Μια κοινωνική εκδήλωση, μια εμφάνιση στην παραλία, οι διακοπές, είναι συχνά οι λόγοι που μας ωθούν στη γρήγορα απώλεια βάρους. Τι είναι, όμως, το καλύτερο για εμάς; Η ειδικός, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αμάντα Κοέχλερ από την ομάδα του logodiatrofis.gr, μας εξηγεί.

Η σωστή απώλεια βάρους αντιστοιχεί σε 0.5-1 κιλό την εβδομάδα, σύμφωνα με την Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, Αμάντα Κοέχλερ. Γι’ αυτό καλό θα ήταν να ακολουθήσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής με βάση την μεσογειακή διατροφή που πρέπει να την επαναφέρουμε στην ζωή μας μιας και τα τελευταία χρόνια την έχουμε ξεχάσει.

Αυξήστε την πρόσληψη νερού και υγρών (π.χ. κρόκος Κοζάνης, πράσινο τσάι). Καταναλώστε καθημερινά 1,5-2 λίτρα υγρών (νερό, φυσικοί χυμοί φρούτων, ημίπαχο γάλα).

Κατά τη διάρκεια της ημέρας αν νιώθετε ότι πεινάτε, μπορείτε να καταναλώσετε σνακ που δεν επιβαρύνουν θερμιδικά το διαιτολόγιο, όπως μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς και γιαούρτι ή γάλα ή φρούτο.

Καταναλώστε «καλά» λιπαρά. Απαραίτητα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, στις ελιές, στα λιπαρά ψάρια και στους ξηρούς καρπούς, σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και  ρυθμίζουν την κατανομή του λίπους στο σώμα σας.

Καταναλώστε άπαχα γαλακτοκομικά (ημιάπαχο γάλα, γιαούρτι 2%, τυρί με χαμηλά λιπαρά).

Δώστε έμφαση στα μικρά και συχνά γεύματα. Το κάθε σας γεύμα να απέχει 3-3,5 ώρες από το επόμενο. Αν παραλείπετε συστηματικά γεύματα, αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μη γίνονται σωστές καύσεις στον οργανισμό σας.

Πικάντικα τρόφιμα (π.χ. μαύρο πιπέρι, καυτερές πιπεριές). Θα ενισχύσετε προσωρινά τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, χάρη στην καψαϊκίνη που περιέχουν οι πιπεριές

Δώστε έμφαση στην ποιότητα των τροφίμων και μη μετράτε μόνο θερμίδες (δηλαδή τρόφιμα που βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στην φυσική τους μορφή).

Αποφύγετε το αλκοόλ, τη ζάχαρη, το αλάτι, τα γλυκά και τα αναψυκτικά με ζάχαρη.

Με πρώτο στόχο την υγεία σας και δεύτερο στόχο την απώλεια βάρους και την εικόνα της εμφάνισης σας, ενσωματώνοντας και τη σωματική δραστηριότητα, είναι βέβαιο ότι θα φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα που επιθυμείτε.

Να ξεκινάτε πάντα την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό, όπως ημίπαχο γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως ή ημίπαχο γάλα με 2 φρυγανιές σικάλεως, μέλι, φρούτα, σπόρους chia, ξηρούς καρπούς και κανέλα.

Ενδιάμεσα των γευμάτων σας μπορείτε να καταναλώνετε φρούτα με ανάλατους ξηρούς καρπούς, μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, 1-2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη.

Καταναλώστε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια, 1-2 φορές όσπρια, 1-2 φορές λαχανικά, 1 φορά κόκκινο κρέας και 1 φορά ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Καταναλώστε ένα ελαφρύ βραδινό, όπως τονοσαλάτα, κοτοσαλάτα, σαλάτα με βραστό αυγό, τοστ ή ό,τι είχατε για μεσημεριανό σε μικρότερη ποσότητα.

Αποφύγετε την κατανάλωση τροφίμων με πρόσθετη ζάχαρη, τηγανιτά, βαριές σάλτσες, μαγιονέζα και τρόφιμα τύπου fast food.

Συστηματική φυσική δραστηριότητα. Η άσκηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί το λίπος της κοιλιάς με την παράλληλη απόκτηση μυών, η οποία αυξάνει τον μεταβολισμό.

Μη ξεχνάτε να αθλείστε! Ακόμα και ένα γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών ημερησίως θα συμβάλλει σημαντικά στην επίτευξη του στόχου σας.

Επίσης, ένας πολύ σημαντικός παράγοντας είναι ο ψυχολογικός. Πρέπει να έχετε θέληση, επιμονή και υπομονή για να τα καταφέρετε. Μην αγχώνεστε λοιπόν, διότι το άγχος μπλοκάρει τον μεταβολισμό.

Να θέτετε εβδομαδιαίους στόχους για τη βελτίωση της διατροφής σας. Για παράδειγμα κάθε εβδομάδα να προσθέτετε όλο και περισσότερα σταδιακά. Οι απότομες αλλαγές συνήθως οδηγούν σε απογοήτευση και κούραση. Ένα βήμα τη φορά είναι καλύτερα.

Μειώστε το άγχος. Το χρόνιο στρες αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα.

Η κορτιζόλη ενθαρρύνει το λίπος της κοιλιάς με δύο τρόπους:

• Ενεργοποιεί την επιθυμία για γλυκά και λιπαρά τρόφιμα
• Σηματοδοτεί στο σώμα να αποθηκεύει περισσότερο λίπος στην κοιλιά.

Συνοπτικά, το θέμα της απώλειας βάρους απασχολεί μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού και κυρίως του γυναικείου. Πολλές φορές βλέπουμε τα άτομα να  πανικοβάλλονται με το βάρος τους και να ψάχνουν απεγνωσμένα μια γρήγορη λύση για να χάσουν τα περιττά κιλά.

Η συνταγή της επιτυχίας περιλαμβάνει ισορροπημένη διατροφή και άσκηση παράλληλα. Αυτός είναι ο τρόπος για να χάσετε σωστά και αποτελεσματικά τα περιττά κιλά, αυξάνοντας παράλληλα την πιθανότητα να διατηρήσετε την απώλεια αυτών για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αν ακολουθήσετε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο μικρών και συχνών γευμάτων, τότε μπορείτε να διατηρήσετε σταθερό το βάρος σας, εφοδιάζοντας τον οργανισμό σας με ενέργεια όλη την ημέρα, ενώ παράλληλα ενισχύεται η σωστή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Αμάντα Κοέχλερ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr