωποι τείνουν να ζουν ασυνήθιστα μεγάλη και υγιή ζωή- το νησί της Ικαρίας ήταν άγνωστο για πολλούς ξένους. Αλλά τα τελευταία χρόνια, η Ικαρία προσελκύει το ενδιαφέρον επιστημόνων, αλλά και δημοσιογράφων, που θέλουν να λύσουν το «μυστήριο» της μακροζωίας των κατοίκων της -πολλοί από τους οποίους έχουν ηλικία 100 ετών και άνω.

Η πραγματική μεσογειακή διατροφή

Η διατροφή, φυσικά παίζει έναν μεγάλο ρόλο στην μακροβιότητα των Ικαριωτών: Η μεσογειακή διατροφή που ακολουθούν έχει συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά εκδήλωσης καρκίνου, παχυσαρκίας, της νόσου Alzheimer και -πιο πρόσφατα- της καρδιακής νόσου. Και παρόλο που δεν μπορούμε να ζήσουμε απ’ όλες τις απόψεις, όπως οι κάτοικοι αυτού του όμορφου ελληνικού νησιού, μπορούμε να ακολουθήσουμε ορισμένες από τις διατροφικές τους συνήθειες που συμβάλλουν στη μακροζωία τους.

Τρώτε ανεπεξέργαστες τροφές

Ο ακρογωνιαίος λίθος της μεσογειακής διατροφής είναι η έμφαση στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Για παράδειγμα, οι Ικαριώτες τρώνε τακτικά πατάτες, χόρτα, ελιές και λαχανικά εποχής που φυτρώνουν στους κήπους τους. Τα λαχανικά και τα χόρτα πρέπει να αποτελούν σημαντικό μέρος κάθε γεύματος και να καταναλώνονται με υγιή τρόπο: σερβιρισμένα ωμά σε σαλάτα ή βρασμένα με ελαιόλαδο.

Πείτε «ναι» στο γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα ακόμη «μυστικό» για μια δίαιτα μακροζωίας. Αυτή η κρεμώδης τροφή, έχει μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών και υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, που βοηθά στην οικοδόμηση των οστών και σε προβιοτικά, που βοηθούν τη λειτουργία του στομάχου.

Επιλέξτε άπαχο, ελληνικό γιαούρτι, αντί του πλήρους και εκείνου με ενισχυτικά γεύσης και προσθέστε μέλι, σιρόπι σφενδάμου, φρέσκα φρούτα ή ακόμη, ξηρούς καρπούς, βρώμη και δημητριακά ολικής άλεσης.

Κάντε δημιουργικούς συνδυασμούς

Για να είναι μια δίαιτα επιτυχημένη, θα πρέπει να είναι εύκολο να την ακολουθήσουμε, που σημαίνει ότι θα πρέπει να απολαμβάνουμε ό,τι τρώμε. Ένα παράδειγμα είναι η… μεσογειακού στυλ πίτσα! Παραλείψτε τα αλλαντικά και δοκιμάστε να προσθέσετε στην πίτσα σας λαχανικά ή φρούτα (όπως το σπανάκι, οι ελιές ή ο ανανάς), προκειμένου να αυξήσετε τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες στο πιάτο σας. Μην ξεχνάτε: η φρέσκια σάλτσα ντομάτας θεωρείται επίσης ως μία μερίδα λαχανικών.

Δοκιμάστε διάφορα δημητριακά

Οι ειδικοί σε θέματα διατροφής, συνιστούν, τουλάχιστον το ήμισυ των δημητριακών που καταναλώνουμε, να είναι ολικής άλεσης -κάτι που οι κάτοικοι της Ικαρίας τηρούν εδώ και χρόνια, καθώς εκτός από το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, τρώνε επίσης υγιή δημητριακά, πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως το πλιγούρι.

Αγαπήστε τα όσπρια

Τα όσπρια είναι μια υπερτροφή, όσον αφορά στις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες που προσφέρουν στον οργανισμό μας. Επίσης, συμβάλλουν στο να νιώθουμε ένα αίσθημα πληρότητας, με αποτέλεσμα να τρώμε λιγότερο.

Όσον αφορά συγκεκριμένα στα φασόλια, οι επιλογές είναι πραγματικά ατελείωτες: φασόλια σόγιας, φασόλια κόκκινα, μαυρομάτικα ή φασολάκια, μπορούν να συνδυαστούν σε μια νόστιμη σαλάτα.

Δώστε γεύση στα πιάτα σας με φέτα

Αυτό το τυρί, αποτελεί ένα από τα βασικά χαρακτηριστικά της ελληνικής κουζίνας: ημίσκληρο και λευκό, είναι ιδανικό για σαλάτες, αλλά και για να συνοδέψει μαγειρευτά και ψητά φαγητά. Επίσης, έχει λιγότερο λίπος σε σχέση με κάποια άλλα τυριά.

Γενικά, είναι καλύτερο να επιλέγετε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και να καταναλώνετε τυρί με μέτρο, ως συνοδευτικό και όχι ως κύριο συστατικό στα πιάτα σας.

Δοκιμάστε ένα σάντουιτς σολομού

Αντί για ένα παραδοσιακό σάντουιτς με αλλαντικά και κρέας, προτιμήστε ένα με λαχανικά και σολομό, που κάνει καλό στην καρδιά. Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών, τα οποία είναι πλούσια στα υγιή για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντί για το κόκκινο κρέας. Λίγη τριμμένη φέτα και αγγούρι, θα προσθέσουν γεύση και μια ελληνική αίσθηση στο σάντουίτς σας, χωρίς όμως να σας «βαρύνουν» με πολλές θερμίδες.

Φτιάξτε το δικό σας dressing σαλάτας

Οι ελληνικές σαλάτες είναι ελαφριές, δροσιστικές και υγιεινές -εν μέρει χάρη στο απλό και εύκολο dressing τους. Για να φτιάξετε κι εσείς το δικό σας (και να αποφύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα και συντηρητικά που υπάρχουν στα έτοιμα), απλά συνδυάστε το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο με ξύδι ή χυμό λεμονιού και λίγο μέλι.

Περιχύστε το dressing σας σε ένα μείγμα από μαρούλι, φρέσκο δυόσμο, ελιές, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, φέτα και στήθος κοτόπουλου κομμένο σε φέτες, για ένα αυθεντικό μεσογειακό γεύμα ή δείπνο.

Τρώτε περισσότερες ελιές

Η ελληνική κουζίνα δε θα ήταν αυτή που είναι, χωρίς τις ελιές: Αυτοί οι μικροσκοπικοί καρποί, προσθέτουν γεύση σε πολλά πιάτα και αποτελούν κι από μόνες τους ένα τέλειο σνακ.

Εκτός από τα υγιή για την καρδιά λιπαρά τους, οι ελιές (και το ελαιόλαδο, το κύριο μαγειρικό λάδι στις χώρες της Μεσογείου), είναι μια καλή πηγή σιδήρου και βιταμίνης Ε. Επίσης, μια ιταλική μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες των οποίων η διατροφή περιείχε πολύ ελαιόλαδο, είχαν κατά 30% χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης καρκίνου των ωοθηκών.

Βότανα και μπαχαρικά

Τα ελληνικά πιάτα είναι πλούσια σε γεύση, χάρη σε βότανα, όπως ο βασιλικός, ο μαϊντανός και η ρίγανη. Αυτά τα φυτά όμως, προσθέτουν κάτι περισσότερο από γεύση στα πιάτα μας: Σε μια αμερικανική έρευνα με πάνω από 1.000 τρόφιμα, αυτά τα τρία βότανα κατατάχθηκαν μεταξύ των κορυφαίων 50 με τα περισσότερα αντιοξειδωτικά.

Χρησιμοποιώντας περισσότερα βότανα και μπαχαρικά στη μαγειρική σας, μπορείτε επίσης να μειώσετε το αλάτι, γεγονός που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για μια ισορροπημένη διατροφή.