Εκτόνωση από τη ρουτίνα ή παιχνίδι με τη φωτιά; Τεχνική για συγκεντρωθούμε περισσότερο στην προσπάθειά μας ή δικαιολογία για να μην «ξεβολευτούμε»; Κι αν κάποιοι άνθρωποι μπορούν πραγματικά να αντισταθούν στον πειρασμό, με τη γνώση ότι έρχεται η «ελεύθερη ημέρα» τους, μπορούν το κάνουν όλοι; Ο Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Γιώργος Μίλεσης, μας εξηγεί τι συμβαίνει με την «ελεύθερη μέρα» που όλοι τόσο αγαπάμε στη δίαιτα.

Το σκεπτικό πίσω από αυτές τις μικρές περιόδους υπερβολής (είτε πρόκειται για ένα γεύμα, είτε για μια ολόκληρη μέρα) είναι ότι βοηθούν να προσαρμοστούμε πιο εύκολα και μακροπρόθεσμα σε ένα διατροφικό πλάνο. Βέβαια, όσο κι αν διαφέρουν οι προτιμήσεις μας, συνήθως μιλάμε για πολύ λιπαρά τρόφιμα, πλούσια σε αλάτι ή/και ζάχαρη, με ό,τι αυτό συνεπάγεται για τη διαχείριση βάρους και τις διατροφικές συνήθειες.

Μπορεί αυτή η πρακτική να δουλέψει;
Ξέρουμε ότι για να χάσουμε κιλά χρειάζεται να καταναλώσουμε λιγότερη ενέργεια από αυτή που έχουμε ανάγκη για να διατηρήσουμε σταθερό το βάρος μας. Βέβαια, η διαχείριση βάρους και οι αλλαγές στη σύσταση σώματος είναι πολύπλοκες διαδικασίες, με συνέπεια να μην έχουν όλοι το ίδιο αποτέλεσμα, ακόμα κι αν εφαρμόζουν τις ίδιες πρακτικές.

Μια θεωρία για την ακατανίκητη πείνα
Υποστηρίζεται, μάλιστα, συχνά ότι η χρήση «ελεύθερων γευμάτων» μπορεί να οδηγήσει σε μετρήσιμες αλλαγές στη σύσταση σώματος και σε βελτίωση της μεταβολικής λειτουργίας, λόγω διακυμάνσεων στην ανορεξιογόνο ορμόνη λεπτίνη, που περιορίζει το αίσθημα της πείνας. Έρευνες υποδεικνύουν ότι όταν κάποιος μειώνει σημαντικά το βάρος του, τα επίπεδα λεπτίνης μπορεί να μειωθούν, αν και υπάρχει αντίλογος επ’ αυτού (1). Έχοντας χαμηλά επίπεδα λεπτίνης, είναι πιο πιθανό να υπερβάλουμε στο φαγητό, καθώς δεν επαρκεί η ορμόνη, για να σηματοδοτήσει ότι χορτάσαμε. Κάτι που οδηγεί σε επανάκτηση βάρους.  Στην κατεύθυνση αυτή, οι υποστηρικτές των «ελεύθερων γευμάτων» θεωρούν ότι οι μικρές περίοδοι κατανάλωσης λιπαρών τροφίμων θα ξεγελάσουν τον ορμονικό κύκλο, ώστε να παράγει λεπτίνη ξανά και να περιορίσει, κατά συνέπεια, την πείνα.

Μετρούν περισσότερο οι «καλές ημέρες»
Δυστυχώς όμως, κάτι τέτοιο δεν έχει επιστημονική υποστήριξη, καθώς δεν είναι ξεκάθαρο πως οι διακυμάνσεις των επιπέδων λεπτίνης μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα ελέγχου διατροφικής  συμπεριφοράς και διατήρησης της απώλειας βάρους. Το πιθανότερο είναι ότι όσοι καταφέρνουν να χάσουν βάρος «κλέβοντας», διατηρούν πολύ υψηλά επίπεδα προσαρμογής στο σχεδιαζόμενο πλάνο τους τον υπόλοιπο καιρό, ώστε τελικά προκύπτει αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο (σ.σ. τόσο όσο να μειωθούν τα κιλά).

Η σχεδιασμένη… απόλαυση, ως μέσο κινητοποίησης
Ακόμα κι αν κάποιοι μπορούν όντως να αντισταθούν στον πειρασμό, με τη γνώση ότι έρχεται η «ελεύθερη ημέρα» τους, σίγουρα δεν μπορούν όλοι να ρυθμίσουν τη διατροφική τους συμπεριφορά, με αυτό τον τρόπο (2). Ειδικά, όσοι δεν μπορούν να συγκρατηθούν –σε κάποιο βαθμό– ακόμα στις «ελεύθερες ημέρες», καταλήγουν αναπόφευκτα να προσλαμβάνουν πάρα πολλή ενέργεια (σ.σ. θερμίδες). Κι αυτό, επειδή όπως θα δούμε ακόμα κι «ελεύθερες ημέρες» χρειάζονται κατάλληλο σχεδιασμό, για να μην καταλήξουν ως απλά μια ευκαιρία για υπερβολική κατανάλωση φαγητού.

Ο αντίκτυπος στην ψυχοσύνθεση
Οπότε, το κατά πόσο μπορεί να είναι ωφέλιμη μια τέτοια πρακτική μάλλον εξαρτάται από τον χαρακτήρα μας και την ικανότητα αυτοσυγκράτησης. Ειδικά αν συνυπολογίσουμε ότι ανάλογες πρακτικές μπορούν κάλλιστα να ενθαρρύνουν ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές, να πυροδοτήσουν υπερφαγικά επεισόδια ή να αναστείλουν οποιοδήποτε προσπάθεια βελτίωσης της διατροφικής συμπεριφοράς και δημιουργίας σωστών κριτηρίων αντίδρασης στην εικόνα του φαγητού (3).

Από τις ενοχές στην επιβράβευση
Άλλωστε, ακόμα και ο όρος «ατασθαλία» έχει αρνητική χροιά και συσχετίζεται με ενοχές. Προς επιβεβαίωση, μια μελέτη διάρκειας 3 μηνών παρατήρησε ότι όσοι συσχέτισαν το κέικ σοκολάτας με εορτασμό ήταν περισσότερο αποτελεσματικοί στην απώλεια βάρους, απ’ όσους το συνέδεσαν με αίσθημα ενοχών (4). Από τη στιγμή που η «ατασθαλία» βασίζεται στο νευρολογικό σύστημα ανταμοιβής, μπορεί να είναι αναποτελεσματική στρατηγική για όσους δεν μπορούν να ρυθμίσουν το συναισθηματικό φαγητό (5). Για το λόγο αυτό, ο σχεδιασμός ενός «ελεύθερου γεύματος» με ένα πιο θετικό μήνυμα ως επιβράβευση, θα μπορούσε να βοηθήσει τον αυτοέλεγχο και την απόκτηση πιο υγιών διατροφικών κριτηρίων και συμπεριφορών (4).

Μπορεί να πυροδοτήσει υπερφαγία;
Η κύρια ανησυχία όμως, σε σχέση με τα ελεύθερα γεύματα, είναι η πιθανότητα να πυροδοτήσουν υπερφαγικά επεισόδια. Μια τέτοια πρακτική μπορεί να μεγεθύνει τα προβλήματα, ιδιαίτερα σε άτομα με διατροφικές ή ψυχικές διαταραχές και αδυναμία ελέγχου των τροφικών συνηθειών. Παρόμοια, έρευνες υποδεικνύουν ότι όσοι χρησιμοποιούν το φαγητό για να ανταπεξέλθουν είναι πιο ευαίσθητοι σε υπερφαγία (6).

Γι’ αυτό ακριβώς, η επίγνωση της αιτίας που αναζητούμε συγκεκριμένα λιπαρά τρόφιμα/ γλυκά διασφαλίζει ότι επιλέγουμε σταδιακά σοφότερα και όχι όσο και ό,τι θέλουμε σε μια «ελεύθερη μέρα».

Άλλωστε, η ίδια η επιφανειακή ενασχόληση με τη ζυγαριά και το νούμερο του παντελονιού αποδεικνύεται γνωσιακά επιβλαβής, προκαλώντας άγχος και σπασμωδικές διατροφικές αντιδράσεις, ειδικά στις νεαρές γυναίκες (7).

Κάντε το διαφορετικά
Ένας τρόπος να μην επηρεάσουμε αρνητικά την προσπάθειά μας είναι η συνειδητή επίγνωση του τι τρώμε, ακόμα και όταν κάνουμε… ατασθαλία. Κάτι που σημαίνει ότι δίνουμε σημασία στα σωματικά σήματα πείνας και τρώμε μέχρι να σβήσει η πείνα μας, όχι μέχρι να πονέσει το στομάχι μας.  Η πρακτική αυτή αποδεικνύεται ότι βοηθά σημαντικά όσους έχουν ροπή στο συναισθηματικό φαγητό και τα υπερφαγικά επεισόδια (8).

Μια άλλη στρατηγική είναι να επιλέξουμε ένα «βαρύ» φαγητό τη φορά, όχι όλα μαζί σαν να μην υπάρχει…αύριο. Με τον τρόπο αυτό, σίγουρα θα επιβαρυνθούμε λιγότερο και θα είναι πιο εύκολο στο σώμα να προσαρμοστεί τις επόμενες μέρες, δεδομένου ότι επανερχόμαστε σε πιο ομαλή τροχιά.

Παράλληλα, βοηθά σημαντικά να σχεδιάσουμε από πριν το χώρο, το χρόνο και το είδος του διαλείμματος από τη διατροφική μας ρουτίνα. Με άλλα λόγια, είναι χρήσιμο να δώσουμε στην υπερβολή ένα ρόλο: για ένα πάρτι γενεθλίων, μια κοινωνική εκδήλωση, ένα επαγγελματικό δείπνο ή μια ειδική περίσταση. Ακόμα και το πόσο τελικά θα καταναλώσουμε τελικά, είναι κάτι που μαθαίνεται με την κατάλληλη εκπαίδευση.

Κι αν η πιο τυπική συχνότητα του «ελεύθερου γεύματος» είναι μια φορά την εβδομάδα, αυτό μπορεί να αλλάξει ανάλογα με την κατάσταση της υγείας ή του στόχου βάρους που έχουμε. Με τον τρόπο αυτό, η στρατηγική της ατασθαλίας μπορεί να προσαρμοστεί σε διαφορετικές περιπτώσεις/απαιτήσεις.

Ίσως όμως το ιδανικό είναι να κάνουμε το διατροφικό μας σχέδιο εξαρχής πιο ευχάριστο, για να μην υπάρχει αυτή η έντονη ανάγκη εκτόνωσης. Σε αυτό βοηθά σημαντικά η τεχνική της εξοικείωσης, ώστε να μη δημιουργείται το αίσθημα στέρησης από τα πρώτα κιόλας βήματα.

Μόνο για λίγους!
Εν ολίγοις, τα ελεύθερα γεύματα ή μέρες, ενώ δίνουν χώρο για… απολαύσεις για να μη δημιουργείται το αίσθημα της στέρησης, στην πραγματικότητα απευθύνονται σε πολύ «προγραμματισμένους» και συνειδητοποιημένους ανθρώπους. Αντίθετα, μπορεί κάλλιστα να πυροδοτήσουν υπερφαγικά επεισόδια ή να συντηρήσουν κακές συνήθειες και αρνητικές πεποιθήσεις. Ειδικά σε όσους είναι ευάλωτοι στη συναισθηματική χρήση του φαγητού και δεν μπορούν να ελέγξουν εύκολα τις αντιδράσεις τους στη θέα του φαγητού.

Γιώργος Μίλεσης MSc Κλινικός Διαιτολόγος
[email protected]
www.milessis.gr 
FB page: milessisgeorge

References

Strohacker K, McCaffery JM, MacLean PS, Wing RR. Adaptations of leptin, ghrelin or insulin during weight loss as predictors of weight regain: a review of current literature. Int J Obes (Lond). 2014 Mar; 38(3):388-96.

Forman EM, Butryn ML. A new look at the science of weight control: how acceptance and commitment strategies can address the challenge of self-regulation. Appetite. 2014; 84:171-80.

Pursey KM, Stanwell P, Callister RJ, Brain K, Collins CE, Burrows TL. Neural responses to visual food cues according to weight status: a systematic review of functional magnetic resonance imaging studies. Front Nutr. 2014 Jul 9; 1:7.

Kuijer RG, and JA Boyce. Chocolate cake. Guilt or celebration? Associations with healthy eating attitudes, perceived behavioural control, intentions and weight-loss. Appetite 2014; 74: 48-54.

Kuijer RG, Boyce JA, Marshall EM. Associating a prototypical forbidden food item with guilt or celebration: relationships with indicators of (un)healthy eating and the moderating role of stress and depressive symptoms. Psychol Health. 2015; 30(2):203-17.

Boggiano MM, Burgess EE, Turan B, Soleymani T, Daniel S, Vinson LD, Lokken KL, Wingo BC, Morse A. Motives for eating tasty foods associated with binge-eating. Results from a student and a weight-loss seeking population. Appetite. 2014 Dec; 83:160-6.

Ferreira C, Pinto-Gouveia J, Duarte C. Physical appearance as a measure of social ranking: the role of a new scale to understand the relationship between weight and dieting. Clin Psychol Psychother. 2013 Jan-Feb; 20(1):55-66.

Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017 Dec; 30(2):272-283.