Αν και η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή δεν έχει φύλο, παρ’ όλ’ αυτά οι γυναίκες ωφελούνται πολύ από ορισμένες τροφές που δεν πρέπει να παραλείπουν από την καθημερινότητά τους.

Σκόρδο
Περίπου το 1/3 των γυναικών μεταξύ 45 και 55 έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Ο αριθμός, μάλιστα, αυξάνεται σε γυναίκες ηλικίας 55 με 65. Το σκόρδο, όμως, είναι σύμμαχος, καθώς περιέχει φυτοχημικά, συμπεριλαμβανομένης της αλισίνης, τα οποία σε ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Journal of Integrated Blood Pressure Control φάνηκε ότι μειώνουν την υψηλή αρτηριακή πίεση περίπου όσο και τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση. Συν τοις άλλοις, το σκόρδο μπορεί να προλάβει την εξέλιξη των καρδιαγγειακών παθήσεων μειώνοντας την συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες και αποτρέποντας τον σχηματισμό νέας πλάκας, σύμφωνα με μελέτη που έχει δημοσιευτεί στο Journal of Nutrition. Θυμηθείτε, όμως, το εξής: επειδή το μαγείρεμα καταστρέφει μέρος της θρεπτικής του αξίας, ενδεχομένως να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε σκόνη σκόρδου, εκχύλισμα σκόρδου ή βλαστό σκόρδου.

Κράνμπερι
Οι ουρολοιμώξεις που ταλαιπωρούν πολλές γυναίκες μπορούν να καταπολεμηθούν και να αντιμετωπιστούν με κατανάλωση νερού και κράνμπερι. Οι προανθοκυανιδίνες που βρίσκονται στα ιδιαίτερα αυτά μούρα, αποτρέπουν τα βακτήρια να κολλούν στα τοιχώματα της ουροδόχου κύστης, με αποτέλεσμα να εμποδίζουν λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος. Έρευνα έδειξε επίσης ότι τα κράνμπερι βοηθούν και στην καρδιαγγειακή υγεία, οπότε μ’ έναν σμπάρο δυο τριγόνια.

Μήλα
Το μεταβολικό σύνδρομο είναι ένα σύνδρομο που περιλαμβάνει διάφορες παθήσεις όπως αντίσταση στην ινσουλίνη, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερίνη και αποτελεί τον πρωταρχικό παράγοντα για καρδιαγγειακές παθήσεις. Παρ’ όλο που μεγαλύτερο κίνδυνο διατρέχουν οι γυναίκες που καταναλώνουν πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες ή είναι υπέρβαρες, έχει φανεί ότι ακόμη και οι υγιείς γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση έχουν κίνδυνο. Η Iowa Women’s Health Study παρακολούθησε 34 χιλιάδες γυναίκες για περίπου 20 χρόνια και βρήκε ότι τα μήλα είναι μια από τις τρεις πιο αποτελεσματικές τροφές στη μείωση του κινδύνου θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις στις γυναίκες. Συνεχίστε το ένα (τουλάχιστον) μήλο την ημέρα, λοιπόν.

Κουρκουμάς
Ο καρκίνος του μαστού είναι ο πιο συχνός καρκίνος των γυναικών παγκοσμίως και αποτελεί τη δεύτερη αιτία θανάτου στις γυναίκες. Μια από τις τροφές που βοηθούνστην πρόληψη είναι και ο κουρκουμάς, η κουρκουμίνη του οποίου είναι αντιοξειδωτική κι έχει χημειοπροστατευτικές ιδιότητες. Η χρόνια φλεγμονή αποτελεί τον μεγαλύτερο παράγοντα κινδύνου ανάπτυξης και μετάστασης του καρκίνου και οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του κουρκουμά έχει βρεθεί ότι μπορούν να μειώσουν τον σχηματισμό καρκίνου του μαστού, σύμφωνα με μελέτη στο Molecular Oncology.

Φασόλια/φακές
Λόγω του μηνιαίου κύκλου τους και της απώλειας αίματος, οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο για την πρόληψη της αναιμίας. Καλές πηγές σιδήρου είναι τα φασόλια, οι φακές, το άπαχο βοδινό κρέας, τα σέσκουλα, το τόφου και τα αποξηραμένα βερίκοκα. Οι γυναίκες χρειάζονται 12 έως 15 mg. σιδήρου κάθε μέρα, σε σύγκριση με τα μόλις 10-12 mg. που χρειάζονται οι άνδρες. Φροντίστε μόνο για να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου, να καταναλώνετε και βιταμίνη C και να μην συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με πηγές ασβεστίου, καθώς το ασβέστιο δυσκολεύει την απορρόφησή του. Αφήστε στην άκρη, λοιπόν τη φέτα με τις φακές και προτιμήστε τες σκέτες με λίγο λεμονάκι.

Σπανάκι
Το σπανάκι, εκτός από σίδηρο, είναι και πλούσιο σε φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β άκρως σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την εξασφάλιση της ορθής ανάπτυξης του νευρικού σωλήνα του εμβρύου, αλλά και για την υγεία της καρδιάς. Άλλες τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ είναι τα πορτοκάλια, τα σπαράγγια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα φασόλια.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα λαχανικά αυτά, τα αμύγδαλα, όπως και τα γαλακτοκομικά είναι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, ένα μέταλλο που βοηθά στη διατήρηση γερών οστών και μαζί με τακτικές ασκήσεις με βάρη, βοηθά κατά της οστεοπόρωσης. Αν δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά και θέλετε να έχετε περισσότερες επιλογές, μπορείτε να στραφείτε και στα εμπλουτισμένα με ασβέστιο προϊόντα σόγιας και το τόφου αλλά και τους  ενισχυμένους με ασβέστιο χυμούς, δημητριακά και φυτικά γάλατα. Σημαντική στην απορρόφηση ασβεστίου είναι και η βιταμίνη D που παίρνουμε από τον ήλιο. 

Λιναρόσπορος
Εκτός του ότι είναι πλούσιος σε καλά λιπαρά που χρειάζονται όλες οι γυναίκες για καλή υγεία και λάμψη σε δέρμα, μαλλιά και νύχια, ο λιναρόσπορος αποτελεί επίσης πλούσια πηγή φυτοοιστρογόνων που βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων οιστρογόνων και τη λίπανση του κόλπου. Μια ακόμη καλή επιλογή καλών λιπαρών, αλλά και φυλλικού οξέος, είναι το αβοκάντο.