Τι εννοούμε όταν λέμε πως ένα τρόφιμο είναι ολικής άλεσης; Πώς βοηθούν στο αδυνάτισμα και την υγεία σας; Η Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc, Βαλασία Τοκμακίδου, από το logodiatrofis.gr εξηγεί και συμβουλεύει.

Αν αναλογιστούμε ότι η βάση της πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής αποτελείται από τα δημητριακά και τα προϊόντα τους, καταλαβαίνουμε πόσο σημαντική είναι η καθημερινή κατανάλωση των τροφίμων ολικής άλεσης.

Τι είναι η ολική άλεση;
Αν το σκεφτείτε λίγο με βάση τις λέξεις, θα το καταλάβετε. Η ολική άλεση είναι μία διαδικασία άλεσης ολόκληρου του καρπού του σιτηρών. Για παράδειγμα, τα δημητριακά ολικής άλεσης παρασκευάζονται με αλεύρι από σιτηρά των οποίων έχει αλεστεί το σύνολο των μερών τους - φλοιός, φύτρο και ενδοσπέρμιο.

Γιατί είναι τόσο σημαντικό η διαδικασία άλεσης ολόκληρου του καρπού;
Η διαδικασία αυτή τους επιτρέπει να έχουν μεγαλύτερο εύρος θρεπτικών συστατικών όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Ε, διάφορα ανόργανα στοιχεία όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, καθώς και διάφορα φυτοθρεπτικά συστατικά τα οποία δρουν από κοινού και βοηθούν στην πρόληψη πολλών νοσημάτων.

Τα απλά ζυμαρικά, το λευκό ψωμί ή το αλεύρι, τι διαφορά έχουν;
Παρασκευάζονται από αλεύρι που ο καρπός από τον οποίο προήλθε έχει απογυμνωθεί από τον φλοιό. Αντίθετα, ολικής αλέσεως σημαίνει ότι το αλεύρι που χρησιμοποιήθηκε για την παρασκευή του προϊόντος δεν είχε απογυμνωθεί από τον φλοιό"!

Γιατί να επιλέξετε προϊόντα ολικής άλεσης;
Παρασκευάζονται αλλιώς, έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και πιο σκούρο χρώμα. Ωραία! Γιατί όμως να τα διαλέξετε;

Γιατί βοηθούν να προσέχετε τη γραμμή σας: Η επαρκής κατανάλωσή των προϊόντων ολικής άλεσης (π.χ. δημητριακά) έχει επίσης συσχετιστεί με την καλύτερη ρύθμιση του σωματικού βάρους καθώς οι φυτικές ίνες που περιέχουν μειώνουν το αίσθημα πείνας, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται.

Βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου: Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα τρόφιμα ολικής αλέσεως παρουσιάζουν σημαντική επίδραση στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, αφού αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και προστατεύουν τη φυσιολογική χλωρίδα του εντέρου.

Ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα: Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως παρουσιάζουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, με αποτέλεσμα να απορροφώνται αργά και να μην αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, τόσο για την υγεία σας, όσο φυσικά και για να μπορείτε να ελέγξετε τις ανεπιθύμητες λιγούρες που σας πιάνουν και θέλετε να φάτε κάτι παχυντικό!

Μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις: Άτομα που καταναλώνουν τρεις ή περισσότερες μερίδες τροφίμων ολικής αλέσεως την ημέρα έχουν 30% λιγότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουν καρδιαγγειακά προβλήματα από εκείνους που τρώνε λιγότερο.

Συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου: Η υψηλή κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης φαίνεται να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Συγκεκριμένα, η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης δημητριακών ολικής άλεσης κατά περίπου 300 γραμμάρια σχετίζεται με μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 17%.

Είναι όλα τα σκουρόχρωμα προϊόντα ολικής άλεσης;
Μπορεί κάποιο τρόφιμο στο ράφι να μοιάζει με ολικής, αυτό όμως δεν σημαίνει πως είναι και τέτοιο. Ο τρόπος άλεσης του δημητριακού καθορίζει και το αν θα είναι ολικής αλέσεως ή όχι. Όταν το σιτάρι αλέθεται ολόκληρο (με όλο του το πίτουρο), το τρόφιμο που προκύπτει θεωρείται 100% ολικής αλέσεως. Aν κατά την άλεση του δημητριακού αφαιρεθεί μέρος του πίτουρου, προκύπτει προϊόν 95% ή 90% σε ολική άλεση κ.ο.κ..

Τι μπορείτε να κάνετε;
Να διαβάζετε τη συσκευασία των τροφίμων πριν τα βάλετε στο καλάθι. Είναι σημαντικό να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων, μιας και υπάρχουν πολλά προϊόντα στα ράφια που αποτελούνται εν μέρει από αλεύρι ολικής αλέσεως, ενώ μεγάλο μέρος τους είναι από συνηθισμένο αλεύρι (για όλες τις χρήσεις).

Plus Diet Tip
Διαλέξτε το προϊόν σας με βάση την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λιπαρά, πληροφορίες που πρέπει να αναγράφονται στη συσκευασία. Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλή σε λιπαρά είναι ο συνδυασμός που «κερδίζει»!

Μην ξεχαστείτε! Υπάρχουν στην αγορά δημητριακά ολικής που περιέχουν περισσότερα από 15γρ. ή και 20γρ. λίπους ανά 100 γρ.

Βαλασία Τοκμακίδου
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc
Συνεργάτης της Ομάδας Logodiatrofis.gr www.logodiatrofis.gr
[email protected] & [email protected]