Ο Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Γιώργος Μίλεσης, μας δίνει τα φώτα του για μια πολύ δημοφιλή επιλογή πρωινού.

Ο Χειμώνας έρχεται και μαζί του το κρυολόγημα, το συνάχι και οι ιώσεις. Ειδικά, αν έχετε παιδιά σε σχολική ηλικία. Τι καλύτερο, λοιπόν, από το να εξοπλίσουμε τον οργανισμό μας με τα κατάλληλα εφόδια; Ένα από αυτά αποδεικνύεται πως είναι η βρόμη, με σημαντική ανοσοδιεγερτική δράση. Όπως και η πιο εμπλουτισμένη εκδοχή της, γκρανόλα. Πόσο ευεργετική όμως είναι τελικά;

Τι είναι η γκρανόλα;
Η γκρανόλα είναι ένα ψημένο μείγμα βρόμης, ξηρών καρπών και κάποιου γλυκαντικού, όπως η ζάχαρη ή το μέλι. Ενδέχεται επίσης να περιέχει και άλλα δημητριακά, φουσκωμένο ρύζι (puffed rice), αποξηραμένα φρούτα, σπόρους, μπαχαρικά και βούτυρο καρπών (π.χ. φυστικοβούτυρο). Ωστόσο, κάποια πρόσθετα συστατικά, όπως η σοκολάτα, έλαια και σιρόπι, αυξάνουν σημαντικά το περιεχόμενό της σε σάκχαρα και λίπη.

Διατροφική αξία
Η γκρανόλα είναι πολύ πυκνή σε ενέργεια (σ.σ. θερμίδες) και πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά –όπως σίδηρος, μαγνήσιο, ψευδάργυρος, χαλκός, σελήνιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε.

Κατά μέσο όρο, αποδίδει ανά 50gr: από 190-260 θερμίδες, 4-7gr πρωτεΐνης, 3-13gr λίπους, 28-40gr υδατάνθρακες, 3-4gr φυτικών ινών και  12-15gr πρόσθετων σακχάρων (1,2).

Προφανώς όμως, η διατροφική της αξία εξαρτάται από το περιεχόμενο γλυκαντικό, το ποσοστό των αποξηραμένων φρούτων και των ξηρών καρπών, την προσθήκη (ή μη) προστιθέμενου λίπους στο μίγμα.

Οφέλη για την υγεία
Τα περισσότερα μείγματα γκρανόλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη (π.χ. από αμύγδαλα, φουντούκια, κάσιους, σπόρους κ.ά.), που συνεισφέρουν στον κορεσμό επηρεάζοντας τα επίπεδα της γκρελίνης και του GLP-1 (3). Αντίστοιχα, η βρόμη, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί αυξάνουν την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που καθυστερούν την κένωση του στομάχου και αυξάνουν το χρόνο πέψης, ώστε να μας «κρατήσουν γεμάτους» για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (4).

Επιπλέον, μπορεί βελτιώσει την αιματική πίεση (5) και να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης μέσω της ευεγερτικής δράσης της β-γλυκάνης (σ.σ. περιέχεται στη βρόμη) στην ολική και την LDL χοληστερόλη (6). Συστατικά όπως η καρύδα, οι σπόροι chia και τα βραζιλιάνικα καρύδια είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών παραγόντων – όπως το γαλλικό οξύ, η κερκετίνη, το σελήνιο και η βιταμίνη Ε (7,8).

Παρόμοια, η περιεχόμενη β-γλυκάνη βοηθά στη διέγερση των λευκών αιμοσφαιρίων και τη ρύθμιση της ανοσολογικής λειτουργίας στο σώμα μας (9,10). Η βρόμη περιέχει επίσης σελήνιο και ψευδάργυρο, με σημαντική αντιφλεγμονώδη δράση.

Ο συνδυασμός προϊόντων ολικής άλεσης, αποξηραμένων φρούτων, ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση και τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ειδικά σε ανθρώπους με παχυσαρκία ή προδιαβήτη (11).

Αφετέρου, βρέθηκε πως η γκρανόλα αυξάνει τα επίπεδα των ευεγερτικών εντερικών βακτηρίων, σε σχέση με τα επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού (12).

Υπάρχει και «φορητή» εκδοχή
Εκτός από μείγμα πρωινού, η γκρανόλα μετατρέπεται και σε μπάρες, ώστε να μεταφέρεται και να αποθηκεύεται εύκολα. Ωστόσο, οι μπάρες τείνουν να είναι πολύ επεξεργασμένες και πλούσιες σε πρόσθετα σάκχαρα, έλαια και συντηρητικά.

Έχει, όμως και τα προβλήματά της…
Κι αυτό είναι ένα από τα μειονεκτήματά της, παρ’ όλες τις υγιεινές πρώτες ύλες. Προς ενίσχυση γεύσης, υποβοήθηση του ψησίματος και δέσιμο των επιμέρους υλικών χρησιμοποιούνται συχνά λιπαρές ύλες, όπως φυτικά έλαια, λάδι καρύδας και βούτυρο καρπών. Προφανώς, όλα αυτά παρέχουν (πολλές) έξτρα θερμίδες.

Κάποια μείγματα περιέχουν 4 κ.γ. (17 gr) ζάχαρης ανά μερίδα 50 γραμμαρίων. Αναλογιστείτε ότι η σύσταση από τον USDA (19), για περιορισμό της ημερήσιας πρόσληψης ζάχαρης, ανέρχεται στο 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης (~12 κγ ή 50gr ζάχαρης για διατροφή 2000 θερμίδων). Κι επειδή το σύνηθες είναι να καταναλώνουμε μεγαλύτερη ποσότητα από τη μερίδα αυτή, καταλήγουμε να λαμβάνουμε μεγάλη ποσότητα ζάχαρης με μόλις ένα μπολ, για πρωινό. Κι όλα αυτά, χωρίς να συνυπολογίσουμε την πιθανή προσθήκη κομματιών σοκολάτας, μελιού και αποξηραμένων φρούτων με ζάχαρη.

Τι να προσέξουμε;
Αν πρόκειται για συσκευασμένο εμπορικό προϊόν, είναι σημαντικό να τσεκάρουμε τη διατροφική ετικέτα, μιας και τα συστατικά διαφέρουν πολύ μεταξύ των διαφόρων εταιριών.

Κοιτάξτε επίσης τη λίστα με τα περιεχόμενα συστατικά, αποφεύγοντας όσα περιλαμβάνουν ζάχαρη ή ανάλογα γλυκαντικά στις πρώτες θέσεις (σ.σ. δια νόμου, αναγράφονται με σειρά περιεκτικότητας). Αντίθετα, τα πρώτα συστατικά θα πρέπει να είναι βρόμη, ξηροί καρποί, σπόροι και αποξηραμένα φρούτα.

Καλό επίσης θα ήταν το μίγμα να έχει σημαντική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, τουλάχιστον 3-5 gr ινών ανά μερίδα.

Παραπλανητική μπορεί να είναι κι η προτεινόμενη μερίδα, που ποικίλει από 2 κ.σ. (12.5 gr) έως 2/3 κούπας (67 gr), καθώς τρώμε συνήθως (αρκετά) παραπάνω από αυτό.

Το πιο απλό τελικά είναι να φτιάξετε το δικό σας μείγμα, ώστε να περιορίσετε τα λιπαρά και τα προστιθέμενα σάκχαρα. Ωστόσο, να θυμάστε ότι τόσο οι ξηροί καρποί όσο και οι σπόροι είναι πολύ πυκνοί σε ενέργεια, οπότε προσέξτε τις αναλογίες που χρησιμοποιείτε.

Γιώργος Μίλεσης MSc Κλινικός Διαιτολόγος
[email protected]
www.milessis.gr 
FB page: milessisgeorge

References

USDA, Food Data Central. Γκρανόλα, Low fat, Kellogg’s (Survey (FNDDS), 340614). Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340614/nutrients

USDA, Food Data Central. Roasted Γκρανόλα (Branded 453623). Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/453623/nutrients

Oesch S, Degen L, and C Beglinger. Effect of a protein preload on food intake and satiety feelings in response to duodenal fat perfusions in healthy male subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2005 Oct; 289(4):R1042-7.

Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013; 32(3):200-11.

Khan K, Jovanovski E, Ho HVT, Marques ACR, Zurbau A, Mejia SB, Sievenpiper JL, Vuksan V. The effect of viscous soluble fiber on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018 Jan; 28(1):3-13.

Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec; 100(6):1413-21.

Mahayothee B, Koomyart I, Khuwijitjaru P, Siriwongwilaichat P, Nagle M, and J Müller. Phenolic Compounds, Antioxidant Activity, and Medium Chain Fatty Acids Profiles of Coconut Water and Meat at Different Maturity Stages, International Journal of Food Properties 2016; 19(9): 2041-51.

Cardoso BR, Duarte GBS, Reis BZ, Cozzolino SMF. Brazil nuts: Nutritional composition, health benefits and safety aspects. Food Res Int. 2017 Oct; 100(Pt 2):9-18.

Volman JJ, Ramakers JD, and J Plat. Dietary modulation of immune function by β-glucans. Physiology & Behavior, 2008; 94(2): 276-84

Stier H, Ebbeskotte V, and J Gruenwald. Immune-modulatory effects of dietary Yeast Beta-1,3/1,6-D-glucan. Nutr J, 2014; 13: 38.

Hernández-Alonso P, Camacho-Barcia L, Bulló M, Salas-Salvadó J. Nuts and Dried Fruits: An Update of Their Beneficial Effects on Type 2 Diabetes. Nutrients. 2017; 9(7):673.

Connolly ML, Tzounis X, Tuohy KM, Lovegrove JA. Hypocholesterolemic and Prebiotic Effects of a Whole-Grain Oat-Based Γκρανόλα Breakfast Cereal in a Cardio-Metabolic «At Risk» Population. Front Microbiol. 2016 Nov 7; 7:1675.