Η ειδικός απαντά σε όλες τις καίριες ερωτήσεις για την ενυδάτωση που τόσο χρειαζόμαστε ειδικά τους ζεστούς μήνες.

Γιατί χρειάζεται να καταναλώνω υγρά;

Η διατήρηση της ενυδάτωσης σε φυσιολογικά επίπεδα είναι σημαντική για τη συνολική κατάσταση της υγείας του ανθρώπου. Η ανισορροπία υγρών και η αφυδάτωση συσχετίζονται με αρνητικές επιπτώσεις που αφορούν την ενυδάτωση του δέρματος, τη γνωσιακή λειτουργία, τη διάθεση, τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, των νεφρών και το σωματικό βάρος.

Πόσα υγρά να καταναλώνω μέσα στην ημέρα;

Οι ημερήσιες ανάγκες κάθε οργανισμού σε υγρά εξαρτώνται από την ηλικία, το  φύλο, το σωματικό βάρος, τη συχνότητα και την ένταση της σωματικής δραστηριότητάς του καθώς και τη συνολική κατάσταση υγείας του. Για παράδειγμα μία υγιής γυναίκα 25 – 55 ετών συστήνεται να καταναλώνει ημερησίως 35 ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους, που αντιστοιχεί σε 8 – 10 ποτήρια υγρών. Βέβαια, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πως τις περισσότερες φορές όταν νιώθουμε πως διψάμε έχουμε ήδη αρχίσει να αφυδατωνόμαστε.

Στην πράξη πως θα ενυδατωθώ επαρκώς;

Ο πιο απλός, οικονομικός και τις περισσότερες φορές άμεσος τρόπος ενυδάτωσης είναι η κατανάλωση νερού. Εναλλακτική μπορεί να αποτελέσει, το ανθρακούχο νερό  το οποίο δεν αποδίδει θερμίδες.

Ιδανική επιλογή συνιστά επίσης το τσάι χωρίς προσθήκη ζάχαρης (unsweetened). Το τσάι  αποτελεί πηγή υγρών για τον οργανισμό, είτε κρύο τους καλοκαιρινούς μήνες είτε ζεστό τους χειμερινούς. Όταν δεν έχει γίνει προσθήκη ζάχαρης ή μελιού δεν αποδίδει θερμίδες ενώ παράλληλα συνιστά πηγή αντιοξειδωτικών και καφεΐνης.

Οι φυσικοί χυμοί φρούτων είναι επίσης ένας καλός τρόπος ενυδάτωσης. Είναι πλούσια πηγή βιταμινών, αποδίδοντας ενέργεια σχεδόν ισάξια με μια μπάρα δημητριακών ενώ ταυτόχρονα εξασφαλίζεται η κατανάλωση 1 - 2 μερίδων φρούτων.

 Πολύ δροσιστική επιλογή αποτελεί η σπιτική γρανίτα. Με τη βοήθεια ενός μπλέντερ μπορείτε να δημιουργήσετε την αγαπημένη σας γρανίτα με καλοκαιρινά φρούτα, φυσικό χυμό, νερό, θρυμματισμένο πάγο και μέλι. Αποτελεί πλούσια πηγή υγρών, βιταμινών και μπορεί να αντικαταστήσει το παγωτό προσφέροντας λιγότερες θερμίδες. Επίσης μπορεί να γίνει μία ευχάριστη δραστηριότητα που μπορείτε να κάνετε μαζί με την οικογένειά σας.

Σε παρόμοιο πλαίσιο ένα smoothie με γάλα ή γιαούρτι και φρούτα, λαχανικά είναι μία έξυπνη επιλογή τρόπου ενυδάτωσης δεδομένου πως είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, διαιτητικές ίνες και βιταμίνες. Το smoothie μπορεί να είναι μέρος του δεκατιανού, απογευματινού ή ενός καλοκαιρινού Κυριακάτικου brunch!

Μία επιλογή που συχνά διαφεύγει των ενηλίκων είναι το γάλα. Το φρέσκο αγελαδινό γάλα και το γάλα ελεύθερο λακτόζης για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να καταναλωθεί στο πρωινό ή ως προ ύπνου γεύμα και να συνεισφέρει στην ενυδάτωση του οργανισμού. Χαρακτηριστικά, 1 κούπα (250 ml) φρέσκου αγελαδινού γάλακτος με 1,5% λιπαρά περιέχει 90% νερό, αποδίδει περίπου 100 θερμίδες και είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και ασβεστίου.

Τα φυτικά ροφήματα σόγιας και ξηρών καρπών (αμύγδαλο, καρύδα, φιστίκι) χωρίς προσθήκη ζάχαρης (unsweetened) συνιστούν μία καλή πηγή υγρών οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας όχι μόνο για τους χορτοφάγους και vegan. Συγκεκριμένα, 1  κούπα (250 ml) ροφήματος αμυγδάλου χωρίς προσθήκη ζάχαρης, περιέχει 97% νερό αποδίδει  περίπου 30 θερμίδες και είναι πλούσιο σε ασβέστιο.

Ωστόσο τονίζεται η αναγκαιότητα της εξατομικευμένης συμβουλευτικής δεδομένου πως σε ορισμένες καταστάσεις υγείας και ηλικιακές ομάδες κάποιες επιλογές μπορεί να είναι ακατάλληλες.

Tip: Τους καλοκαιρινούς μήνες έχω πάντα μαζί μου το προσωπικό μπουκάλι μου και όποτε χρειάζεται ανανεώνω το νερό από τη πρώτη διαθέσιμη βρύση!

Πηγές:

Armstrong, L. E. (2012) ‘Challenges of linking chronic dehydration and fluid consumption to health outcomes.’, Nutrition reviews. United States, 70 Suppl 2, pp. S121-7

El-Sharkawy, A. M., Sahota, O. and Lobo, D. N. (2015) ‘Acute and chronic effects of hydration status on health.’, Nutrition reviews. United States, 73 Suppl 2, pp. 97–109

Liska, D. et al. (2019) ‘Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General  Population.’, Nutrients, 11(1)

Popkin, B. M., D’Anci, K. E. and Rosenberg, I. H. (2010) ‘Water, hydration, and health’, Nutrition reviews, 68(8), pp. 439–458

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/789692/nutrients

Βαλεντίνη Ρίζου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Κλινικής Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθήνας
6986712057
* [email protected]
Fb, Instagram & LinkedIn: Valentini Rizou