H Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Παναγιώτα Καρακασίδου από το diatrofi.gr, μας φτιάχνει οκτώ πρωινά για να έχουμε υγιεινές επιλογές στο πρώτο γεύμα της ημέρας.

Εύκολο πρωινό, είναι το πρωινό που μας γεμίζει ενέργεια, παρασκευάζεται χωρίς πολύ κόπο με πρώτες ύλες που υπάρχουν στο σπίτι και μας δίνει τη μέγιστη λειτουργικότητα για τη συνέχεια της μέρας μας. Όταν ξυπνάμε το πρωί οι αποθήκες ενέργειας του σώματος έχουν αδειάσει και απαιτούν την επαναφόρτισή τους. Σημαντικό είναι λοιπόν το πρωινό να είναι ένα πλήρες γεύμα για τη σωστή θρέψη μια που οι πιο συχνές περιγραφές πρωινού έχουν μόνο υδατάνθρακες.

Πλήρες πρωινό γεύμα σημαίνει συνδυασμός από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες – υδατάνθρακες-βιταμίνες C και Β), καθώς είναι αυτά που θα δώσουν χρήσιμη ενέργεια και θα «κρατήσουν» χορτάτο τον οργανισμό μέχρι το επόμενο γεύμα. Ένα ισορροπημένο πρωινό γεύμα ξεκινά με ενυδάτωση, γιατί το σώμα έχει αφυδατωθεί από το προηγούμενο βράδυ πίνοντας αρχικά ένα ποτήρι νερό. Έπειτα, μπορείτε να συνεχίσετε επιλέγοντας κάποιο από τα παρακάτω.

Πρωινό 1
Ένα κεσεδάκι βιολογικό γιαούρτι ή 150 γραμμάρια αιγοπρόβειο γιαούρτι χωρίς την πέτσα, με 4 κουταλιές βρώμη – μούσλι, ένα κουταλάκι τριμμένους ωμούς, ανάλατους ξηρούς καρπούς, ένα κουταλάκι μέλι, ένα κουταλάκι σταφίδες κορινθιακές, μία κουταλιά σούπας φλοίδες καρύδας και κανέλλα Κεϋλάνης, 1 φρέσκο φρούτο σε κομματάκια.
Πρόκειται για ένα πρωινό με πολύ κρυμμένο νερό, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, διατροφικός δυναμίτης για μια απαιτητική μέρα. Μπορείτε να το προετοιμάσετε από το βράδυ βάζοντας τα υλικά σε στρώσεις σε ένα γυάλινο βαζάκι και το πρωί να πάρετε το βαζάκι μαζί σας.
Πρωινό στο ποτήρι: Άλλη εναλλακτική είναι να προσθέσετε τα υλικά στο μιξεράκι και να πάρετε το πρωινό σας στο ποτήρι μαζί σας.

Πρωινό 2
Ένα σάντουιτς από δύο λεπτές φέτες ψωμί ζέας ή πολύσπορο ή μία μπαγκέτα ολικής (όσο το μάκρος της παλάμης σας) με 3 δάχτυλα τυρί ή δύο κουταλιές κατίκι, 1 κουταλιά πάστα πιπεριάς, 1 κουταλάκι πάστα ελιάς ρίγανη.
Ένα πρωινό για όσους αγαπούν τα αλμυρά πρωινά. Μπορείτε να το ετοιμάσετε από το βράδυ και να το πάρετε απλά μαζί σας το πρωί.

Πρωινό 3
Σάντουιτς με αβοκάντο και χούμους: ένα σάντουιτς από δύο λεπτές φέτες ψωμί ολικής ή μία μπαγκέτα ολικής (όσο το μάκρος της παλάμης σας) με 1 κουταλιά χούμους (το ετοιμάζετε μια μέρα και κρατάει στο ψυγείο για 4 μέρες), ¼ αβοκάντο σε φέτες, ένα κουταλάκι λινασόσπορο τριμμένο, ½ κόκκινη πιπεριά.
Το χούμους είναι μια από τις ιδανικές τροφές για να πάρετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε, αν θέλετε να αποφύγετε ζωικά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Πρωινό 4
Ένα κρητικό παξιμάδι με μία μικρή ντομάτα τριμμένη, 3 δάχτυλα φέτα ή κρητική μυζήθρα, ρίγανη και 5 ελιές.
Μεσογειακό πρωινό που μας θυμίζει τα καλά της ελληνικής μεσογειακής διατροφής. Θρέψη–γεύση πάνω σε ένα παξιμάδι, για μια καλή αρχή στην ημέρα σας.

Πρωινό 5
Ένα μπολ βρασμένο δίκοκκο σιτάρι, με ένα κουταλάκι τριμμένους ξηρούς καρπούς, ένα κουταλάκι σουσάμι-λιναρόσπορο, ένα κουταλάκι σταφίδες-κρανμπερις, ένα κουταλάκι μέλι και λίγη κανέλα και ένα φρέσκο φρούτο.
Ο χυλός σιταριού είναι το απόλυτο superfood για πρωινό, με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, πλούσιος σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και πολλές φυτικές ίνες.

Πρωινό 6
Ομελέτα με δύο αβγά, ½ πιπεριά κόκκινη, 1/2 πιπεριά πράσινη, ένα κουταλάκι κολοκυθόσπορο, 1 κουταλάκι ελιές χωρίς κουκούτσι και 2 κουταλιές βρώμη. Ή αυγόφετες (βουτάμε 2 φέτες ψωμί ολικής σε μίγμα από 1 αυγό, 2 κουταλιές γάλα, λίγο αλάτι και ψήνουμε στο φούρνο για 20 λεπτά). Συνδυάζουμε με ένα κουταλάκι μέλι και ένα γιαούρτι.
Πρωινό που μπορείτε να το ετοιμάζετε από το βράδυ και να σχηματίσετε ρολάκι την ομελέτα σας και το πρωί απλά να την καταναλώσετε.

Πρωινό 7
Υγιεινά pancake (120 γρ. αλεύρι ολικής αλέσεως ή ζέας, 1 κουταλιά μέλι, 1 πρέζα αλάτι χωρίς χημικά πρόσθετα, 180 γρ. γιαούρτι κατσικίσιο χωρίς πέτσα, 1 αβγό, 40 ml ελαιόλαδο, βανίλια ή κανέλα Κεϋλάνης, 1 κουταλάκι γλυκού σόδα, 1 φλιτζάνι του καφέ νερό).
Συνδυασμοί: (Η μερίδα είναι 2-3 pancake)
1. Δύο – τρία pancake τα οποία συνδυάζουμε με ένα κουταλάκι ταχίνι με μέλι και φρέσκα φρούτα.
2. Ένα pancake στη μέση ένα κουταλάκι τριμμένους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα – καρύδια), ένα κουταλάκι μέλι, 3-4 φέτες μπανάνα και από πάνω φράουλες.
Μπορείτε να κάνετε τα pancake μια μέρα που έχετε χρόνο, να τα τυλίξετε σε μεμβράνη και να τα διατηρήσετε στο ψυγείο. Όταν θέλετε να τα καταναλώσετε για πρωινό, τα γεμίζετε με τον κατάλληλο συνδυασμό και το πρωινό σας είναι έτοιμο.

Πρωινό 8
Πρωινό φούρνου για όταν δεν προλαβαίνετε να φάτε στο σπίτι:

• Δύο με τρία τυροπιτάκια κουρού ολικής με ένα χυμό ψυγείου με φρούτα και καρότο
• Ένα ποτήρι αριάνι–κεφίρ με μανιταρόπιτα–χορτόπιτα ολικής
• Ένα ποτήρι αριάνι με ένα κουλούρι ολικής με σταφίδες και καρύδια

Παναγιώτα Καρακασίδου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
www.diatrofi.gr