Ο Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Γιώργος Μίλεσης μας εξηγεί πώς η ταχύτητα στο φαγητό και η λαιμαργία πάνε χέρι-χέρι.

Ο ξέφρενος ρυθμός που ζούμε, εργαζόμαστε και διασκεδάζουμε δεν θα ήταν δυνατόν να μην επηρεάσει τον τρόπο διατροφής μας. Ειδικά από τη στιγμή που ο ρυθμός και ο τρόπος ζωής μας καταλήγει να είναι συχνά άκρως εξαντλητικός, το φαγητό είναι επόμενο να αποτελέσει καταφύγιο, αγχολυτικό και χαλαρωτικό παράγοντα.

Είναι επίσης πολύ συνηθισμένο το μεγάλο κυρίως γεύμα στο τέλος της ημέρας, να είναι αποτέλεσμα είτε αμέλειας είτε υπερβολικού φόρτου εργασίας. Κάτω από τις συνθήκες αυτές ευνοείται η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού, συχνά με πολύ γρήγορο ρυθμό, κάτι που οδηγεί σε αδυναμία ελέγχου της ενεργειακής πρόσληψης και του σωματικού βάρους του ατόμου. Για το λόγο αυτό, συμβουλεύουμε συνήθως τους θεραπευόμενούς μας να ελαττώσουν τον ρυθμό που τρώνε, καθώς θεωρείται ότι με τον τρόπο αυτό θα επέλθει κορεσμός πριν καταναλωθεί μεγάλη ποσότητα φαγητού.

Ορμονική απάντηση
Ο τερματισμός του γεύματος συνδέεται αφενός με τη διάταση του στομάχου από το φαγητό, αφετέρου με ενδοκρινική απάντηση που περιλαμβάνει την αύξηση των επιπέδων ορμονών όπως η χολοκυστοκινίνη, η γκρελίνη και πεπτίδιο ανάλογο γλυκαγόνης-1. Έχει προταθεί ότι ο χαμηλός ρυθμός φαγητού αφήνει περισσότερο χρόνο για να λάβουν χώρα αυτές οι διαδικασίες, επιμηκύνει τον χρόνο που διαρκεί ο κορεσμός και μειώνει την πρόσληψη ενέργειας.

Τεχνικές
Απαραίτητες τεχνικές για να αυξηθεί η διάρκεια του γεύματος είναι ο τεμαχισμός του φαγητού σε μικρές μπουκιές, η ολοκληρωμένη μάσηση της τροφής και οι παύσεις κατά τη διάρκεια του γεύματος. Οποιοσδήποτε από αυτούς τους παράγοντες –ή συνδυασμός αυτών– μπορεί να βοηθήσει να καταναλωθεί μικρότερη ποσότητα τροφής και να επιτευχθεί κορεσμός.

Αντίθετα, κάποιες έρευνες υποδεικνύουν ότι οι μικρές μπουκιές και οι παύσεις κατά τη διάρκεια κατά βούληση (ad libitum) γευμάτων σχετίζονται μεν με αυξημένη διάρκεια γεύματος αλλά δεν έχουν ως αποτέλεσμα μικρότερη κατανάλωση φαγητού. Ωστόσο, η πλειοψηφία της επιστημονικής βιβλιογραφίας υποστηρίζει ότι η αργή κατανάλωση φαγητού μειώνει την κατά βούληση πρόσληψη ενέργειας και προκαλεί μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού μετά την ολοκλήρωση του γεύματος.

Ακόμα και η διαδικασία της μάσησης μπορεί από μόνη της να προκαλέσει κορεσμό. Επιπλέον, ο αργός ρυθμός φαγητού αφήνει χρόνο για κατανάλωση νερού μαζί με το γεύμα. Κάτι που επίσης μπορεί να προκαλέσει διάταση του στομάχου και κατά συνέπεια κορεσμό, αν και δεν έχουν δείξει όλες οι έρευνες ότι το νερό μπορεί να μειώσει την ποσότητα νερού που καταναλώνεται.

Ευχαρίστηση
Το να τρώει κάποιος αργά, αφήνει χρόνο και περιθώρια απόλαυσης του φαγητού. Η θέα, η οσμή, το άρωμα, η υφή του φαγητού και η αίσθηση της τροφής στο στόμα έχουν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη αισθητηριακή ευχαρίστηση ακόμα και με μικρότερη ποσότητα φαγητού.

Βέβαια, απαραίτητη προϋπόθεση φαίνεται να είναι η παρουσία μέτριας έντασης πείνας για να μπορεί κάποιος να ελέγξει το ρυθμό που τρώει. Για το λόγο αυτό, η πείνα από την εκούσια ή ακούσια αποστέρηση φαγητού και ο βαθμός νοστιμιάς του φαγητού σχετίζονται με υψηλό ρυθμό φαγητού, αυξημένη προσλαμβανόμενη ενέργεια και μέγεθος σώματος. Στην κατεύθυνση αυτή, πρόσφατα δεδομένα υποστηρίζουν ότι παχύσαρκα άτομα τρώνε πιο γρήγορα το γεύμα τους σε σχέση με μη παχύσαρκους.

Συστήνεται λοιπόν να τρώμε πιο αργά, να τεμαχίζουμε το φαγητό σε μικρές μπουκιές, να μασάμε καλά την τροφή και να κάνουμε μικρά διαλείμματα κατεβάζοντας τα μαχαιροπήρουνα, ώστε να μεγιστοποιούμε το αίσθημα του κορεσμού. Με τον τρόπο αυτό, αποκτά κάποιος δεξιότητες στη μείωση της ποσότητας του φαγητού που καταναλώνει και κατ’ επέκταση στη διαχείριση του σωματικού του βάρους.

Γιώργος Μίλεσης, MSc
Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος
[email protected]
https://www.dia-trofis.gr

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

de Graaf C, Blom WA, Smeets PA, Stafleu A, Hendrinks HF. Biomarkers of satiation and satiety. Am J Clin Nutr. 2004;79:946-61.

Hill SW, McCutcheon NB. Contributions of obesity, gender, hunger, food preference, and body size, bite speed, and rate of eating. Appetite. 1984;5:73-83.

Rolls ET. Taste, olfactory, and food texture processing in the brain and the control of food intake. Physiol Behav. 2005;85:45-6.

Spiegal TA, Shrager EE, Stellar E. Responses of lean and obese subjects to preloads, deprivation, and palatability. Appetite. 1989;13:45-69.

Yeomans MR, Gray RW, Mitchell CJ, True S. Independent effects of palatability and within-meal pauses on intake and appetite ratings in human volunteers. Appetite. 1997;29:61-76.