Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη χορτοφαγία, Δέσποινα Μαρσέλου, απαντά σας μια ερώτηση που ακούσει συχνά από όσους την επισκέπτονται: παίζει ρόλο στην πρόσληψη βάρους η ταχύτητα με την οποία τρώμε;

Μια ερώτηση που έχουν πολλοί στο μυαλό τους, είναι το κατά πόσον η ταχύτητα με την οποία καταναλώνουμε το φαγητό μας, μπορεί να επηρεάσει την πρόσληψη βάρους. Οι περισσότεροι, άλλωστε, τη σημερινή εποχή με το άγχος και τις υποχρεώσεις της καθημερινότητας, τρώνε γρήγορα και απρόσεκτα, κάτι που μπορεί πολύ εύκολα να οδηγήσει στην υπερκατανάλωση φαγητού, την πρόσληψη βάρους, ακόμη και την παχυσαρκία. Σήμερα θα εξετάσουμε τον μηχανισμό πίσω από όλο αυτό, ώστε να κατανοήσουμε καλύτερα και εν τέλει να εφαρμόσουμε στην καθημερινότητά μας συνειδητά το να τρώμε αργά και να απολαμβάνουμε το φαγητό όπως του αξίζει.

Τι συμβαίνει όταν τρώμε γρήγορα
Σε μια καθημερινότητα όπου όλα γίνονται γρήγορα για να προλάβουμε τα πάντα, το πώς τρώμε το φαγητό μας δεν θα μπορούσε να μην αποτελεί κι αυτό μια βιαστική διαδικασία. Στην πραγματικότητα, όμως, ο εγκέφαλός μας χρειάζεται χρόνο για να επεξεργαστεί τα σήματα κορεσμού, ο οποίος φτάνει περίπου τα 20 λεπτά ώστε να συνειδητοποιήσουμε ότι χορτάσαμε και να σταματήσουμε να τρώμε. Όταν, λοιπόν, τρώμε γρήγορα, είναι πολύ πιο εύκολο να φάμε περισσότερο από αυτό που χρειαζόμαστε, καθώς δεν προλαβαίνουμε να λάβουμε τα σήματα κορεσμού που αργούν να έρθουν και ως εκ τούτου, λαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που θα καταναλώναμε αν τρώγαμε πιο αργά. Σύμφωνα με έρευνα σε παιδιά που έχει δημοσιευτεί στο journal of Preventive Medicine and Public Health, το 60% όσων τρώνε γρήγορα, υπερκαταναλώνουν φαγητό, αυξάνοντας 3 φορές την πιθανότητα να καταλήξουν υπέρβαροι. Δεν είναι λίγες, άλλωστε, οι έρευνες που έχουν συσχετίσει τη γρήγορη κατανάλωση φαγητού με την εμφάνιση παχυσαρκίας στο μέλλον και κάτι που πρέπει να καταλάβουμε είναι ότι η αύξηση βάρους μπορεί να είναι αποτέλεσμα πολλών παραγόντων: κακής διατροφής, έλλειψης δραστηριότητας και θέλησης, όπως και γρήγορης κατανάλωσης φαγητού. Σε ανασκόπηση 23 ερευνών, μάλιστα. Βρέθηκε ότι όσοι έτρωγαν γρήγορα το φαγητό τους είχαν διπλάσια πιθανότητα να γίνουν παχύσαρκοι σε σχέση με όσους έτρωγαν αργά.

 Ποια άλλα προβλήματα υγείας μπορεί να προκύψουν
Δυστυχώς, η συστηματικά γρήγορη κατανάλωση φαγητού μπορεί να σχετίζεται και με άλλα προβλήματα υγείας όπως:

-Διαβήτη τύπου 2: Σύμφωνα με έρευνες δημοσιευμένες στο Clinical Nutrition το 2013 και στο Metabolism το 2012, όσοι καταναλώνουν γρήγορα το φαγητό τους έχουν 2,5 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να παρουσιάσουν στο μέλλον διαβήτη τύπου 2 σε σχέση με όσους τρώνε αργά.
-Αντίσταση στην ινσουλίνη: Η αντίσταση στην ινσουλίνη αποτελεί προάγγελο του διαβήτη τύπου 2 και του μεταβολικού συνδρόμου και η γρήγορη κατανάλωση συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο. Η αντίσταση στην ινσουλίνη χαρακτηρίζεται από υψηλά επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.
-Μεταβολικό σύνδρομο: Αποτελεί μια ομάδα παραγόντων κινδύνου που αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη και καρδιοπαθειών. Έρευνες έχουν συσχετίσει τη γρήγορη κατανάλωση φαγητού με αύξηση της πιθανότητας εμφάνισής του.
-Δυσπεψία: Οι μεγαλύτερες μπουκιές που καταναλώνουν όσοι τρώνε γρήγορα και η όχι σωστή μάσηση του φαγητού, μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα δυσπεψίας.
-Μειωμένη απόλαυση: Συνήθως, όσοι έχουν την τάση να τρώνε γρήγορα, αξιολογούν τα γεύματά τους λιγότερο απολαυστικά σε σχέση με όσους τα καταναλώνουν πιο αργά, μασώντας τα σωστά. Αν και αυτό δεν οδηγεί σε κάποιο πρόβλημα υγείας, παρ’ όλ’ αυτά στερεί την απόλαυση ενός φαγητού.

Πώς να φάτε πιο αργά
Καταρχάς πρέπει να ξέρετε γιατί πρέπει να τρώτε πιο αργά το φαγητό σας. Η αργή ταχύτητα και η καλή μάσηση μας παρέχουν οφέλη, καθώς αυξάνουν τα επίπεδα των ορμονών κορεσμού, βοηθούν να αισθανόμαστε πιο χορτάτοι και μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων. Ακόμη βελτιώνουν την πέψη και την απόλαυση του φαγητού. Αν θέλετε, λοιπόν, από σήμερα να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη, ξεκινήστε να τρώτε πιο αργά, με τις εξής τεχνικές:

-Μην τρώτε μπροστά από οθόνες. Όταν τρώμε βλέποντας τηλεόραση, χαζεύοντας στο smartphone ή στο τάμπλετ, έχουμε την τάση να τρώμε γρήγορα και απρόσεκτα. Συν τοις άλλοις, δεν μπορούμε να καταλάβουμε πόσο φαγητό καταναλώσαμε.
-Κατεβάστε το πιρούνι σας ανάμεσα στις μπουκιές. Αυτό σας βοηθά να επιβραδύνετε τη διαδικασία και να απολαμβάνετε την κάθε μπουκιά περισσότερο.
-Μην αφήσετε τον εαυτό σας να πεινάσει. Αν νιώσετε έντονη πείνα ανάμεσα στα γεύματα, το πιθανότερο είναι να πάρετε λανθασμένες διατροφικές αποφάσεις. Φροντίστε να έχετε πάντα κοντά σας υγιεινά σνακ, για να μην φτάσετε σε αυτό το σημείο.
-Πιείτε νερό. Το νερό κατά τη διάρκεια του γεύματος θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε κορεσμό και θα σας ενθαρρύνει να επιβραδύνετε.
-Μασήστε καλά. Έχουμε ξαναμιλήσει για τα οφέλη της σωστής μάσησης εδώ. Χρειάζεται να μασάτε καλά το φαγητό σας πριν το καταπιείτε και σε αυτό μπορεί να σας βοηθήσει το να μετράτε. Βάλτε στόχο να μασάτε την κάθε μπουκιά τουλάχιστον 20-30 φορές.
-Φάτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, δεν είναι μόνο χορταστικές, αλλά χρειάζονται και περισσότερο χρόνο στη μάσηση.
-Φάτε σε μικρές μπουκιές. Οι μικρότερες μπουκιές μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε την ταχύτητα με την οποία τρώτε και έτσι το γεύμα σας θα διαρκέσει περισσότερο.
-Φάτε με ενσυνειδητότητα. Δώστε προσοχή σε αυτό που τρώτε, ώστε να το καταλάβετε και να το απολαύσετε καλύτερα. Κάποιες από τις παραπάνω τεχνικές, όπως να αφήνετε το πιρούνι και να μασάτε σωστά βοηθούν σε αυτό.

Δώστε χρόνο στον εαυτό σας και μην ξεχνάτε ότι το να τρώει πιο αργά χρειάζεται εκπαίδευση και υπομονή. Όπως όλες οι νέες συνήθειες. Ξεκινήστε με ένα tip τη φορά και προχωρήστε σταδιακά. Θα δείτε ότι πέραν όλων των άλλων, θα απολαμβάνετε και το φαγητό σας περισσότερο!

Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα
Ηρώων Πολυτεχνείου 67, Πειραιάς
www.getactive.gr, www.notanordinarymum.gr
fb page getactive