Ο Κλινικός Διαιτολόγος Γιώργος Μίλεσης μας δίνει απαντήσεις γιατί μπορεί να συμβαίνει αυτό και τι μπορούμε να κάνουμε.

Σας έχει τύχει ποτέ να ολοκληρώνετε το γεύμα και να πεινάτε ακόμη ή να ψάχνετε στα ντουλάπια λίγο αργότερα; «Μα αφού μόλις έφαγα, πως γίνεται αυτό; Μήπως έβαλα λίγο;», μπορεί να αναρωτηθεί κάποιος. Κι όμως, μπορεί να μην αφορά καν την ποσότητα της τροφής που καταναλώθηκε.

Όπως θα δούμε παρακάτω, έρευνες υπογραμμίζουν τη σημασία της σύστασης του γεύματος και των συνθηκών κατανάλωσής του, της ισορροπημένης ορμονικής αντίδρασης σ’ αυτό και της καθιέρωσης ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Με άλλα λόγια, το αποτέλεσμα του γεύματος –όσον αφορά το αίσθημα πληρότητας και κορεσμού– είναι πολυπαραγοντικό και επηρεάζεται από πλήθος μεταβλητών. Για το λόγο αυτό, χρειαζόμαστε ένα σχέδιο σε σχέση με την ποσότητα τροφής που καταναλώνουμε, ώστε να διαχειριστούμε επαρκώς και μακροπρόθεσμα το σωματικό μας βάρος.

Βιολογική Πείνα
Το σώμα μας ενημερώνει για την έλλειψη ενέργειας μέσω της βιολογικής πείνας, δίνοντας βαθμιαία σημάδια με στομαχικές ενοχλήσεις, ζάλη πονοκέφαλο, κόπωση, εκνευρισμό κ.α. Τα συμπτώματα κλιμακώνονται όσο περνούν οι ώρες από το τελευταίο σνακ ή γεύμα. Ωστόσο, σε αρκετές περιπτώσεις αναφέρεται αίσθημα πείνας, ακόμα και μετά το πέρας του γεύματος. Η ερμηνεία είναι πολυπαραγοντική και αφορά τις ορμόνες, τη διατροφή και τον τρόπο ζωής μας.

Υποδοχείς διάτασης
Καταρχάς, το στομάχι έχει υποδοχείς διάτασης που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διαδικασία του κορεσμού. Ανιχνεύουν το ποσοστό διάτασης του στομάχου κατά τη διάρκεια του γεύματος και στέλνουν μήνυμα στον εγκέφαλο για να προάγει το αίσθημα πληρότητας και να μειώσει την όρεξη (1). Για τους υποδοχείς αυτούς, δεν έχει σημασία η σύσταση του αλλά ο συνολικός όγκος του γεύματος (1).

Να σημειωθεί όμως ότι το αίσθημα πληρότητας που προκύπτει από τους υποδοχείς διάτασης δεν διαρκεί πολύ, με αποτέλεσμα να μην προάγουν το μακροπρόθεσμό κορεσμό (1,2). Με άλλα λόγια, δεν μας… κρατά το φαγητό για τις επόμενες ώρες.

Tip: Επιλέξτε τρόφιμα με όγκο και λίγες θερμίδες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, το κοτόπουλο, οι γαρίδες κ.α. Μπορείτε επίσης να πιείτε νερό πριν ή κατά τη διάρκεια του γεύματος (σ.σ. εκτός αν υποφέρετε από γαστροοισοφαγική παλινδρομική νόσο).

Σύσταση γεύματος
Αφετέρου, το αίσθημα πείνας μετά το γεύμα μπορεί να οφείλεται στη διατροφική σύσταση του γεύματος. Αποδεικνύεται ότι γεύματα που περιέχουν μεγαλύτερο ποσοστό πρωτεΐνης (σ.σ. ζωικά τρόφιμα και γαλακτοκομικά), τείνουν να παράγουν μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού σε σχέση με τους υδατάνθρακες και το λίπος, ακόμα κι αν αποδίδουν τις ίδιες θερμίδες (3). Κι αυτό, καθώς τα γεύματα αυτά διεγείρουν καλύτερα τις ανορεξιογόνες ορμόνες, όπως η χολοκυστοκινίνη (4), το πεπτίδιο ΥΥ (5) και το ανάλογο γλυκαγόνης πεπτίδιο GLP-1 (6).

Επιπλέον, αν η διατροφή μας είναι φτωχή σε φυτικές ίνες (σ.σ. φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης), πεινάμε πιο συχνά εντός της ημέρας, μιας και μειώνουν το ρυθμό κένωσης του στομάχου. Όταν η τροφή φτάσει στο έντερο διεγείρει επίσης την παραγωγή των ανορεξιογόνων GLP-1 και PYY (7).

Tip: Ενισχύστε το γεύμα με σαλάτα, προϊόντα ολικής άλεσης και επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης.

Αντίσταση στη λεπτίνη
Σε κάποιες περιπτώσεις, η κύρια ορμόνη που σηματοδοτεί αίσθημα πληρότητας στον εγκέφαλο, η λεπτίνη, δεν δουλεύει τόσο αποτελεσματικά, ειδικά σε άτομα με παχυσαρκία (σ.σ. αντίσταση στη λεπτίνη). Να σημειωθεί ότι η λεπτίνη παράγεται από λιποκύτταρα και τα επίπεδά της στο αίμα αυξάνουν όσο περισσότερο λίπος φέρουμε. Αν συμβαίνει το τελευταίο, παρότι υπάρχει μεγάλη συγκέντρωση λεπτίνης στο αίμα ο εγκέφαλος δεν το αναγνωρίζει και συνεχίζει να αναζητά φαγητό, ακόμα και μετά το γεύμα (8).

Tip: Αν και η αντίσταση στη λεπτίνη είναι μια πολύπλοκη συνθήκη, έρευνες υποστηρίζουν ότι η άσκηση, η μείωση κατανάλωσης ζάχαρης, η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και ο επαρκής ύπνος μπορεί να την μειώσει (9, 10).

Απόσπαση προσοχής
Έρευνες υποστηρίζουν ότι όσοι έχουν παράλληλη ενασχόληση την ώρα του φαγητού αισθάνονται λιγότερο «γεμάτοι» από το γεύμα και έχουν μεγαλύτερη επιθυμία για φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας (11).

Tip: Κλείστε τις οθόνες μπροστά σας και αφιερώστε χρόνο στο φαγητό σας, θα καταλάβετε καλύτερα τα μηνύματα που στέλνει το σώμα μας.

Γρήγορη κατανάλωση τροφής
Αποδεικνύεται ερευνητικά ότι όσοι τρώνε γρήγορα χορταίνουν λιγότερο, απ’ όσους τρώνε αργά, εξαιτίας της απουσίας σωστής μάσησης και αντίληψης των μηνυμάτων κορεσμού (12).

Tip: Βάλτε στόχο να μασήσετε περισσότερο την τροφή…

Άγχος
Το στρες προκαλεί την αύξηση της κορτιζόλης στο αίμα, η οποία μπορεί να προωθεί από μόνη της το αίσθημα πείνας και τις λιγούρες (13).

Tip: Ενσωματώστε στην καθημερινότητά σας ασκήσεις χαλάρωσης, yoga, διαλογισμό ή οποιαδήποτε άλλη ενασχόληση μπορεί να σας χαλαρώσει.

Έντονη άσκηση
Όσοι ασκούνται επαρκώς τείνουν να έχουν αυξημένη όρεξη και πιο γρήγορο μεταβολικό ρυθμό. Αν δεν σερβίρουμε κατάλληλη ποσότητα φαγητού, είναι φυσιολογικό να μην μας… φτάνει το φαγητό και να αναζητούμε συμπλήρωμα (14).

Tip: Οπότε, αν ασκείστε αρκετά, βεβαιωθείτε ότι τρώτε επαρκώς για να καλύψετε και τις ανάγκες της άσκησης.

Ανεπαρκής ύπνος
Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για τη ρύθμιση των ορμονών – όπως η γκρελίνη που τείνει να είναι αυξημένη σε άτομα που στερούνται τον ύπνο. Να σημειωθεί ότι η γκρελίνη κατατάσσεται στις ορεξιογόνες ορμόνες, που αυξάνουν την όρεξη και την αναζήτηση τροφής (15).

Tip: Καθιερώστε μια υγιή ρουτίνα ύπνου και περιορίστε την έκθεσή σας στη μπλε ακτινοβολία (από κινητό, τηλεόραση και tablet) πριν την κατάκλιση.

Ανεπαρκής πρόσληψη τροφής
Είναι αρκετά συχνό το φαινόμενο υποσιτισμού στο πλαίσιο μιας αυστηρής/ στερητικής δίαιτας. Δεν είναι απίθανο δηλαδή να πεινάμε επειδή δεν έχουμε καλύψει τις ανάγκες μας!

Tip: Αποφύγετε τις πολλά υποσχόμενες δίαιτες και αναζητήστε σοβαρή επαγγελματική καθοδήγηση για να αλλάξετε βάρος/ σχήμα σώματος.

Υψηλή γλυκόζη αίματος και αντίσταση στην ινσουλίνη
Αποδεικνύεται ότι τα άτομα προδιαβήτη ή σακχαρώδη διαβήτη βιώνουν πιο έντονα την πείνα (16).

Tip: Για να περιοριστεί το αίσθημα της πείνας χρειάζεται να εξομαλυνθούν οι διακυμάνσεις του σακχάρου, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Για το λόγο αυτό, απαιτείται διατροφική εκπαίδευση και σχεδιασμός εξατομικευμένου πλάνου δράσης.

Είναι κοινό πρόβλημα
Συνολικά, το να πεινάμε μετά το φαγητό είναι σχετικά συνηθισμένο φαινόμενο. Συχνά, είναι αποτέλεσμα ανεπαρκούς διατροφής ή κακού τρόπου ζωής (π.χ. έλλειψη άσκησης). Βέβαια, κάποιες φορές την κατάσταση προκαλούν ή επιδεινώνουν ορμόνες – όπως η λεπτίνη, η γκρελίνη, η κορτιζόλη και η ινσουλίνη.

Σε κάθε περίπτωση, δοκιμάστε τις ανωτέρω συμβουλές: θα βοηθήσουν αρκετά στην εξομάλυνση της όρεξή σας.

Γιώργος Μίλεσης MSc Κλινικός Διαιτολόγος
[email protected]
www.milessis.gr 
FB page: milessisgeorge

References

Wilde PJ. Eating for life: designing foods for appetite control. J Diabetes Sci Technol. 2009;3(2): 366-370.

Van Kleef E, Van Trijp JC, Van Den Borne JJ, Zondervan C. Successful development of satiety enhancing food products: towards a multidisciplinary agenda of research challenges. Crit Rev Food Sci Nutr. 2012;52(7): 611-628.

Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005; 82(1):41-48.

Foltz M, Ansems P, Schwarz J, Tasker MC, Lourbakos A, Gerhardt CC. Protein hydrolysates induce CCK release from enteroendocrine cells and act as partial agonists of the CCK1 receptor. J Agric Food Chem. 2008;56(3):837-843.

Batterham RL, Heffron H, Kapoor S, et al. Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Cell Metab. 2006; 4(3):223-233.

Lejeune MP, Westerterp KR, Adam TC, Luscombe-Marsh ND, Westerterp-Plantenga MS. Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. Am J Clin Nutr. 2006; 83(1):89-94.

Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. 2010;2(12):1266-1289.

Zhou Y, Rui L. Leptin signaling and leptin resistance. Front Med. 2013;7(2):207-222.

Vasselli JR, Scarpace PJ, Harris RB, Banks WA. Dietary components in the development of leptin resistance. Adv Nutr. 2013;4(2):164-175

Bouassida A, Zalleg D, Bouassida S, et al. Leptin, its implication in physical exercise and training: a short review. J Sports Sci Med. 2006;5(2):172-181.

Robinson E, Aveyard P, Daley A, et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):728-742.

de Graaf C, Kok FJ. Slow food, fast food and the control of food intake. Nat Rev Endocrinol. 2010;6(5):290-293.

Groesz LM, McCoy S, Carl J, et al. What is eating you? Stress and the drive to eat. 2012;58(2):717-721.

Whybrow S, Hughes DA, Ritz P, et al. The effect of an incremental increase in exercise on appetite, eating behaviour and energy balance in lean men and women feeding ad libitum. Br J Nutr. 2008;100(5):1109-1115.

Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259.

Amitani M, Asakawa A, Amitani H, Inui A. The role of leptin in the control of insulin-glucose axis. Front Neurosci. 2013;7:51.