Ο Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Γιώργος Μίλεσης, μας βοηθά να γεμίσουμε τα ντουλάπια της κουζίνας μας με θρεπτικές τροφές μεγάλης διάρκειας, ώστε να μην χρειάζεται να πηγαίνουμε συνεχώς σούπερ-μάρκετ.

Πολλά υγιεινά τρόφιμα, όπως τα φρούτα και λαχανικά, δεν διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, με συνέπεια να ξεμένουμε πιο εύκολα. Γι’ αυτό, είναι καλή ιδέα να υπάρχουν και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα –στα ντουλάπια, το ψυγείο ή την κατάψυξη– που διατηρούνται περισσότερο. Ας δούμε παρακάτω κάποια παραδείγματα.

Ξηρά (και κονσερβοποιημένα) φασόλια και φακές
Έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής και υψηλή περιεκτικότητα σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, μαγνήσιο, βιταμίνες του Β-συμπλέγματος και σίδηρο. Ενδεικτικά, τα κονσερβοποιημένα φασόλια αντέχουν σε θερμοκρασία δωματίου (20 ⁰C) για 2-5 χρόνια, ενώ τα αντίστοιχα ξηρά για 10 ή περισσότερα έτη, μιας και δεν περιέχουν την απαιτούμενη υγρασία για ανάπτυξη μικροβίων (1, 2).

Ξηροί καρποί και σπόροι
Περιέχουν καλά λιπαρά, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Ανάλογα με το είδος, οι καρποί και οι σπόροι μπορούν να διατηρηθούν για 1-4 μήνες (3). Είναι πολύ πιο υγιεινά υποκατάστατα των συσκευασμένων προϊόντων με πρόσθετη ζάχαρη και λιπαρά.

Σιτηρά
Ανάλογα με το είδος, σιτηρά όπως το καστανό ρύζι, η όλυρα (dinkel), ο αμάρανθος, το πλιγούρι, η βρώμη και η κινόα μπορούν να διατηρηθούν σε θερμοκρασία δωματίου για μήνες έως χρόνια, οπότε να αγοραστούν σε ποσότητα. Επιπλέον, τα σιτηρά αυτά είναι καλές πηγές φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών (σύμπλεγμα Β-βιταμινών, μαγγάνιο, μαγνήσιο) (4).

Αποξηραμένα φρούτα
Ενώ τα φρέσκα φρούτα έχουν μικρή διάρκεια ζωής, τα αντίστοιχα αποξηραμένα διατηρούνται σημαντικά περισσότερο, ενώ περιέχουν γενικά μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών σε σχέση με τα ομόλογα τους και ίδιου μεγέθους φρέσκα φρούτα. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, τα περισσότερα αποξηραμένα φρούτα είναι καλές πηγές των αντιοξειδωτικών φαινολών (5). Όπως αναφέρει το European Food Information Council, αποξηραμένα φρούτα όπως βερίκοκα, σταφίδες, ξερά δαμάσκηνα και σύκα περιέχουν μεγάλες ποσότητες β – καροτενίου, βιταμίνης Ε, νιασίνης, σιδήρου, μαγνησίου, καλίου και ασβεστίου, συγκριτικά με τα φρέσκα φρούτα (6). Επειδή όμως στην κατεργασία τους μπορεί να χρησιμοποιούνται θειούχα παρασκευάσματα, καλό είναι να αποφεύγονται από όσους είναι αλλεργικοί σε αυτά.

Φρούτα και λαχανικά με μεγάλη διάρκεια ζωής
Αν και τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά «χαλούν» πολύ γρήγορα, ακόμα και στο ψυγείο, υπάρχουν και άλλα που διαρκούν περισσότερο. Οι γλυκοπατάτες, τα μήλα, τα παντζάρια, το λάχανο, το ρόδι, τα καρότα και τα εσπεριδοειδή φρούτα είναι μόνο κάποια από αυτά τα παραδείγματα, που μπορεί να διατηρηθούν μια ή περισσότερες εβδομάδες στο ντουλάπι ή το ψυγείο.

Κατεψυγμένο ψάρι, πουλερικά και κρέας
Το φρέσκο κοτόπουλο και κρέας μπορούν να διατηρηθούν με ασφάλεια στην κατάψυξη (-17 ⁰C) μέχρι ένα έτος, ενώ ψάρια όπως ο γαλέος και μπακαλιάρος μέχρι και 5 μήνες (7). Άρα, με σωστό προγραμματισμό, μπορεί να υπάρχει πάντοτε διαθέσιμη μια ζωική πρωτεΐνη.

Αυγά
Πέραν της υψηλής διατροφικής τους αξίας,  τα αυγά μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο μέχρι 5 εβδομάδες (7). Με πολλαπλές χρήσεις, είτε ως snack, είτε ως μέρος μιας συνταγής, θεωρούνται αναντικατάστατη προμήθεια μιας κουζίνας.

Μέλι
Το (μη κατεργασμένο) μέλι έχει αντιμικροβιακές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις, καθώς περιέχει ισχυρούς αντιοξειδωτικούς παράγοντες (8). Έχει μεγάλη διάρκεια ζωής, για χρόνια, τόσο εκτός ψυγείου όσο και στην κατάψυξη, καθώς δεν προτείνεται η φύλαξή του στη συντήρηση του ψυγείου. Αποδεικνύεται ότι η οξύτητά του, η απουσία νερού και το υπεροξείδιο του υδρογόνου ευθύνονται – τουλάχιστον εν μέρει – για αυτήν την αντοχή στο χρόνο (9).

Μηλόξυδο
Έχει πολλαπλές χρήσεις στην κουζίνα. Από καθαριστικό γενικής χρήσης μέχρι πρόσθετο με σάλτσες, dressings και αρτοσκευάσματα. Επιπλέον, φαίνεται πως μπορεί να έχει αντιδιαβητικές, αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και καρδιοπροστατευτικές επιδράσεις (10).

Υγιεινά λίπη
Συγκεκριμένα λίπη, όπως το ελαιόλαδο και το λάδι καρύδας μπορούν να διατηρηθούν σε θερμοκρασία δωματίου για ένα έτος ή περισσότερο, ανάλογα με τον τύπο. Πέραν των πολλαπλών εφαρμογών τους, ενισχύουν την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών από τις τροφές (11).

Προϊόντα ζύμωσης
Ανάλογα προϊόντα, όπως οι πίκλες, το ξινολάχανο και το κίμκι (σ.σ. ασιατικό λάχανο), έχουν διάφορες επιδράσεις στη υγεία. Έρευνες υποδεικνύουν ότι μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία της πέψης, να μειώσουν τη φλεγμονή και τα επίπεδα του σακχάρου (12). Επιπλέον, μπορούν α διατηρηθούν σε θερμοκρασία δωματίου μέχρι και 18 μήνες (1).

Μπαχαρικά και αποξηραμένα βότανα
Μια λειτουργική κουζίνα είναι δεδομένο ότι έχει και το απόθεμά της σε μπαχαρικά και αποξηραμένα βότανα. Συν τις άλλοις, τα βότανα έχουν πολλαπλές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Ο κουρκουμάς, το πιπέρι cayenne, το δενδρολίβανο, η κανέλα, το ginger, η ρίγανη και το κύμινο είναι μερικά μόνο από το βότανα με εντυπωσιακά ευεργετήματα: από τη μείωση φλεγμονής μέχρι τη μείωση κινδύνου για συγκεκριμένα νοσήματα (13). Παρομοίως, το σκόρδο και τα κρεμμύδια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση ρίσκου για νοσήματα, όπως κάποια είδη καρκίνου, νοητική έκπτωση, καρδιοπάθειες και σακχαρώδη διαβήτη (14).

Υγιεινές σάλτσες
Το βαλσαμικό ξύδι, το ταχίνι, η μουστάρδα, το μέλι, το ταμπάσκο και το ταμάρι (Ιαπωνική σάλτσα σόγιας) είναι κάποια από τα παραδείγματα προσθέτων πολλαπλών χρήσεων, που είναι όχι μόνο γευστικά αλλά και υγιεινά. Είναι επίσης και ένας τρόπος να αποφύγουμε άλλα – πολύ πιο λιπαρά και με προσθήκη ζάχαρης – dressings.

Μαγειρεύουμε… σπίτι
Έχοντας λοιπόν τα ντουλάπια και το ψυγείο εφοδιασμένα είναι πολύ πιο εύκολο να μαγειρέψουμε στο σπίτι: είτε κάτι απλό είτε κάτι πιο σύνθετο, καινούριο και πιο εκλεπτυσμένο. Ανάλογα με τη διάθεση και την όρεξη για… πειραματισμούς. Σε κάθε περίπτωση, όταν δεν «ξεμένουμε», δεν παραγγέλνουμε φαγητό απ’ έξω, δεν βγαίνουμε μόνο για φαγητό ως βόλτα και, κυριότερα, κάνουμε σε μεγάλο βαθμό οικονομία – προσέχοντας παράλληλα την υγεία μας.

Γιώργος Μίλεσης MSc Κλινικός Διαιτολόγος
[email protected]
www.milessis.gr 
FB page: milessisgeorge

Πηγές

USDA. Shelf-Stable Food Safety. Available at: https://www.fsis.usda.gov/wps/wcm/connect/77ffde83-dc51-4fdf-93be-048110fe47d6/Shelf_Stable_Food_Safety.pdf?MOD=AJPERES

Polak R, Phillips EM, Campbell A. Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes. 2015; 33(4):198–205. doi:10.2337/diaclin.33.4.198

UCANR. Estimates of Shelf‐life of Raw Nuts Held at Different Temperatures. Available at: https://ucanr.edu/datastoreFiles/234-2753.pdf

McRae MP. Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2017; 16(1):10–18. doi:10.1016/j.jcm.2016.08.008

Vinson JA, Zubik L, Bose P, Samman N, Proch J. Dried fruits: excellent in vitro and in vivo antioxidants. J Am Coll Nutr. 2005 Feb; 24(1):44-50.

EUFIC. Sowing the seeds of good health. Available at: https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/sowing-the-seeds-of-good-health

Foodsafety.gov. Cold Food Storage Chart. Available at: https://www.foodsafety.gov/food-safety-charts/cold-food-storage-charts

Samarghandian S, Farkhondeh T, Samini F. Honey and Health: A Review of Recent Clinical Research. Pharmacognosy Res. 2017; 9(2):121–127. doi:10.4103/0974-8490.204647

Geiling N. The Science Behind Honey’s Eternal Shelf Life. Smithsonian mag. Available at: https://www.smithsonianmag.com/science-nature/the-science-behind-honeys-eternal-shelf-life-1218690/

Hmad Halima B, Sarra K, Jemaa Houda B, Sonia G, Abdallah A. Antidiabetic and Antioxidant Effects of Apple Cider Vinegar on Normal and Streptozotocin-Induced Diabetic Rats. Int J Vitam Nutr Res. 2018; 88(5-6):223–233.

Albahrani AA, Greaves RF. Fat-Soluble Vitamins: Clinical Indications and Current Challenges for Chromatographic Measurement. Clin Biochem Rev. 2016; 37(1):27–47.

Melini F, Melini V, Luziatelli F, Ficca AG, Ruzzi M. Health-Promoting Components in Fermented Foods: An Up-to-Date Systematic Review. Nutrients. 2019; 11(5):1189. Published 2019 May 27. doi:10.3390/nu11051189

Jiang TA. Health Benefits of Culinary Herbs and Spices. J AOAC Int. 2019; 102(2):395–411. doi:10.5740/jaoacint.18-0418

Shang A, Cao SY, Xu XY, et al. Bioactive Compounds and Biological Functions of Garlic (Allium sativum L.). Foods. 2019; 8(7):246. Published 2019 Jul 5. doi:10.3390/foods8070246