Το κίτρινο αυτό μπαχαρικό πρωταγωνιστεί στην ινδική κουζίνα, ενώ τα τελευταία χρόνια έχει μπει δυναμικά στη διατροφή μας ως υγιεινή προσθήκη με αντιφλεγμονώδη δράση. Πόσο, όμως, πρέπει να τρώμε για να έχουμε αποτέλεσμα ενάντια στη φλεγμονή;

Όσοι αξιοποιείτε τον κουρκουμά στη μαγειρική και τα πιάτα σας, πιθανόν να γνωρίζετε ότι οι «μαγικές» του ιδιότητες βρίσκονται στις ρίζες και συγκεκριμένα στην ουσία κουρκουμίνη, η οποία αποτελεί μια πολυφαινόλη με αντιοξειδωτικές ιδιότητες και στην οποία εντοπίζονται θεραπευτικές ιδιότητες.

Η πιο συνηθισμένη μορφή που τον καταναλώνουμε είναι η σκόνη, που αποτελεί εκχύλισμα του κουρκουμά, όπως και τα συμπληρώματα με κουρκουμίνη. Η κουρκουμίνη είναι αυτή που χαρίζει στο μπαχαρικό αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, η οποία φτάνει σε ποσοστό μόλις το 3% του αποξηραμένου κουρκουμά.

Τα εκχυλίσματα κουρκουμά και τα συμπληρώματα διατροφής έχουν πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε κουρκουμίνη κι έτσι είναι πιο πιθανό να δρουν πιο αποτελεσματικά σε περιπτώσεις φλεγμονής σε σχέση με το αποξηραμένο μπαχαρικό, που σημαίνει ότι λίγος κουρκουμάς περιστασιακά στο φαγητό μπορεί να μην έχει τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα που φανταζόμαστε, εκτός αν κάποιος παίρνει συμπλήρωμα ή καταναλώνει κουρκουμά συστηματικά.

Οι περισσότερες έρευνες αναφέρουν ότι τουλάχιστον 1 γραμμάριο κουρκουμίνης την ημέρα είναι απαραίτητο για να υπάρχει μετρήσιμη αντιφλεγμονώδης επίδραση, ενώ το Arthritis Foundation συστήνει 400-600 mg κάψουλες κουρκουμά τρεις φορές την ημέρα ή μισό με τρία γραμμάρια σκόνη της ρίζας την ημέρα για μείωση της φλεγμονής. Μελέτη που έχει δημοσιευτεί στο Journal of Medicinal Food έδειξε ότι όσοι έπασχαν από αρθρίτιδα, παρουσίαζαν βελτίωση με 1 γραμμάριο την ημέρα.

Σημαντικό είναι, επίσης, να τονίσουμε ότι ο οργανισμός δεν απορροφά καλά το μπαχαρικό από μόνος του, σύμφωνα με την Malina Linkas Malkani, διαιτολόγο και εκπρόσωπο της αμερικανικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Η ίδια συστήνει να συνδυάζουμε πάντα τον κουρκουμά με μαύρο πιπέρι και μια πηγή καλών λιπαρών, όπως ελαιόλαδο ή αβοκάντο για μέγιστη απορρόφηση. Παρ’ όλο που η ποσότητα που χρησιμοποιούμε συνήθως είναι ασφαλής και δεν πρόκειται να προκαλέσει παρενέργειες, η υπερκατανάλωση πρέπει να ξέρετε ότι μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά θέματα, ναυτία, διάρροια, ακόμη και ζαλάδα.

Αν πρόκειται να λάβετε συμπλήρωμα κουρκουμά για μείωση φλεγμονής, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ειδικά αν λαμβάνετε κι άλλα φάρμακα, για πιθανές αλληλεπιδράσεις, καθώς με αντιπηκτικές αγωγές, για παράδειγμα, αυξάνει τον κίνδυνο αιμορραγίας.

Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να καθοριστεί η συγκεκριμένη δόση κουρκουμά ή κουρκουμίνης, ξεκινήστε να τον προσθέτε στις συνταγές σας ή μιλήστε με τον γιατρό σας για ελεγχόμενη δόση.