Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Δέσποινα Μαρσέλου, με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγική διατροφή, μας σερβίρει πρωινό με τις πιο υγιεινές τροφές.

Το πρωινό, ως πρώτο γεύμα της ημέρας, έχει απασχολήσει πολύ, έχει κερδίσει τον τίτλο του «πιο σημαντικού γεύματος της ημέρας», του γεύματος που μας δίνει ενέργεια, τονώνει το ανοσοποιητικό, μας βοηθά να ανταπεξέλθουμε στις υποχρεώσεις μας, κάτι που εν μέρει ισχύει. Η αλήθεια είναι, όμως, ότι το πρωινό δεν είναι για όλους το ίδιο απαραίτητο και σε ορισμένες περιπτώσεις, μάλιστα, είναι καλύτερα να μην τρώμε καθόλου, από το να κάνουμε ανθυγιεινές επιλογές.

Από την άλλη, οι κατάλληλες τροφές στο πρωινό, μπορούν όντως να μας χαρίσουν την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να ξεκινήσει η ημέρα και να μας αποτρέψουν από την υπερκατανάλωση τροφών και το τσιμπολόγημα στη συνέχεια. Τέτοιες τροφές είναι οι παρακάτω.

Αυγά
Τα αυγά είναι από τις πιο συνηθισμένες τροφές του πρωινού, καθώς είναι χορταστικά και σύμφωνα με κάποιες έρευνες συμβάλλουν στη μείωση πρόσληψης θερμίδων στο επόμενο γεύμα, βοηθώντας στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης. Ο κρόκος του αυγού περιέχει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην πρόληψη διαταραχών της όρασης όπως καταρράκτη και εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές χολίνης, ένα θρεπτικό συστατικό πολύ σημαντικό για την υγεία του εγκεφάλου και του ήπατος. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερίνη, αλλά δεν αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερίνης του αίματος στους περισσότερους ανθρώπους και μας παρέχουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Παρ’ όλ’ αυτά, μην τα βάζετε καθημερινά στο πρωινό σας, αλλά περιορίστε τα στα 3-4 την εβδομάδα και προτιμήστε πάντα βιολογικά από κότες ελευθέρας βοσκής.

Βρόμη
Είναι η καλύτερη επιλογή για όσους έχουν συνηθίσει δημητριακά στο πρωινό τους, καθώς είναι πλούσια σε βήτα-γλυκάνη, μια φυτική ίνα που συμβάλλει στη μείωση της χοληστερίνης και προωθεί το αίσθημα κορεσμού, ώστε να κρατά την πείνα μακριά. Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τα λιπαρά οξέα από την οξείδωση, προφυλάσσουν την υγεία της καρδιάς και μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Παρ’ όλο που η βρόμη δεν περιέχει γλουτένη, πρέπει να γνωρίζετε, αν αντιμετωπίζετε πρόβλημα, ότι συχνά η επεξεργασία της γίνεται στις ίδιες εγκαταστάσεις με δημητριακά που περιέχουν, οπότε υπάρχει κίνδυνος επιμόλυνσης, γι’ αυτό προτιμήστε πιστοποιημένη βρόμη χωρίς γλουτένη. Συν τοις άλλοις, περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, για έξτρα δύναμη και ενέργεια.

 Σπόροι chia
Οι σπόροι αυτοί είναι πλέον πολύ διαδεδομένοι κι ένας λόγος είναι ότι αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ινών, φτάνοντας τα 11 γραμμάρια ανά μερίδα. Οι αδιάλυτες φυτικές τους ίνες, μάλιστα, απορροφούν νερό αυξάνοντας τον όγκο της τροφής καθώς μετακινείται στο πεπτικό και βοηθούν στο αίσθημα κορεσμού, ρυθμίζοντας εν τέλει και το σάκχαρο και την αρτηριακή πίεση. Είναι επίσης πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται κατά τον μεταβολισμό. Συνδυάστε τους με γάλα καρύδας ή αμυγδαλόγαλα για να αυξήσετε το πρωτεϊνικό τους περιεχόμενο και απολαύστε τους το πρωί με φρούτα.

Μούρα
Τα μούρα, όπως τα μύρτιλα, οι φράουλες, τα βατόμουρα, είναι από τα πιο αντιοξειδωτικά φρούτα, πλούσια σε φυτικές ίνες και με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε σχέση με άλλα φρούτα. Τα σμέουρα και τα βατόμουρα, μάλιστα, μας παρέχουν 8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, αποδίδοντας μόλις 50-85 θερμίδες, αναλόγως το είδος των μούρων. Τα αντιοξειδωτικά τους ονομάζονται ανθοκυανίνες και προστατεύουν την καρδιά, ενώ βοηθούν στην επιβράδυνση της γήρανσης του οργανισμού. Τα μούρα, επίσης, μειώνουν τους δείκτες φλεγμονής και προλαμβάνουν την οξείδωση της χοληστερόλης στο αίμα, κρατώντας το εσωτερικό των αιμοφόρων αγγείων υγιές.

Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι σημαντική προσθήκη στο πρωινό σας καθώς είναι χορταστικοί και σύμφωνα με έρευνες βοηθούν στην πρόληψη πρόσληψης βάρους. Παρ’ όλο που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οι έρευνες δείχνουν ότι δεν απορροφώνται όλα τα λιπαρά τους, τουλάχιστον όσον αφορά τα αμύγδαλα, οπότε μπορείτε να τους καταναλώνετε χωρίς άγχος. Οι ξηροί καρποί εν γένει, πάντως, βελτιώνουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη όπως και τη φλεγμονή και ταυτόχρονα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, κάλιο και μονοακόρεστα λιπαρά, που κάνουν καλό στην καρδιά. Τα βραζιλιάνικα καρύδια έχουν και ένα έξτρα όφελος, αφού είναι οι καλύτερες πηγές σεληνίου. Μόλις 2 βραζιλιάνικα καρύδια μας παρέχουν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σε αυτό το μέταλλο που θεωρείται το αντιοξειδωτικό του θυρεοειδούς. Ακόμη, οι ξηροί καρποί είναι ευεργετικοί και σε περιπτώσεις διαβήτη, ειδικά αν αντικαταστήσουν υδατάνθρακες σε κάποια γεύματα ή σνακ της ημέρας.

Πράσινο τσάι
Ένα από τα πιο ωφέλιμα ροφήματα του πλανήτη, το πράσινο τσάι, περιέχει καφεΐνη (περίπου 35-70mg ανά φλιτζάνι) που βοηθά στη εγρήγορση και την τόνωση –κάτι που χρειάζονται όλοι το πρωί- ενώ ταυτόχρονα αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό. Είναι επίσης πολύ βοηθητικό στον διαβήτη, αφού σύμφωνα με έρευνες έχει βρεθεί ότι μειώνει το σάκχαρο του αίματος και τα επίπεδα ινσουλίνης, ενώ το αντιοξειδωτικό του επιγαλλοκατεχίνη (EGCG) προστατεύει τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα από βλάβες.

Φρούτα
Αν θέλετε το πρωινό σας να είναι θρεπτικό και βιταμινούχο, τα φρούτα πρέπει να είναι οπωσδήποτε μέρος του. Όλα τα φρούτα περιέχουν βιταμίνες, κάλιο, φυτικές ίνες και αποδίδουν σχετικά λίγες θερμίδες. Τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε βιταμίνη C, με ένα μεγάλο πορτοκάλι να φτάνει το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Ακόμη, όλα τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό που μας ενυδατώνει. Δοκιμάστε να τα συνδυάσετε μεταξύ τους η με γιαούρτι ή τυρί και απολαύστε τα καθημερινά.

Λιναρόσπορος
Ως πολύ καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ο λιναρόσπορος προστατεύει την υγεία της καρδιάς, αλλά και της επιδερμίδες, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσιος σε αδιάλυτες φυτικές ίνες που μας βοηθούν να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερες ώρες. Ακόμη, η προσθήκη στη διατροφή βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου του αίματος, όπως επίσης και να προσφέρει προστασία ενάντια στον καρκίνο του μαστού. Σε ποσότητα 2 κουταλιών της σούπας λαμβάνουμε 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια φυτικών ινών, γι’ αυτό μην ξεχνάτε να τους πασπαλίζετε στο πρωινό σας. Φροντίστε μόνο να παίρνετε τριμμένο λιναρόσπορο, γιατί διαφορετικά δεν απορροφώνται.

Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα
Ηρώων Πολυτεχνείου 67, Πειραιάς
www.getactive.gr, www.notanordinarymum.gr
fb page getactive