Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Γεωργία Καπώλη, και η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Βιολέττα Τζεμολλάρι, από το logodiatrofis, εξηγούν τι συμβαίνει με την κυτταρίτιδα, ποιες τροφές βοηθούν και ποια ενδεικτική διατροφή μπορούμε να ακολουθήσουμε για να προλάβουμε μια βελτιωμένη έκδοση του εαυτού μας μέχρι το καλοκαίρι.

Ποιος έχει κυτταρίτιδα;
Αν δεν υποφέρετε από  αυτό, είστε κάτι παραπάνω από τυχεροί -να είστε ευγνώμονες, γιατί είστε η εξαίρεση. Για όλους τους άλλους, να σας  παρηγορεί το γεγονός ότι είστε ο κανόνας.

Η κυτταρίτιδα θεωρείται ότι επηρεάζει το 90% των γυναικών και ακόμη και οι άνδρες δεν μπορούν να  την αποφύγουν  (10%). Και αυτή είναι η ουσία του, το μέγεθος λίγο έχει να κάνει με αυτό.

Σχεδόν όλοι θέλετε να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα. Ακόμη και τα μοντέλα που έχουν σούπερ φόρμα και είναι γυμνασμένα ακόμη και σε ηλικία είκοσι ετών το έχουν.

Από την άλλη, υπάρχουν και γυναίκες που έχουν επιπλέον βάρος, χωρίς ούτε ένα λακκάκι(!) Η κυτταρίτιδα δεν είναι τόσο πολύ πρόβλημα λίπους, περισσότερο  είναι ένα πρόβλημα του δέρματος. Το είδος του λίπους που έχουμε δεν είναι το ίδιο είδος με το λίπος που προκαλεί την κυτταρίτιδα.

Το αυξημένο βάρος μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα, αλλά δεν είναι η αιτία. Και πρέπει να  γνωρίζετε, πως η κυτταρίτιδα πλήττει όχι μόνο τους μηρούς και τα οπίσθια, αλλά και τα γόνατα, την κοιλιά ακόμη και τα μπράτσα.

Σε μερικές γυναίκες η κυτταρίτιδα είναι άμεσα εμφανής σε περιοχές και τα χαρακτηριστικά της είναι το άμορφο δέρμα με βαθιά λακκάκια και πτυχώσεις, ενώ σε άλλες η κυτταρίτιδα είναι αισθητή μόνο όταν πιέζετε το δέρμα.

Τι προκαλεί την κυτταρίτιδα;
Παρά το γεγονός ότι μπορεί να κάνει και τις πιο ψύχραιμες γυναίκες να αναστατωθούν, η κυτταρίτιδα είναι απλώς μια κρίση της  εμφάνισης και όχι θέμα υγείας. Όσον αφορά το τι ακριβώς προκαλεί την κυτταρίτιδα, η επιστήμη δεν έχει σαφείς απαντήσεις για αυτό ακόμα.

Υπάρχει μια σειρά αιτιολογικών παραγόντων.

Οι ορμόνες (κυρίως τα οιστρογόνα), το πρόσθετο βάρος, το κάπνισμα, το στρες, η κακή διατροφή, η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ και η έλλειψη άσκησης μπορούν να συμβάλουν ή να επιδεινώσουν την κυτταρίτιδα.

Ωστόσο, η κυτταρίτιδα είναι θεραπεύσιμη, ακόμα και αν πρόκειται για γενετική.

Ακριβώς επειδή έχετε μια γενετική προδιάθεση για κυτταρίτιδα, δεν σημαίνει ότι πρέπει να αναπτυχθεί πραγματικά κυτταρίτιδα. Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για τη θεραπεία, τη μείωση ή/και την πρόληψη της κυτταρίτιδας. Και αν σήμερα δεν πάσχετε από κυτταρίτιδα, μπορεί να είναι επειδή δεν έχετε κυτταρίτιδα -ακόμα.

Μπορεί να είναι κλισέ, αλλά είναι αλήθεια: η πρόληψη είναι καλύτερη από τη θεραπεία!

Πώς θα απαλλαγείτε από το πρόβλημα της κυτταρίτιδας

Για τη θεραπεία της κυτταρίτιδας, θα πρέπει να ξεκινήσετε από μέσα. Με άλλα λόγια, για να απαλλαγείτε  από την κυτταρίτιδα, δεν πρέπει να αντιμετωπιστεί μόνο το σύμπτωμα, αλλά και η αιτία.

Σωστή διατροφή μπορεί να συμβάλλει στην αναδόμηση του δέρματός σας από μέσα και να μειώσει, να  εξαλείψει και να προλάβει την εμφάνιση  της κυτταρίτιδας με διάφορους τρόπους:

Ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό είναι ένα βασικό βήμα για τη μείωση της κυτταρίτιδας, τα αιμοφόρα αγγεία είναι τα μονοπάτια με τα οποία τα θρεπτικά συστατικά φτάνουν στο χόριο (το στρώμα του δέρματος που έχει υποστεί βλάβη, προκαλεί κυτταρίτιδα) και διασφαλίζουν την υγεία του δέρματος. Η ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων και η αύξηση της ροής του αίματος βοηθά να θρέψει τα κύτταρα του δέρματος που βοηθούν στην απομάκρυνση των τοξινών.

Η παραγωγή κολλαγόνου, ελαστίνης και υγιή συνδετικού ιστού. Ο λόγος που το κολλαγόνο είναι τόσο σημαντικό είναι επειδή από αυτό εξαρτάται η υγιής, νεανική όψη του δέρματος. Το κολλαγόνο που βρίσκεται στον συνδετικό ιστό είναι η κύρια δομική πρωτεΐνη του δέρματος . Σταθερό, ισχυρό και υγιές το κολλαγόνο παρέχει δομική υποστήριξη. Εμποδίζει κύτταρα του λίπους από το σπάσιμο μέσα από το κατώτερο στρώμα του δέρματος (όπου ανήκει) και φτάνει στο ανώτερο στρώμα του δέρματος όπου προκαλείται η ομορφιά του δέρματος.

Δέσμευση νερού στα κύτταρα. Τα ενυδατωμένα κύτταρα είναι ισχυρά και σταθερά, και δρουν ως φράγμα για τα λιπώδη κύτταρα από την ώθηση προς την κορυφή του δέρματος, όπου γίνονται ορατά και μπορούν να προκαλέσουν την πτύχωση του δέρματος που σχετίζεται με την κυτταρίτιδα.

Η πρόληψη και η αποκατάσταση των ελευθέρων ριζών, οι οποίες μπορούν να βλάψουν το δέρμα, και προδιαθέτουν την εμφάνιση της  κυτταρίτιδας.

Υπερτροφές που μάχονται με την κυτταρίτιδα
Το φαγητό παίζει σημαντικό ρόλο, αν θέλετε να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα μια για πάντα. Και αυξάνεται ο αριθμός των ειδικών που  συμφωνούν. Σύμφωνα με μια έρευνα σχεδόν το 90% των ερωτηθέντων δερματολόγων πιστεύουν πως ό,τι τρώμε επηρεάζει την εμφάνιση του δέρματός μας.

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι τα ακόλουθα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση ή να αποτρέψουν  την εμφάνιση της κυτταρίτιδας.

Ντομάτες
Περιέχουν υψηλά επίπεδα μιας ουσίας που ονομάζεται λυκοπένιο. Γιατί έχει σημασία; Επειδή σύμφωνα με την έρευνα, το λυκοπένιο μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της επιδερμίδας, εμποδίζοντας τη διάσπαση του κολλαγόνου, συμβάλλοντας έτσι στη διατήρηση  της δομής και την ανθεκτικότητα του δέρματος. Το κολλαγόνο δρα ως φράγμα στο δέρμα, σταματώντας τα λιποκύτταρα από το να προκαλούν κυτταρίτιδα. Το λυκοπένιο μπορεί να βελτιώσει περαιτέρω την εμφάνιση του δέρματος, δρώντας ως φυσικό αντηλιακό, βοηθώντας στην προστασία από την υπεριώδη βλάβη που προκαλείται από τον ήλιο, όπως τα ηλιακά εγκαύματα και η γήρανση. Άλλες τροφές πλούσιες σε λυκοπένιο τείνουν να είναι κόκκινου χρώματος και περιλαμβάνουν τα  τροπικά φρούτα καρπούζι, ροζ γκρέιπφρουτ, ροζ γκουάβα και παπάγια.

Αυγά
Τα αυγά είναι πολύ πλούσια σε μια ουσία γνωστή ως λεκιθίνη, η  οποία αποτελεί  ένα σημαντικό μέρος των κυτταρικών μεμβρανών μας. Η λεκιθίνη βοηθά στη ρύθμιση των θρεπτικών ουσιών που εισέρχονται και εξέρχονται από τα κύτταρά μας. Εάν τα αυγά δεν είναι στις προτιμήσεις σας, άλλες πλούσιες πηγές λεκιθίνης περιλαμβάνουν τρόφιμα με βάση τη σόγια (π.χ. tofu και γάλα σόγιας) και όσπρια (π.χ. φιστίκια). Αν αισθάνεστε ότι δεν καταναλώνετε επαρκή λεκιθίνη μπορείτε να δοκιμάσετε τη συμπλήρωση με κόκκους.

Βατόμουρα
Γεμάτα γεύση, τα βατόμουρα διαθέτουν μια πληθώρα από οφέλη για την υγεία που προκύπτουν από την μπλε χρωστική ουσία (που ονομάζεται ανθοκυανίνες) και η οποία δίνει στα βατόμουρα το χρώμα τους. Δεν είναι μόνο ένα  τρόφιμο ωφέλιμο  για την υγεία, είναι επίσης ωφέλιμα για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας. Οι ανθοκυανίνες λειτουργούν παράλληλα με τη βιταμίνη C (που βρίσκεται επίσης στα βατόμουρα), και ενθαρρύνει τις  ίνες του κολλαγόνου να συνδεθούν μαζί με έναν τρόπο που να ενισχύει τη μήτρα του συνδετικού ιστού, η οποία ενισχύει την υγεία του δέρματος. Οι ανθοκυανίνες βοηθούν επίσης στην μείωση  της διάσπασης του κολλαγόνου και προστατεύουν  το κολλαγόνο από την οξειδωτική βλάβη. Όλα τα βατόμουρα βοηθούν να κρατήσετε το κολλαγόνο ισχυρό και υγιές, πράγμα που σημαίνει ότι είναι σε θέση να κάνει τη δουλειά του και να παρέχει στο δέρμα μια διαρθρωτική στήριξη. Άλλοι καρποί και φρούτα πλούσια σε ανθοκυανίνες είναι τα κεράσια, τα βατόμουρα και τα σμέουρα. 

Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή αμινοξέων (τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών), η οποία συμβάλει στην ενίσχυση των κυτταρικών μεμβρανών και την προσέλκυση νερού στα κύτταρα. Τα αμινοξέα είναι επίσης σημαντικά, γιατί τα χρειάζεται ο οργανισμός για την παραγωγή κολλαγόνου. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο εύκολο να χάσετε βάρος, πράγμα το οποίο μπορεί να μειώσει την κυτταρίτιδα. Τα αμινοξέα είναι επίσης αναγκαία για την οικοδόμηση των μυών και μαζί με την απώλεια λίπους, βελτιώνουν την μείωση εμφάνισης της κυτταρίτιδας. Η αύξηση της μυϊκής μάζας, έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα για την ενίσχυση του μεταβολισμού -την περαιτέρω υποβοήθηση της απώλειας βάρους. Ένας άλλος αντίπαλος της κυτταρίτιδας απαντάται στα  λιπαρά ψάρια που περιέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, που βοηθούν στην ενυδάτωση των κυττάρων και στην μείωση της κυτταρίτιδας. Άλλες  πηγές πρωτεϊνών είναι άλλα είδη ψαριών, το άπαχο κρέας, το τυρί, το γάλα, τα αυγά και τα φασόλια.

Σπανάκι
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε αρκετές βασικές βιταμίνες που βοηθούν στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας. Έχει υψηλά επίπεδα των βιταμινών Β, οι οποίες ουσιαστικά λειτουργούν ως διαμεσολαβητής που χρειάζεται ο οργανισμός για να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά και βέλτιστα άλλα θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν την κυτταρίτιδα. Το σπανάκι είναι επίσης μια μεγάλη πηγή βιταμινών Α και C που αυξάνουν την παραγωγή κολλαγόνου. Ένας άλλος αντίπαλος της κυτταρίτιδας είναι η βιταμίνη Κ, που βρίσκεται επίσης στο σπανάκι, η  οποία προάγει την υγιή κυκλοφορία. Ένας εύκολος τρόπος για να ενσωματώσετε περισσότερο σπανάκι στη διατροφή σας είναι με πράσινα smoothies! Άλλες εξαιρετικές πηγές των βιταμινών Β είναι το φύτρο σιταριού, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η μαγιά μπύρας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά.

Βραζιλιάνικα φιστίκια (Brazilian nuts)
Οι ξηροί καρποί περιέχουν υψηλά επίπεδα σε ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο που ονομάζεται σελήνιο. Στην πραγματικότητα, τα καρύδια Βραζιλίας είναι μια από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές σεληνίου. Το σελήνιο παίζει ένα ρόλο στην επίτευξη υγιούς δέρματος, προστατεύοντας την ποιότητα του δέρματος και την ελαστικότητα. Το σώμα χρησιμοποιεί το σελήνιο για να κάνει σεληνοπρωτείνες, που λειτουργούν σαν αντιοξειδωτικά στην πρόληψη των ζημιών στα κύτταρα μέσω  της εξουδετέρωσης βλαβών που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, προλαμβάνοντας την βλάβη των κυττάρων και την ανάπτυξη της  κυτταρίτιδας. Άλλες διατροφικές πηγές σεληνίου είναι ο τόνος, το καβούρι και ο αστακός.

Ανανάς
Ο ανανάς περιέχει βιταμίνη C, η οποία διεγείρει την παραγωγή της  βιταμίνης Κ, η οποία με την σειρά της βελτιώνει την κυκλοφορία, καθώς και μιας ουσίας που ονομάζεται βρομελαϊνη. Η βρομελαϊνη είναι ένα πολύπλοκο μίγμα ενζύμων και πιστεύεται ότι διαθέτει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, η οποίες βοηθούν στη μείωση της κυτταρίτιδας και βελτιώνουν επίσης την κυκλοφορία. Η βρομελαϊνη βρίσκεται σε όλα τα μέρη του ανανά.

Ενδεικτικό Πρόγραμμα Διατροφής

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1

*Μαζί με  κάθε μεσημεριανό να πίνετε 1 ποτήρι πράσινο τσάι

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1-2 φυστίκια βραζιλίας  & 2 φέτες ανανά

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 2 αυγά βραστά,1  φέτα ψωμί πολύσπορο & σαλάτα μπρόκολο, 1 μερίδα γραβιέρα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 κεράσια

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί & γαλοπούλα Light

& 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι με μέλι & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα  & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-καρότο-άνιθο & 3 καρύδια

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. κράνμπερι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & μπρόκολο & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί & γαλοπούλα Light

& σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο-καρότο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα ανανά & 10 φράουλες

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα

ΒΡΑΔΥ: Καπνιστός σολομός & σαλάτα μαρούλι – ρόκα - καρότο &  4 ελιές

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & 4αποξ.δαμάσκηνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 2 μέτριες πατάτες βραστές & σαλάτα χόρτα & 4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 φέτα ανανά, 4 φράουλες, 1 μήλο, γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. μέλι)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο  με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα πατάτες φούρνου, σαλάτα μπρόκολο & παρμεζάνα & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.σ σταφίδες

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & 1 μερίδα ρόκα-καρότο

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ.δαμάσκηνα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & χόρτα βραστά, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 2κ.γ. κράνμπερι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί & γαλοπούλα Light

& σαλάτα μαρούλι- ρόκα-καρότο

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αγκινάρες αλά πολίτα & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια

ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθος -καρότο

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ποτήρι χυμό & 1κ.γ. λιναρόσπορο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό & μπρόκολο & 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα καστανό ρύζι & 1 γιαούρτι

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ.δαμάσκηνα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο & 1 μέτρια πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 4 φράουλες  & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί & γαλοπούλα Light

& 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια & 2κ.σ. κράνμπερι & 1 ποτήρι χυμό

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μαυρομάτικα φασόλια, τυρί & 3-4 ελιές,

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & σαλάτα ρόκα – μαρούλι – καρότο- άνιθος, 1 μερίδα τυρί

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα ανανά & 6 φράουλες

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & Σαλάτα μαρούλι ρόκα – καρότο & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 μέτρια πατάτα βραστή & μπρόκολο & τυρί

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα με ελαιόλαδο), Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ποτήρι χυμό & 2 μπισκότα πολυδημητριακών

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γεμιστά, 3-4 ελιές  & τυρί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 4 φράουλες & 1 γιαούρτι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 καλαμάκι κοτόπουλο, 1 πίτα αλάδωτη & σαλάτα ψητά λαχανικά

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι ψητό, 1 μερίδα καστανό ρύζι, 3-4 ελιές  & σαλάτα ντομάτα-αγγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 κεράσια & 1κ.γ. λιναρόσπορο

ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 2κ.σ. κράνμπερι

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 Cream crackers σίκαλης & γραβιέρα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως με 3-4 κ.σ σάλτσα λαχανικών & 2 κ.σ παρμεζάνα τριμμένη, 4 ελιές, Σαλάτα λάχανο-καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 φέτες ανανά

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια & Σαλάτα μαρούλι ρόκα – καρότο & 4 ελιές

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 παξιμάδια κρίθινα χωρίς αλάτι & τυρί, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλο & 4 φράουλες 

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό & μπρόκολο & 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο

ΒΡΑΔΥ: 2 μέτριες πατάτες βραστές, σαλάτα ρόκα-καρότο-μαρούλι, 1 μερίδα τυρί

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φυστίκια βραζιλίας & 2 φέτες ανανά &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ρεβίθια, 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 2κ.σ. βατόμουρα & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με  τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα-καρότο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φυστίκια βραζιλίας & 1 ποτήρι χυμό

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψαρονέφρι ψητό, σαλάτα ντομάτα-ρόκα, 3-4 ελιές,

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί & γαλοπούλα Light

& 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό βραστό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα ανανά & 10 κεράσια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπριάμ & τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2φυστίκια βραζιλίας &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & Σαλάτα μαρούλι ρόκα ντομάτα

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί & γαλοπούλα Light

Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ποτήρι χυμό & 2 φυστίκια βραζιλίας  

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Χταπόδι ψητό, 3-4 ελιές, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, Σαλάτα ρόκα-καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 φέτες ανανά & 1 γιαούρτι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα επιλογής, 3-4 ελιές, 1 φέτα ψωμί από δίκοκκο σιτάρι

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό, 1 μερίδα πουρές γλυκοπατάτας, 3-4 ελιές  & σαλάτα μαρούλι-καρότο-άνιθος

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης & 2 πολυδημητρικά μπισκότα χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 2κ.σ.βατόμουρα

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φυστίκια βραζιλίας  & 1 φέτα ανανά & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μακαρόνια ολικής αλέσεως, 4κ.σ.σάλτσα ντομάτας, 2κ.σ.τυρί τριμμένο, Σαλάτα μπρόκολο,3-4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 κεράσια

ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο βραστό με σαλάτα ρόκα-καρότο- ντομάτα

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί από δίκοκκο σιτάρι & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 φυστίκια βραζιλίας

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομός ψητός με σαλάτα χόρτα & 6 ελιές & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα  & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως & ξηρούς καρπούς & κανέλα & 1κ.σ.κράνμπερι

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής χωρίς αλάτι με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γεμιστές ντομάτες με καστανό ρύζι & τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 φυστίκια βραζιλίας& 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί & γαλοπούλα Light

& σαλάτα ρόκα-καρότο-άνιθο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα ανανά & 2 φυστίκια βραζιλίας

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπάμιες  & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 4 φράουλες

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό, 1 μερίδα τυρί & σαλάτα μαρούλι – ρόκα – ντομάτα &  4 ελιές

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φυστίκια βραζιλίας & 4αποξ.δαμάσκηνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό, 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής χωρίς αλάτι & σαλάτα ρόκα - ντομάτα & 4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 πολυδημητριακά μπισκότα χωρίς ζάχαρη &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 φέτα ανανά, 4 φράουλες, 1 μήλο, γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. μέλι)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί με δίκοκκο σιτάρι με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μαυρομάτικα φασόλια , 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 2 φυστίκια βραζιλίας

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα μαρούλι – ρόκα - ντομάτα

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φέτες ανανά & 2 φυστίκια βραζιλίας &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γαλοπούλα ψητή & σαλάτα χόρτα, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 2 πολυδημητριακά μπισκότα χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με ντομάτα, τυρί, 4 ελιές & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής χωρίς αλάτι

Γεωργία Καπώλη
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Επιστημονική Διευθύντρια ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέα Κορινθίας
Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
[email protected]

Βιολέττα Τζεμολλάρι
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr 
[email protected]