Οι πρωτεΐνες είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού κάθε λεπτό. Η ειδικός μας εξηγεί περισσότερα.

Ο οργανισμός μας συνθέτει πρωτεΐνες από εξωγενή αμινοξέα που προσλαμβάνει από τη διατροφή και από ενδογενή. Ορισμένες λειτουργίες που επηρεάζει η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες είναι η σύνθεση μυών, η αύξηση ή η διατήρηση δύναμης, η λειτουργικότητα του οργανισμού και το σήμα του εγκεφάλου για τον κορεσμό. 

Για υγιείς ενήλικες, με χαμηλή ως μέτρια συχνότητα σωματική δραστηριότητα συστήνεται η κατανάλωση 0,8 – 1,0 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Συμπτώματα που πιθανόν υποδηλώνουν ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι: η απώλεια μυϊκής μάζας, η διαταγμένη απορρόφηση και αποθήκευση θρεπτικών συστατικών, η αδυναμία, η διαταραγμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού, η κατακράτηση υγρών, το σπάσιμο και η απώλεια τριχών και η ξηροδερμία.

Τρόφιμα ζωικής προέλευσης = Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας

Η πρώτη επιλογή που σκέφτονται οι περισσότεροι είναι το είναι το κρέας. Είναι γεγονός πως 120 γραμμάρια μαγειρεμένου κρέατος που είναι μια συνηθής μερίδα περιέχει 28 γραμμάρια πρωτεΐνης, με απόρροια να καλύπτεται υψηλό ποσοστό των ημερήσιων αναγκών μας. Στο πλαίσιο μίας ισορροπημένης διατροφής, προτείνεται η συχνότερη κατανάλωση λευκού κρέατος έναντι του κόκκινου (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι) και των αλλαντικών.

Μία έξυπνη επιλογή που μπορεί να διαφεύγει αρκετών είναι τα ψάρια. Το λαβράκι, η τσιπούρα, ο μπακαλιάρος αλλά και πιο λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες είναι εξίσου καλές πήγες πρωτεΐνης με το κρέας.

Φυσικά τα αυγά αποτελούν ιδανική επιλογή για γρήγορα, πλούσια σε πρωτεΐνη γεύματα ή σνακ μετά από μέτρια σωματική δραστηριότητα. Χαρακτηριστικά, ένα μεγάλο αυγό περίπου 50 γραμμαρίων περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προτιμήστε να τα καταναλώσετε βρασμένα, ποσέ ή ως ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι ή στο φούρνο. Δεδομένου πως η πρωτεΐνη βρίσκεται στο ασπράδι του αυγού τα τελευταία χρόνια υπάρχουν διαθέσιμες συσκευασίες παστεριωμένου ασπραδιού (σκέτο ή με γεύση) το οποίο μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για τις ομελέτες και για δροσερά smoothie.

Ταυτόχρονα, η ομάδα των γαλακτοκομικών συνιστά μία πλούσια πηγή πρωτεϊνών και ενισχύει την ποικιλία των επιλογών μας. Το φρέσκο αγελαδινό γάλα  με 1,5% λιπαρά, αλλά και το κεφίρ, το αριάνι, το ξινόγαλα για αυτούς που θέλουν να δοκιμάσουν κάτι διαφορετικό. Παράλληλα, ένα κεσεδάκι γιαούρτι 2% αποτελεί πολύ καλή επιλογή για κάθε ώρα της ημέρας. Σημαντικοί εκπρόσωποι πηγών πρωτεΐνης είναι επίσης τα τυριά. Πλέον η αγορά προσφέρει πληθώρα τυριών: κίτρινο, φέτα, ανθότυρο, μυζήθρα, κρέμα, cottage. Καλό θα ήταν να προτιμήσετε τις επιλογές χαμηλών λιπαρών και με λιγότερο αλάτι.

Τα όσπρια συμπεριλαμβάνονται στις άπαχες πηγές πρωτεΐνης. Όλα τα είδη φασολιών (άσπρα, γίγαντες, μαυρομάτικα) μπορεί να αποτελέσουν ένα πλούσιο γεύμα σε πρωτεΐνη ή να ενισχύσουν την περιεκτικότητα του γεύματος σας σε πρωτεΐνη όταν προστίθενται σε σαλάτα. Αντίστοιχα, οι φακές και τα ρεβίθια ως σούπα, σαλάτα ή σε συνδυασμό με ρύζι μπορούν να αποτελέσουν ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες. Επίσης, το χούμους που παρασκευάζεται από ρεβίθια, μπορεί να αποτελέσει ένα πρωτεϊνούχο σνακ όταν συνοδεύεται με κράκερ και τυρί.

Τέλος, είναι αξιοσημείωτο πως μία κούπα (250 ml) ροφήματος σόγιας περιέχει 8 g πρωτεΐνης δηλαδή την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχει και το φρέσκο αγελαδινό γάλα.

Τονίζεται, πως η εξατομικευμένη συμβουλευτική είναι απαραίτητη σε ορισμένες καταστάσεις υγείας όπως οι αλλεργίες και οι νεφροπάθειες.

Tip: Για να μπορείτε μέσα στην εβδομάδα να ενισχύετε γρήγορα τα γεύματά σας με πρωτεΐνη βράστε 4 αυγά το σαββατοκύριακο και να αποθηκεύστε τα στο ψυγείο. Έτσι θα τα καταναλώνετε σε τοστ, τορτίγιες, σαλάτες ή και μόνα τους!

Πηγές:

Wu, G. (2016) ‘Dietary protein intake and human health.’, Food & function. England, 7(3), pp. 1251–1265.

Wolfe, R. R. (2012) ‘The role of dietary protein in optimizing muscle mass, function and health outcomes  in older individuals.’, The British journal of nutrition. England, 108 Suppl 2, pp. S88-93

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/783911/nutrients

Βαλεντίνη Ρίζου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Κλινικής Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθήνας
6986712057

* [email protected]
Fb, Instagram & LinkedIn: Valentini Rizou