Ο Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Γιώργος Μίλεσης, μας εξηγεί το θέμα της ενυδάτωσης, τώρα που μας… «καίει».

Όσο ανεβαίνει ο υδράργυρος, τόσο πιο προσφιλές γίνεται το νερό (και τα υγρά γενικώς), ακόμα και σε όσους δεν το προτιμούν ιδιαίτερα. Η αλήθεια είναι ότι οι ανάγκες μας σε νερό αυξάνονται δραματικά τους θερινούς μήνες, κυρίως λόγω των αυξημένων απωλειών από ιδρώτα, αναπνοή κ.ά.

Ωστόσο, υπάρχει προτιμότερη ώρα κατανάλωσής του εντός της ημέρας; Είναι το πρωί που ξυπνάμε, μαζί ή ανάμεσα στα γεύματα ή μήπως όταν κάνουμε μια πιο έντονη δραστηριότητα; Πότε μας βοηθά περισσότερο και γιατί;

Δεδομένου του ότι το νερό αντιστοιχεί στο 75% του σωματικού βάρους, διαδραματίζει κομβικό ρόλο στην εγκεφαλική λειτουργία, την πέψη, την αθλητική απόδοση κ.ά. Ωστόσο, αιωρείται πάντοτε το ερώτημα του πόση σημασία έχει ο χρόνος λήψης του.

Το πρωί
Ένα ποτήρι νερό την ώρα που ξυπνάμε είναι ο πιο απλός τρόπος να ξεκινήσουμε σωστά την ημέρα μας. Είναι πιο εύκολο έτσι να διατηρήσουμε μια καλή κατάσταση ενυδάτωσης και να αυξήσουμε την πρόσληψη υγρών.Αν είστε αφυδατωμένοι, η αύξηση πρόσληψης νερού ενισχύει τα επίπεδα ενυδάτωσης, ώστε να βελτιωθεί η διάθεση, η εγκεφαλική λειτουργία και τα επίπεδα ενέργειας. Στην πραγματικότητα, έρευνες υποδεικνύουν ότι ακόμα και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη μνήμη, τη συγκέντρωση, το επίπεδα ανησυχίας και κόπωσης (1, 2). Παρ’ όλ’ αυτά, δεν υπάρχουν δεδομένα που να υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση νερού το πρωί είναι πιο ευεργετική, σε σχέση με άλλες στιγμές της ημέρας.

Πριν τα γεύματα
Ένα ποτήρι νερό πριν το γεύμα, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο στην προσπάθεια απώλειας βάρους, καθώς ενισχύει το αίσθημα πληρότητας και μειώνει τη διατροφική πρόσληψη κατά τη διάρκεια του γεύματος. Μια μελέτη σε 24 ενήλικες βρήκε ότι η πρόσληψη 500 ml νερού 30 λεπτά πριν το πρωινό μείωσε κατά 13% τις θερμίδες που καταναλώθηκαν, σε σχέση με την ομάδα ελέγχου (3). Παρόμοια, μελέτη σε 50 άτομα υπέδειξε ότι η πρόσληψη 300-500 ml νερού πριν το μεσημεριανό γεύμα είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση της πείνας και της διατροφικής πρόσληψης (4). Κάτι που δεν παρατηρήθηκε – όσον αφορά την πείνα και την κατανάλωση φαγητού – σε νεαρούς ενήλικες (4). Απαραίτητη διαφοροποίηση βέβαια πρέπει να γίνει σε ασθενείς με γαστροοισοφαγική παλινδρομική νόσο: σε αυτή την περίπτωση η κατανάλωση νερού θα πρέπει να απέχει τουλάχιστον 1 ώρα (πριν ή μετά) από το γεύμα.

Πριν και μετά την προπόνηση
Σε συνθήκες άσκησης, παρατηρούμε απώλειας νερού και ηλεκτρολυτών μέσω του ιδρώτα. Η επαρκής πρόσληψη νερού πριν και μετά από την προπόνηση είναι απαραίτητη για την ενυδάτωση και την αποκατάσταση των απωλειών (5). Αφετέρου όμως, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αθλητική απόδοση και την ισορροπία των ηλεκτρολυτών (6). Γι΄ αυτό, προτείνεται η λήψη νερού ή ποτού με ηλεκτρολύτες μετά την άσκηση προς αποκατάσταση (6). Κατά τη διάρκειά της, πιείτε 120-240ml υγρών κάθε 15-20 λεπτά, ενώ μετά το πέρας αυτής, αναπληρώστε τις απώλειες υγρών μέχρι 480ml νερού (7).

Με υπενθύμιση
Ως γνωστόν, το σώμα ρυθμίζει την ισορροπία υγρών μέσα στην ημέρα, ώστε το πλεόνασμα να αποβάλλεται μέσω του δέρματος, των πνευμόνων, των νεφρών και του πεπτικού συστήματος (8).

Παρ’ όλ’ αυτά, πολλές φορές χρειάζεται… υπενθύμιση για να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας, ειδικά σε αυξημένη θερμοκρασία περιβάλλοντος: όταν οι απαιτήσεις σε νερό ανέρχονται σε 2 λίτρα/μέρα για τις γυναίκες και 2,5 λίτρα/μέρα για τους άντρες.

Εν ολίγοις, κάθε στιγμή πρόσληψης νερού εξυπηρετεί και μια διαφορετική ανάγκη, χωρίς να υπάρχει κάποια απόλυτη σύσταση για τη βέλτιστη στιγμή κατανάλωσης. Το μόνο σίγουρο είναι ότι χρειαζόμαστε μια καλή ποσότητα νερού για να δουλέψει σωστά το σώμα μας.

Γιώργος Μίλεσης MSc Κλινικός Διαιτολόγος
[email protected]
www.milessis.gr 
FB page: milessisgeorge

Πηγές

R Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ, et al. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. Br J Nutr. 2011; 106(10):1535-1543

Pross N, Demazières A, Girard N, et al. Influence of progressive fluid restriction on mood and physiological markers of dehydration in women. Br J Nutr. 2013; 109(2):313-321.

Davy BM, Dennis EA, Dengo AL, Wilson KL, Davy KP. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. J Am Diet Assoc. 2008; 108(7):1236-1239.

Van Walleghen EL, Orr JS, Gentile CL, Davy BM. Pre-meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects. Obesity (Silver Spring). 2007; 15(1):93-99.

Maughan RJ, Meyer NL. Hydration during intense exercise training. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013; 76:25-37.

American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39(2):377-390.

Jones LC, Cleary MA, Lopez RM, Zuri RE, Lopez R. Active dehydration impairs upper and lower body anaerobic muscular power. J Strength Cond Res. 2008; 22(2):455-463.

Riebl SK, Davy BM. The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSMs Health Fit J. 2013; 17(6):21-28.