Ο Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Γιώργος Μίλεσης, μας εξηγεί πώς οι επιλογές μας στο φαγητό –μεταξύ άλλων- μπορεί να μας… κουράζουν.

Παραπονιέσαι συχνά ότι νιώθεις κουρασμένος, «στεγνός από ενέργεια» και δεν σε «παίρνουν τα πόδια σου»; Μην σου φαίνεται παράξενο, είναι πολύ συχνό φαινόμενο.

Η κόπωση είναι μεν ένα κοινό σύμπτωμα διαφόρων ασθενειών και συνδρόμων, αλλά τις περισσότερες φορές είναι απόρροια του τρόπου ζωής σου. Ευτυχώς, αυτά διορθώνονται, αν ακολουθήσεις τις παρακάτω οδηγίες. Ας δούμε όμως, πόσα (απλά) πράγματα μπορούν να σε κάνουν να νιώθεις εξαντλημένος, πριν καν η μέρα αρχίσει!

Πάλι γλυκάκι ζητάς;
Η γλυκόζη, προερχόμενη από  την πέψη των υδατανθράκων είναι η άμεση πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και του σώμα σου. Ας καταναλώνεις όμως υπερβολική ποσότητα επεξεργασμένων υδατανθράκων (π.χ. ζάχαρη, γλυκά, αρτοποιήματα από λευκά άλευρα, μπισκότα, κέικ κ.ά.), πιθανότατα θα νιώθεις κουρασμένος όλη την ημέρα. Κι αυτό γιατί αυτού του τύπου οι υδατάνθρακες απορροφώνται πολύ γρήγορα στο αίμα προκαλώντας απότομη αύξηση της γλυκόζης (σ.σ. σάκχαρο). Αυτό οδηγεί στην υπερπαραγωγή ινσουλίνης από το πάγκρεας, ώστε να μεταφερθεί η γλυκόζη εντός των κυττάρων και εκτός της αιματικής κυκλοφορίας. Αυτή ακριβώς η αυξομείωση της γλυκόζης στο αίμα θα σε κάνει να νιώθεις εξαντλημένος, ζητώντας άμεσα ένα μεγάλο ποσό ενέργειας, οπότε θα ξαναψάξεις σύντομα στα ντουλάπια και το ψυγείο. Χρειάζεται, λοιπόν, να μειώσεις (σημαντικά) την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων στα γεύματα και τα σνακ, για να επανακτήσεις περισσότερη ενέργεια (1). Αντικατάστησε τη ζάχαρη και τα λοιπά αρτοποιήματα με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες  (φρούτα, ολικής άλεσης προϊόντα, λαχανικά, όσπρια κ.α.)  και θα εκπλαγείς!

Από την καρέκλα, στον καναπέ και το κρεβάτι (και αντίστροφα)
Έχεις βουλιάξει στον καναπέ ή είσαι πολύ κουρασμένος για να κάνεις οτιδήποτε; Μήπως υποφέρεις από σύνδρομο χρόνιας κόπωσης (chronic fatigue syndrome, CFS) αφού δεν μπορείς να εξηγήσεις αλλιώς την έντονη κόπωση που νιώθεις καθημερινά; Είναι άλλωστε κοινό πρόβλημα σε μεσήλικες και υπερήλικες ανθρώπους (2), που έχουν όντως μειωμένη δύναμη και αντοχή, οπότε δυσκολεύονται να ασκηθούν. Ωστόσο, αποδεικνύεται ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του CFS (3), αλλά ακόμα η μικρή αύξηση δραστηριότητας μπορεί να αποδειχθεί ευεργετική (4).

Κλείσε την τηλεόραση (και το tablet) και κοιμήσου επιτέλους
Όσο και να ακούγεται παράξενο, ο ύπνος δεν είναι χαμένος χρόνος: κατά τη διάρκειά του το σώμα  αποθηκεύει μνήμη και απελευθερώνει ορμόνες που ελέγχουν το μεταβολισμό και τα επίπεδα ενέργειάς του (5). Σύμφωνα με την American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, απαιτούνται 7 ώρες ποιοτικού νυχτερινού ύπνου για βέλτιστη υγεία/ ενέργεια, στους ενήλικες (6). Μιλάμε βέβαια για μη διαλειμματικό ύπνο, ώστε ο εγκέφαλος να περάσει και από τα 5 στάδια κάθε υπνικού κύκλου (7).

Παράλληλα, απαραίτητη θεωρείται η διατήρηση τακτικής ρουτίνας όσον αφορά την ώρα κατάκλισης/ αφύπνισης, ακόμα και τα σαββατοκύριακα (8), ενώ ακόμα και ο (μεσημεριανός) υπνάκος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας στο σώμα (9). Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να πέφτεις για ύπνο και τη σωστή ώρα, όχι στις 3.00 ή 4.00 π.μ., ώστε να μην διαταράσσεται το βιολογικό σου ρολόι (σ.σ. κιρκαδιανός ρυθμός), που αποδεδειγμένα επιφέρει χρόνια κόπωση (10,11).

Μήπως έχεις κάποια τροφική ευαισθησία;
Εκτός από τα γαστρεντερικά προβλήματα, τα εξανθήματα, τη ρινική καταρροή ή τον πονοκέφαλο, οι τροφικές ευαισθησίες/δυσανεξίες  –σε γλουτένη, γαλακτοκομικά, αυγά, σόγια ή καλαμπόκι– προκαλούν και κόπωση που συχνά παραβλέπουμε (12). Αν υποπτεύεσαι ότι υπάρχουν κάποιες τροφές που σε κάνουν να νιώθει εξαντλημένος, μίλα με τον αλλεργιολόγο και τον κλινικό διαιτολόγο σου.

Πάλι δεν τρως αρκετά, για να μην παχύνεις;
Η κατανάλωση λίγων θερμίδων ημερησίως έχουν το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που θα περίμενες: υποβαθμίζει τον μεταβολικό ρυθμό ώστε το σώμα να κρατήσει ενέργεια για τις απαραίτητες λειτουργίες και πιθανό προκαλεί έντονη κόπωση. Ξέχωρα από το γεγονός ότι με αυτό τον τρόπο πολύ δύσκολα θα καλύψεις τις ανάγκες σου σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, ειδικά αν είσαι άνω των 30 ετών (13). Επιπλέον, αποδεικνύεται ερευνητικά ότι η επαρκής πρόσληψη των αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου (BCAA) από πρωτεϊνούχα τρόφιμα βοηθά στη μείωση του αισθήματος κόπωσης κατά τη διάρκεια μείωσης βάρους (14). Αν λοιπόν δεν σου αρέσει το κρέας ή τα ζωικά προϊόντα, μην κάνεις του… κεφαλιού σου. Για να χάσεις βάρος, αλλά να διατηρείσαι και φρέσκος, απόφυγε τη δραστική μείωση φαγητού και τις δίαιτες. Ζήτα επαγγελματική καθοδήγηση, ώστε να δεις αποτέλεσμα χωρίς να κάνεις ζημιά στο σώμα σου.

Δεν σου αρκούν δυο ποτήρια νερό την ημέρα
Ό,τι κι αν κάνει το σώμα σου, απαιτεί νερό! Παράλληλα, χάνεις νερό συνεχώς μέσω των ούρων, των κοπράνων, του ιδρώτα και της αναπνοής. Αν δεν το αναπληρώνεις, είναι δεδομένο ότι θα αφυδατωθείς, σε κάποιο βαθμό. Μελέτες υποδεικνύουν ότι ακόμα και ήπια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης και χαμηλά επίπεδα ενέργειας (15). Παρότι έχεις ακούσει ότι πρέπει να πίνεις 8 ποτήρια νερό την ημέρα, μπορεί να χρειάζεσαι περισσότερο ή λιγότερο, ανάλογα με το βάρος, την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σου.

Νομίζεις ότι θα «ξανανιώσεις» με κάποιο ενεργειακό ποτό;
Τα δημοφιλή ενεργειακά ποτά περιέχουν καφεΐνη, ζάχαρη, αμινοξέα όπως η ταυρίνη, μεγάλες δόσεις βιταμινών του συμπλέγματος Β, βότανα κ.α. Όντως  παρέχουν μια προσωρινή αύξηση ενέργειας, κυρίως λόγω της περιεχόμενης καφεΐνης και ζάχαρης (16), αλλά προκαλούν όπως φαίνεται αντιδραστική κόπωση όταν εξασθενήσει η επίδραση της καφεΐνης (17). Χώρια που η μεγάλη περιεκτικότητα σε καφεΐνη – κάποια δίνουν μέχρι 350 mg, όταν ένα καφεδάκι έχει 77-150mg – θα σου δυσκολέψει τον ύπνο, ειδικά αν το καταναλώσεις απόγευμα (18).

Είσαι υπερβολικά αγχωμένος, μήπως;
Αν και είναι φυσιολογικό στις μέρες που ζούμε να είσαι αγχωμένος, το υπερβολικό στρες φαίνεται πως σχετίζεται με κόπωση (19). Επιπρόσθετα, η αντίδραση σου στο στρες (π.χ. αλκοόλ, τσιγάρο, φαγητό, γλυκά, φαρμακευτικές ουσίες) μπορεί να επηρεάσει το πόσο κουρασμένος νιώθεις.  Αν πάλι δεν αντιμετωπίσεις το πρόβλημα, θα αισθάνεσαι περισσότερο… πνιγμένος (19). Γι’ αυτό αν δεν μπορεί να αποφύγεις το άγχος, μάθε να το διαχειρίζεσαι, για να μην σε καταβάλει.

Αν περνάει από το χέρι σου, όλα θα φτιάξουν…
Αν λοιπόν νιώθεις μονίμως κουρασμένος, σωματικά ή/και πνευματικά, είναι σημαντικό καταρχήν να αποκλείσεις, με τη βοήθεια ειδικών, την ύπαρξη κάποιας παθολογικής αιτίας. Σε δεύτερο χρόνο, κοιμήσου και φάε καλύτερα, βρες ένα τρόπο να αποσυμπιεστείς από το άγχος της καθημερινότητας. Πίστεψέ με, αν περνάει από το χέρι σου, αυτές οι μικρές αλλαγές θα σε κάνουν να νιώσεις άλλος άνθρωπος!

Γιώργος Μίλεσης MSc Κλινικός Διαιτολόγος
[email protected]
www.milessis.gr 
FB page: milessisgeorge

References

Nabb SL, Benton D. The effect of the interaction between glucose tolerance and breakfasts varying in carbohydrate and fibre on mood and cognition. Nutr Neurosci. 2006 Jun-Aug; 9(3-4):161-8.

Justine M, Azizan A, Hassan V, Salleh Z, Manaf H. Barriers to participation in physical activity and exercise among middle-aged and elderly individuals. Singapore Med J. 2013 Oct; 54(10):581-6.

Nijs J, Aelbrecht S, Meeus M, Van Oosterwijck J, Zinzen E, Clarys P. Tired of being inactive: a systematic literature review of physical activity, physiological exercise capacity and muscle strength in patients with chronic fatigue syndrome. Disabil Rehabil. 2011; 33(17-18):1493-500.

de Vries JD, van Hooff ML, Geurts SA, Kompier MA. Exercise as an Intervention to Reduce Study-Related Fatigue among University Students: A Two-Arm Parallel Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2016 Mar 31;11(3):e0152137

Rasch B, and J Born. About Sleep’s Role in Memory. Physiol Rev. 2013 Apr; 93(2): 681–766.

Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015 Jun 1; 38(6):843-4.

Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research; Colten HR, Altevogt BM, editors. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington (DC): National Academies Press (US); 2006.

Matos MG, Gaspar T, Tomé G, Paiva T. Sleep variability and fatigue in adolescents: Associations with school-related features. Int J Psychol. 2016 Oct; 51(5):323-31.

Hartzler BM. Fatigue on the flight deck: the consequences of sleep loss and the benefits of napping. Accid Anal Prev. 2014 Jan; 62:309-18.

Tanaka M, Tajima S, Mizuno K, Ishii A, Konishi Y, Miike T, Watanabe Y. Frontier studies on fatigue, autonomic nerve dysfunction, and sleep-rhythm disorder. J Physiol Sci. 2015 Nov; 65(6):483-98

Ferguson SA, Paech GM, Sargent C, Darwent D, Kennaway DJ, Roach GD. The influence of circadian time and sleep dose on subjective fatigue ratings. Accid Anal Prev. 2012 Mar; 45 Suppl: 50-4.

Lind R, Berstad A, Hatlebakk J, Valeur J. Chronic fatigue in patients with unexplained self-reported food hypersensitivity and irritable bowel syndrome: validation of a Norwegian translation of the Fatigue Impact Scale. Clin Exp Gastroenterol. 2013 Jul 4;6:101-7

Alexander NB, et al. Bedside-to-Bench Conference: Research Agenda for Idiopathic Fatigue and Aging. J Am Geriatr Soc. 2010 May; 58(5): 967–975.

Blomstrand E. A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. J Nutr. 2006 Feb; 136(2):544S-547S.

Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ, McDermott BP, Lee EC, Yamamoto LM, Marzano S, Lopez RM, Jimenez L, Le Bellego L, Chevillotte E, Lieberman HR. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. Br J Nutr. 2011 Nov; 106(10):1535-43.

Gershon P, Shinar D, Ronen A. Evaluation of experience-based fatigue countermeasures. Accid Anal Prev. 2009 Sep; 41(5):969-75.

Ishak WW, et al. Energy Drinks: Psychological Effects and Impact on Well-being and Quality of Life—A Literature Review. Innov Clin Neurosci. 2012 Jan; 9(1): 25–34.

Watson EJ, Coates AM, Kohler M, Banks S. Caffeine Consumption and Sleep Quality in Australian Adults. Nutrients. 2016 Aug 4; 8(8).

Tanaka M, Fukuda S, Mizuno K, Kuratsune H, Watanabe Y. Stress and coping styles are associated with severe fatigue in medical students. Behav Med. 2009 Fall; 35(3):87-92.