Η Κλινική Διαιτολόγος-Δαιτροφολόγος με έδρα στον Πειραιά, με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και τη φλεγμονή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, αναλύει μια φυτική ίνα πολύ ευεργετική για τη συνολική μας υγεία.

Όσοι αντιμετωπίζετε πρόβλημα δυσκοιλιότητας, πιθανόν να έχετε ακούσει ή να έχετε δοκιμάσει ψύλλιο, ένα είδος φυτικής ίνας από τους σπόρους του φυτού Plantago ovata το οποίο βρίσκεται κυρίως στην Ινδία και δρα ως ήπιο καθαρτικό. Όπως και οι υπόλοιπες διαλυτές φυτικές ίνες, περνά από το λεπτό έντερο χωρίς να διασπάται τελείως ή να απορροφάται. Αντ’ αυτού, απορροφά νερό και μετατρέπεται σε μια παχύρρευστη ουσία που προσφέρει οφέλη στη δυσκοιλιότητα, τη διάρροια, το σάκχαρο του αίματος, την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και την απώλεια βάρους.

Κυκλοφορεί ως συμπλήρωμα διατροφής σε διάφορες μορφές ενώ μπορεί να συναντήσετε και ενισχυμένα προϊόντα που να το περιέχουν. Τι μπορεί να προσφέρει, λοιπόν, στον οργανισμό βάσει ερευνών;

Καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας
Αυτός είναι ο κύριος λόγος που μπορεί κάποιος να πάρει ψύλλιο, καθώς ουσιαστικά αυξάνει τον όγκο των κοπράνων και βοηθά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας (1). Σε πρώτη φάση, δεσμεύεται με τις τροφές που περνούν από το στομάχι και κατευθύνονται στο λεπτό έντερο. Έπειτα απορροφά νερό που αυξάνει τον όγκο και την υγρασία των κοπράνων κι έτσι διευκολύνει το πέρασμα και την αποβολή τους. Σύμφωνα με μελέτη, η λήψη 5,1 γραμμαρίων ψυλλίου δυο φορές την ημέρα για 2 εβδομάδες, αύξησε σημαντικά την υγρασία και το βάρος των κοπράνων, όπως και τον συνολικό αριθμό των κινήσεων του εντέρου σε 170 συμμετέχοντες με χρόνια δυσκοιλιότητα (2).

Ανακούφιση της διάρροιας
Έρευνες δείχνουν ότι το ψύλλιο μπορεί να ανακουφίσει τη διάρροια (3) κι αυτό συμβαίνει γιατί δρα ως παράγοντας που απορροφά το νερό. Έτσι, μπορεί να αυξήσει την πυκνότητα των κοπράνων και να επιβραδύνει το πέρασμά τους από το παχύ έντερο. Παλιότερη μελέτη, μάλιστα, είχε δείξει ότι μειώθηκε σημαντικά η διάρροια σε 30 άτομα που έκαναν ακτινοθεραπεία για καρκίνο (4).

Μείωση των επιπέδων σακχάρου
Αν και η κατανάλωση φυτικών ινών από φυσικές τροφές είναι ο καλύτερος τρόπος να βελτιώσετε το σάκχαρο του αίματος, σε συνδυασμό με την άσκηση, ωστόσο συμπληρώματα φυτικών ινών μπορούν να βελτιώσουν τη γλυκαιμική απόκριση σε ένα γεύμα, μειώνοντας την ινσουλίνη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (5). Αυτό συμβαίνει κυρίως με διαλυτές φυτικές ίνες, όπως το ψύλλιο, το οποίο μάλιστα λειτουργεί καλύτερα γι’ αυτό τον μηχανισμό από άλλες φυτικές ίνες. Αυτό συμβαίνει λόγω του ότι οι φυτικές ίνες του ψυλλίου δημιουργούν ένα τζελ το οποίο επιβραδύνει την πέψη του φαγητού και βοηθά στη ρύθμιση των σακχάρων του αίματος. Γι’ αυτό, όμως, χρειάζεται να λαμβάνεται με φαγητό, ώστε να έχει μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου (6).

Αύξηση του κορεσμού
Όπως είναι γνωστό, οι φυτικές ίνες βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης και του βάρους. Το ψύλλιο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης, καθυστερώντας το άδειασμα του στομάχου και μειώνοντας την όρεξη, κάτι που οδηγεί και σε χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων, άρα και απώλεια βάρους. Σύμφωνα με μελέτη, η λήψη 10,2 γραμμαρίων ψυλλίου πριν το πρωινό και το μεσημεριανό φάνηκε ότι οδήγησε σε σημαντική μείωση στην πείνα, στην επιθυμία για φαγητό και ταυτόχρονα αύξησε το αίσθημα κορεσμού ανάμεσα στα γεύματα, σε σχέση με τη λήψη placebo (7). Διαφορετική μελέτη του 2011 έδειξε ότι το συμπλήρωμα με ψύλλιο στο πλαίσιο μια διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες οδήγησε σε σημαντική μείωση του βάρους, του δείκτη μάζας σώματος και του ποσοστού σωματικού λίπους (8). Από την άλλη, ανασκόπηση του 2020 22 συστηματικών δοκιμών ανέφερε ότι δεν υπήρχε κάποια σημαντική επίδραση του ψυλλίου στο σωματικό βάρος, το δείκτη μάζας σώματος και την περιφέρεια μέσης (9). Γι’ αυτό χρειάζονται περισσότερες μελέτες μέχρι να δούμε την ακριβή επίδρασή του όσον αφορά την απώλεια βάρους. 

Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερίνης
Το ψύλλιο δεσμεύει τα λιπαρά και τα οξέα της χολής, βοηθώντας τον οργανισμό να τα αποβάλλει. Κατά τη διαδικασία αντικατάστασης αυτών των οξέων της χολής, το ήπαρ χρησιμοποιεί χοληστερόλη για να παράγει περισσότερα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα να μειώνονται (10). Στο πλαίσιο μελέτης, 47 υγιείς συμμετέχοντες παρουσίασαν 6% μείωση της κακής LDL χοληστερόλης με τη λήψη ψυλλίου, ενώ φαίνεται ότι μπορεί να βοηθήσει και στην αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης (11). Ενδιαφέρον παρουσιάζει, επίσης, ανασκόπηση 21 μελετών που ανέφεραν ότι οι μειώσεις στην ολική και την LDL χοληστερόλη σχετίζονταν και με τη δόση. Αυτό σημαίνει ότι καλύτερα αποτελέσματα παρουσιάζονταν σε θεραπεία με 20,4 γραμμάρια την ημέρα, αντί για 3 γραμμάρια (12).

Κάνει καλό στην καρδιά
Όλα τα είδη φυτικών ινών κάνουν καλό στην καρδιά και η American Heart Association (AHA) αναφέρει ότι μπορούν να βελτιώσουν τη χοληστερόλη και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένου του ψυλλίου, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων του αίματος, της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων (13, 14).

Έχει πρεβιοτικά οφέλη
Τα πρεβιοτικά είναι ουσίες που δεν πέπτονται και προσφέρουν θρέψη στα εντερικά βακτήρια, βοηθώντας τα να αναπτυχθούν. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι το ψύλλιο έχει πρεβιοτική δράση (15) και παρ’ όλο που είναι ανθεκτικό στη ζύμωση, τα εντερικά βακτήρια φαίνεται πως μπορούν να ζυμώσουν μικρά κομμάτια του. Αυτή η ζύμωση παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία σχετίζονται με οφέλη στην υγεία (16). Κάτι επίσης σημαντικό είναι πως λόγω του ότι ζυμώνεται πιο αργά από άλλες φυτικές ίνες, το ψύλλιο δεν αυξάνει τα αέρια και την πεπτική δυσλειτουργία. Στην πραγματικότητα, η θεραπεία με ψύλλιο για 4 μήνες φάνηκε να βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων κατά 45% σε άτομα με ελκώδη κολίτιδα (17).

Παρά τα οφέλη του, θα χρειαστεί να συμβουλευτείτε ειδικό για τη λήψη του, για τη ρύθμιση της δοσολογίας και την αποφυγή αντιδράσεων ή αλληλεπιδράσεων με άλλα φάρμακα, καθώς μπορεί να καθυστερήσει την απορρόφησή τους. Επίσης, είναι σημαντικό να το λαμβάνετε με νερό και να πίνετε συνολικά αρκετό νερό μέσα στην ημέρα.

Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα
Ηρώων Πολυτεχνείου 67, Πειραιάς
www.getactive.gr, www.notanordinarymum.gr
fb page getactive

Πηγές
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5413815/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9663731/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5413815/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11894282/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883628/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1654354/
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666316301738?via%3Dihub
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20727237/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30880409/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5413815/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407232/
12. https://www.nature.com/articles/ejcn200849
13. https://academic.oup.com/ajcn/article/108/5/922/5098499
14. http://kjim.org/journal/view.php?doi=10.3904/kjim.2019.049
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358997/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942363/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25206258/