Ο Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Γιώργος Μίλεσης, μοιράζεται μαζί μας μια νόστιμη συνταγή με ριζότο και καλαμάρι που θα μας κάνει να ξεχάσουμε τη νηστεία!

Τι περιμένουμε από ένα ριζότο; Κρέμα γάλακτος, βούτυρο και πολλή παρμεζάνα, σωστά; Πώς θα σας φαινόταν όμως ένα ριζότο χωρίς τίποτα από όλα αυτά;

Πόσο μάλλον, αν σας έλεγα ότι τελικά έχει πιο έντονη γεύση από την πρώτη εκδοχή και συνιστά μια πολύ νόστιμη επιλογή για να ξεφύγουμε λίγο από το «τι θα φάμε πάλι» στη νηστεία.

Ένα πιάτο πλούσιο σε πρωτεΐνη και ενέργεια, για να μας «κρατήσει» μέσα στην ημέρα και να κάνει την αποχή από το κρέας… παιχνιδάκι!

Κι όλα αυτά, μόνο με 2,5 ευρώ ανά μερίδα!

Ριζότο με καλαμάρι

Υλικά για 4 μερίδες

• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 μικρή φρέσκια πιπεριά chili, ψιλοκομμένη
• 600gr καλαμάρι, καθαρισμένο και κομμένο σε ροδέλες
• 60 ml ξηρό λευκό κρασί
• 250 ml χυμό ντομάτας
• 3 κούπες (750ml) ζωμό λαχανικών (ή κοτόπουλου)
• 1 ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 1,5 κούπα (300gr) ρύζι Arborio
• Ψιλοκομμένος μαϊντανός

Θερμαίνουμε 1 κ.σ. λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι, σε δυνατή φωτιά. Σοτάρουμε την chili πιπεριά για 1 λεπτό.

Προσθέτουμε το καλαμάρι και το μαγειρεύουμε για 2 λεπτά, μέχρι να γίνει αδιαφανές.

Ρίχνουμε το κρασί και το φέρνουμε σε βρασμό. Προσθέτουμε το χυμό ντομάτας και αλατοπίπερο. Αφήνουμε στην άκρη το τηγάνι.

Σε ένα κατσαρολάκι, φτιάχνουμε το ζωμό, με 3 ποτήρια νερό και ένα κύβο ζωμό κοτόπουλο (σ.σ. μπορείτε να φτιάξετε και σπιτικό, αν βράσετε οστά κοτόπουλου).

Σε μεγάλο τηγάνι, θερμαίνουμε 1 κ.σ. λάδι σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε για 3 λεπτά το σκόρδο και το κρεμμύδι, μέχρι να μαλακώσουν.

Προσθέτουμε το ρύζι και το ανακατεύουμε για 1-2 λεπτά.

Ρίχνουμε ½ κούπα ζωμό τη φορά, ανακατεύοντας το ρύζι μέχρι να το απορροφήσει, πριν ρίξουμε κι άλλο.

Μαγειρεύουμε για 25 λεπτά, μέχρι το ρύζι να μαλακώσει και να πάρει μια κρεμώδη υφή.

Ακολούθως, προσθέτουμε το μίγμα με το καλαμάρι και μαγειρεύουμε για άλλα 5 λεπτά.

Αλατοπιπερώνουμε και ρίχνουμε το μαϊντανό, για να σερβίρουμε.

Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα)
Ενέργεια: 504,25 Kcal
Πρωτεΐνη: 37gr
Υδατάνθρακες: 62,5gr
Λίπος: 9,15gr
Χοληστερόλη: 292mg
Φυλλικό οξύ: 762mcg
Μαγνήσιο: 77,75mg
Φώσφορος: 305,25mg

Γιώργος Μίλεσης MSc Κλινικός Διαιτολόγος
[email protected]
www.milessis.gr 
FB page: milessisgeorge