Όσα πρέπει να ξέρετε για τα κάσιους από την ειδικό

ΤΕΤΑΡΤΗ, 15 ΙΟΥΛΙΟΥ 2020

Η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Γεωργία Χονδρέλη, από το logodiatrofis.gr μας τρατάρει κάσιους και μας απαριθμεί τα οφέλη τους.

Τα κάσιους καταναλώνονται ως σνακ από μόνα τους και χρησιμοποιούνται συνήθως σε μείγματα ξηρών καρπών, με πολλά οφέλη για την υγεία μας. Μπορούν επίσης να μεταποιηθούν σε βούτυρο, γάλα και άλλα προϊόντα. Αποτελούν, λοιπόν, μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή όταν καταναλώνονται με μέτρο.

Καλλιεργούνται στο Βιετνάμ, τη Νιγηρία, την Ινδία και στην Ακτή του Ελεφαντοστού, αλλά η χώρα προέλευσης τους είναι η Βραζιλία. Ο καρπός αυτός είναι ένα προϊόν αειθαλούς δέντρου (Anacardium occidentale) που παράγει τόσο φρούτα όσο και σπόρους που κρέμονται κάτω από τον καρπό.

Διατροφική αξία
Οι ακόλουθες διατροφικές πληροφορίες παρέχονται από το USDA για (28g) ωμών και ακατέργαστων κάσιους.

Θερμίδες: 157

Λίπος: 12g

Νάτριο: 3,4 mg

Υδατάνθρακες: 8.6g

Ίνες: 0,9g

Ζάχαρη: 1,7g

Πρωτεΐνη: 5.2g

Υδατάνθρακες
Μια μερίδα ξηρών καρπών κάσιους περιλαμβάνει περίπου 18 καρπούς, 157 θερμίδες και λιγότερα από 9 γραμμάρια υδατανθράκων. Το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων στα κάσιους αποτελείται από άμυλο. Μια μικρή ποσότητα είναι ίνες (λιγότερο από 1 γραμμάριο) και το υπόλοιπο (περίπου 1,7 γραμμάρια) είναι ζάχαρη. Το εκτιμώμενο γλυκαιμικό φορτίο αυτών των καρπών για μια μερίδα είναι 3. Το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη το μέγεθος της μερίδας κατά την εκτίμηση της επίδρασης ενός τροφίμου στο σάκχαρο στο αίμα. Τα τρόφιμα με γλυκαιμικό δείκτη 10 ή λιγότερο θεωρούνται χαμηλά γλυκαιμικά.

Λίπος
Οι περισσότερες θερμίδες στα κάσιους προέρχονται από το λίπος. Μια μερίδα περιλαμβάνει 12 γραμμάρια λίπους, με το μεγαλύτερο μέρος να είναι μονοακόρεστο λίπος (6,8 g) ή πολυακόρεστα λιπαρά (2,2 g). Τα ακόρεστα λίπη θεωρούνται οι ευεργετικότερες μορφές λίπους για την υγεία από τα κορεσμένα.

Πρωτεΐνη
Τα κάσιους παρέχουν πάνω από 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Ως βάση σύγκρισης, τα κάσιους παρέχουν λιγότερη πρωτεΐνη από τα φιστίκια, τα οποία παρέχουν πάνω από 7 γραμμάρια ανά μερίδα.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Τα κάσιους παρέχουν βιταμίνη Κ (καλύπτει περίπου το 12% των ημερήσιων αναγκών). Διαθέτουν επίσης επαρκείς ποσότητες θειαμίνης και βιταμίνης Β6. Ακόμη, τα κάσιους είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, φωσφόρου, χαλκού και μαγγανίου και μια καλή πηγή ψευδαργύρου και σιδήρου.

Οφέλη για την υγεία
Η κατανάλωση ξηρών καρπών γενικά (συμπεριλαμβανομένων και των κάσιους) σχετίζεται με ορισμένα οφέλη για την υγεία.

1. Βοηθούν στον έλεγχο του βάρους
Οι ξηροί καρποί αποτελούν ένα έξυπνο σνακ εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Τα «καλά» λιπαρά, οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες στους ξηρούς καρπούς μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι και ικανοποιημένοι μετά τα γεύματα ή κατά τη διάρκεια ενός σνακ. Επειδή, όμως, οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, είναι σημαντικό να τα καταναλώνετε με μέτρο. Μία μελέτη που εξέτασε την κατανάλωση ξηρών καρπών απέδειξε ότι η συχνή κατανάλωσή τους (περίπου μία χούφτα καθημερινά) μακροπρόθεσμα μπορεί να αποτελέσει κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής για την πρόληψη της παχυσαρκίας και του διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, η μελέτη διερεύνησε τους ξηρούς καρπούς ως υποκατάστατο των λιγότερο υγιεινών τροφίμων. Δεν είναι σαφές, όμως από αυτήν τη μελέτη εάν τα κάσιους παρέχουν ένα μοναδικό όφελος.

2. Συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης
Τα κάσιους μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης LDL σε ορισμένους ενήλικες, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε σε ένα τεύχος του 2017 του περιοδικού Nutrients. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν οι ενήλικες με ελαφρώς υψηλή χοληστερόλη κατανάλωναν 28 έως 64 γραμμάρια κάσιους την ημέρα, είδαν κατά μέσο όρο 24% μείωση της LDL χοληστερόλης σε σύγκριση με μια δίαιτα ελέγχου. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι τα προφίλ των λιπαρών οξέων, των φυτικών πρωτεϊνών, των ινών, των βιταμινών, των μετάλλων, των καροτενοειδών και των φυτοστερολών στα κάσιους και άλλα καρύδια είναι υπεύθυνα για τα οφέλη των καρπών στην υγεία.

3. Μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χολόλιθων
Υπάρχουν κάποιες περιορισμένες ενδείξεις ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει τη συχνότητα εμφάνισης χολόλιθων τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Οι ειδικοί μέσω μιας μεγάλης έρευνας σχετικά με τα οφέλη των ξηρών καρπών έγραψαν ότι «λόγω του πλούτου των ξηρών καρπών σε βιοδραστικά συστατικά, ιδιαίτερα ακόρεστα λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και μέταλλα, μια προστατευτική επίδραση της πρόσληψης ξηρών καρπών στη νόσο της χολόλιθου είναι βιολογικά εύλογη». Οι ερευνητές ανέφεραν εξίσου δύο μεγάλες μελέτες παρατήρησης όπου η αυξημένη κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίστηκε με μειωμένη συχνότητα εμφάνισης χολόλιθων. Δεν έχουν διεξαχθεί ανεξάρτητες κλινικές δοκιμές που να διερευνούν τη συσχέτιση του κινδύνου εμφάνισης χολόλιθου και της κατανάλωσης ξηρών καρπών σε ανθρώπους.

4. Μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση ή την πρόληψη του διαβήτη
Αρκετές μελέτες έχουν διερευνήσει τη σχέση μεταξύ κατανάλωσης ξηρών καρπών και διαβήτη. Μέσω μιας έρευνας διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 στις γυναίκες. Μια ομάδα ερευνητών συγκέντρωσε δεδομένα από διάφορες μελέτες, όπως η Nurses Health Study, η Iowa Women's Health Study, η Physicians 'Health Study και άλλες δημοσιευμένες εκθέσεις. Με αυτό τον τρόπο διαπίστωσαν ότι σε ορισμένες περιπτώσεις, οι γυναίκες που κατανάλωναν ξηρούς καρπούς παρουσίαζαν μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 όταν παρακολουθούνταν για μεγάλες χρονικές περιόδους. Μειονέκτημα αποτέλεσε το γεγονός ότι τα ευρήματα περιορίστηκαν στις γυναίκες. Άλλες μελέτες έχουν δείξει, εξίσου, ότι οι ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 μπορεί να επωφεληθούν από την κατανάλωση ξηρών καρπών. Μια ακόμη έρευνα, απέδειξε ότι η κατανάλωση κάσιους από ασθενείς με διαβήτη σχετίζεται με τον καλύτερο έλεγχο της ινσουλίνης και της αναλογίας χοληστερόλης, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει στην αύξηση της HDL χοληστερόλης και στην μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης.

5. Προωθούν την καλύτερη υγεία της καρδιάς
Τα κάσιους, όπως οι περισσότερες ποικιλίες καρπών, είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ωστόσο, όπως ήδη προαναφέρθηκε, παρέχουν τόσο πολυ- όσο και μονοακόρεστα λίπη, τα οποία αποτελούν μια «καλή» μορφή λίπους που βοηθά στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης όταν καταναλώνονται με μέτρο. Τα κάσιους παρέχουν επίσης φυτικές ίνες που σχετίζονται με μια υγιεινή διατροφή. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι δίαιτες, βασισμένες σε φυτικά προϊόντα, που περιλαμβάνουν «καλά» λιπαρά και πρωτεΐνες από ξηρούς καρπούς και σπόρους (παρά από προϊόντα κρέατος) μπορούν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς. Έχει αποδειχτεί εξίσου ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται σημαντικά με το χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, ειδικά σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Αλλεργίες
Εάν έχετε αλλεργία στους ξηρούς καρπούς, θα πρέπει να αποφύγετε τα κάσιους. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Αλλεργίας, Άσθματος και Ανοσολογίας, επειδή κάποιος είναι αλλεργικός σε ένα είδος ξηρού καρπού, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι αλλεργικός και σε ένα άλλο. Ωστόσο, ορισμένες αλλεργίες στους ξηρούς καρπούς αφορούν κατά κύριο λόγο φιστίκια και κάσιους. Ο οργανισμός αναφέρει ότι τα συμπτώματα της αντίδρασης στους ξηρούς καρπούς μπορεί να είναι σοβαρά. Συστήνεται σε όσους έχουν κάποια συσχετιζόμενη με ξηρούς καρπούς αλλεργία να έχουν πάντα μαζί τους επινεφρίνη. Εάν υποψιάζεστε αλλεργία στα κάσιους ή σε άλλους ξηρούς καρπούς, μιλήστε με τον γιατρό σας για να λάβετε εξατομικευμένες συμβουλές.

Δυσμενείς επιδράσεις
Όσοι συλλέγουν και επεξεργάζονται κάσιους πρέπει να είναι προσεκτικοί, καθώς το εσωτερικό τους κελύφους περιέχει ένα καυστικό υγρό που σχετίζεται με δηλητηριώδη κισσό. Οι αγρότες πρέπει να φορούν γάντια και ασπίδες προσώπου για να προστατευθούν από την έκθεση, ενώ το υγρό αφαιρείται πολύ πριν τα κάσιους φτάσουν στα ράφια. Οι ξηροί καρποί από μόνοι τους είναι ασφαλείς για κατανάλωση, ωστόσο, μερικοί άνθρωποι παρατηρούν φούσκωμα την επόμενη μέρα μετά την κατανάλωση ξηρών καρπών σε ένα μπαρ ή σε ένα πάρτι. Πιθανότατα δεν θα φουσκώσετε από τους ίδιους ξηρούς καρπούς, αλλά εάν είναι πολύ αλατισμένοι, μπορεί να αντιμετωπίσετε μια προσωρινή αύξηση του βάρους, λόγω κατακράτησης του νερού από την αυξημένη πρόσληψη νατρίου.

Ποικιλίες
Δεν υπάρχουν διαφορετικές ποικιλίες κάσιους, αλλά υπάρχουν διαφορετικές ποιότητες, που διακρίνονται με βάση το χρώμα, το σχήμα και το μέγεθος των καρπών. Τα κάσιους βρίσκονται συχνά σε κονσερβοποιημένα μείγματα ξηρών καρπών. Όταν αγοράζετε μείγματα ξηρών καρπών, οι καρποί μπορούν να ψηθούν σε λάδι ή να καρυκευθούν με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή ζάχαρη. Φροντίστε να ελέγξετε τα διατροφικά στοιχεία, καθώς θα διαφέρουν κατά πολύ από αυτά των κάσιους.

Βούτυρο κάσιους
Μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν επίσης το βούτυρο από κάσιους, το οποίο είναι φτιαγμένο από καβουρδισμένα κάσιους. Εάν επιλέγετε το βούτυρο από κάσιους για την αύξηση της ημερήσιας ποσότητας πρωτεΐνης, το φυστικοβούτυρο είναι μια καλύτερη επιλογή. Υπάρχουν, όμως, κάποιοι άνθρωποι που προτιμούν την ηπιότερη γεύση του βουτύρου από κάσιους. Η διατροφική σύσταση στο βούτυρο από κάσιους εξαρτάται από τα συστατικά που προστίθενται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας του. Ψάξτε για βούτυρο από κάσιους που περιέχει μόνο τον ξηρό καρπό. Ορισμένα μπορεί επίσης να περιλαμβάνουν πρόσθετο λάδι. Προσπαθήστε να αποφύγετε το βούτυρο με πρόσθετα σάκχαρα ή περίσσια νατρίου.

Γάλα από κάσιους
Το γάλα από κάσιους είναι επίσης διαθέσιμο και μπορεί να είναι μια έξυπνη επιλογή, ειδικά για εκείνους που αποφεύγουν τη λακτόζη που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι πολλά γάλατα ξηρών καρπών, όπως το γάλα από κάσιους, μπορεί να περιέχουν πρόσθετα συστατικά όπως ζάχαρη και ενδέχεται να μην παρέχουν τόσα μικροθρεπτικά συστατικά (όπως το ασβέστιο) όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την ετικέτα για τα διατροφικά στοιχεία και τη λίστα συστατικών στο γάλα από κάσιους που σκέφτεστε να δοκιμάσετε προτού λάβετε την απόφασή σας.

Διαλογή
Τα κάσιους συγκομίζονται περίπου δύο μήνες μετά τον καρπό (το μήλο) και σχηματίζονται κάτω από το μήλο. Αυτό συμβαίνει συνήθως το χειμώνα. Τα κάσιους είναι διαθέσιμα όλο το χρόνο στα περισσότερα καταστήματα.

Αποθήκευση και ασφάλεια τροφίμων
Ο καλύτερος τρόπος αποθήκευσης ξηρών καρπών είναι να τα διατηρείτε σε αεροστεγές δοχείο σε θερμοκρασία δωματίου. Θα πρέπει να παραμείνουν φρέσκα για περίπου τρεις μήνες. Εάν τα διατηρήσετε στο ψυγείο, μπορείτε να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής τους έως και έξι μήνες και εάν τα παγώσετε, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για περίπου ένα έτος.

Πώς να τα προετοιμάσετε
Τα κάσιους μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή ψητά. Πολλοί άνθρωποι περιγράφουν την υφή τους ως κρεμώδη και γλυκιά που συνδυάζεται καλά με αλμυρές τροφές. Μπορείτε να πασπαλίσετε καβουρδισμένους ή ωμούς ξηρούς καρπούς σε μια σαλάτα για ενίσχυση της προσλαμβανόμενης πρωτεϊνικής ποσότητας ή να τους προσθέστε στην κορυφή μιας μικρής μερίδας παγωτού. Χρησιμοποιούνται, επίσης, κομμένα για την επικάλυψη ψαριών ή ακόμα και ως συνοδευτικό της βρώμης στο πρωινό.

Συνταγές