Η Διαιτολόγος Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και τη φλεγμονή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, Δέσποινα Μαρσέλου, βάζει στο μικροσκόπιο μια καθημερινή, «εύκολη» τροφή, που όμως, δεν είναι και τόσο αθώα όσο νομίζουμε.

Είτε ακολουθεί κάποιος vegan διατροφή, είτε όχι, το ρύζι είναι σίγουρα ανάμεσα στις πιο συχνές επιλογές του, καθώς είναι εύκολο, comfort και ταιριάζει με τα πάντα. Το καστανό ρύζι, μάλιστα, ως ανεπεξέργαστο και πλούσιο σε φυτικές ίνες αλλά και μέταλλα, θεωρείται μια πιο υγιεινή επιλογή, καθώς οι φυτικές ίνες ευνοούν το μικροβίωμα του εντέρου και κατ’ επέκταση το ανοσοποιητικό και μας παρέχει πλήθος βιταμινών Β. Πολλές φορές, μάλιστα, συστήνεται και όταν είμαστε άρρωστοι με το στομάχι μας, σε μορφή λαπά, για να μας ηρεμήσει.

Δυστυχώς, όμως, υπάρχει και μια «σκοτεινή» πλευρά σε αυτό το τόσο διαδεδομένο τρόφιμο. Είτε άσπρο, είτε καστανό, είτε βιολογικό, είτε άγριο, το ρύζι περιέχει αρσενικό, ένα από τα πιο τοξικά δηλητήρια του κόσμου. Τι πρέπει, λοιπόν, να ξέρουμε και κυρίως τι πρέπει να κάνουμε;

Καταρχάς να πούμε ότι το αρσενικό βρίσκεται στο περιβάλλον, στο χώμα, το νερό, τα φυτά και τα ζώα και προκύπτει στον εξωτερικό φλοιό της γης. Το εύλογο ερώτημα είναι ότι αφού είναι κάτι φυσικό, γιατί είναι και κακό;

Καταρχάς, οι άνθρωποι έχουν περιπλέξει το θέμα προσθέτοντας περισσότερο αρσενικό στο χώμα, μέσω μυκητοκτόνων. λιπασμάτων και χημικών. Το αρσενικό υπάρχει σε δυο μορφές, οργανικό και ανόργανο, αλλά σε αυτή τη χρήση δεν έχει να κάνει με το είδος καλλιέργειας, αλλά με όρους χημείας. Όταν συνδυάζεται με άνθρακα είναι οργανικό και βρίσκεται κυρίως σε ιστούς φυτών και ζώων και όταν δεν υπάρχει άνθρακας είναι ανόργανο και βρίσκεται κυρίως σε πετρώματα, στο χώμα και το νερό.

Το βασικό που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι ενώ η τοξικότητα του αρσενικού ποικίλλει και εγείρει ανησυχίες για τη δημόσια υγεία, το ανόργανο θεωρείται περισσότερο τοξικό από το οργανικό κι έχει αναγνωριστεί σαν δηλητήριο από την αρχαιότητα –και τα δύο όμως παραμένουν τοξικά. Το ανόργανο βρίσκεται επίσης και σε πλήθος τροφών, με τα κοτόπουλα να λαμβάνουν συχνά φάρμακα με αρσενικό, για να μεγαλώνουν γρηγορότερα. Μια από τις πιο διαδεδομένες τροφές που το περιέχουν, όμως, είναι το ρύζι.

Δυστυχώς, δεν μπορούμε να καταλάβουμε αν κάποιο τρόφιμο το περιέχει, καθώς είναι άγευστο και άοσμο και η μεγαλύτερη ποσότητά του θα φύγει από τον οργανισμό μας σε μερικές ημέρες. Μέρος, όμως, του ανόργανου αρσενικού θα παραμείνει στον οργανισμό για μήνες, ίσως και περισσότερο. Η συχνή, λοιπόν, έκθεση σε αυτό, ακόμη και σε μικρές δόσεις, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα και να επηρεάσει το μικροβίωμα του εντέρου. Σε μικρές δόσεις, συγκεκριμένα, μπορεί να προκαλέσει πόνο στο στομάχι, πονοκέφαλο, ζαλάδα, κοιλιακό πόνο και διάρροια, ακόμη και σύγχυση. Μεγάλες δόσεις μπορεί να δημιουργήσουν ακόμη πιο σοβαρά προβλήματα, με το ανόργανο αρσενικό να είναι ακόμη και θανατηφόρο –στην αρχαία Ελλάδα το χρησιμοποιούσαν ως δηλητήριο στους εγκληματίες, με δόσεις στο μέγεθος αρακά να είναι θανατηφόρες.

Η μακροχρόνια έκθεση σε αρσενικό σχετίζεται με πολλαπλά προβλήματα υγείας, όπως δυσχρωμίες στο δέρμα, άνοια, διαβήτη τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιαγγειακές παθήσεις, νευρολογικά προβλήματα και άλλα.

Σχετίζεται, επίσης και με διάφορα είδη καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος, των πνευμόνων, της ουροδόχου κύστης, του ήπατος και των νεφρών, με τον καρκίνο των πνευμόνων να είναι ο πιο διαδεδομένος από αρσενικό.  Το Διεθνές Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο, μάλιστα, το έχει κατηγοριοποιήσει ως νούμερο 1 καρκινογόνο, που σημαίνει ότι έχει αποδειχτεί ότι προκαλεί καρκίνο στους ανθρώπους. Το ανόργανο και πάλι θεωρείται πιο επικίνδυνο, αλλά φαίνεται ότι και τα δύο είδη είναι πιθανώς καρκινογόνα στους ανθρώπους, σύμφωνα με το Ινστιτούτο.

Αποτελεί, επίσης, κίνδυνο για γυναίκες, μωρά και παιδιά, με τις έγκυες πιθανότατα να θέτουν σε κίνδυνο το έμβρυο με την κατανάλωση ρυζιού, επηρεάζοντας το ανοσοποιητικό του τόσο στη μήτρα, όσο και στα πρώτα χρόνια της ζωής του. Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Διοίκηση Τροφίμων και Ποτών, τα υψηλά επίπεδα ανόργανου αρσενικού κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να οδηγήσουν σε πρόβλημα στην απόδοση και ανάπτυξη του παιδιού.

Πρέπει να μας ανησυχεί το ρύζι;
Σύμφωνα με το Consumer Reports, τεστ που έχουν γίνει σε 223 δείγματα προϊόντων ρυζιού, βρέθηκαν σημαντικά επίπεδα αρσενικού σε όλα τα είδη (λευκό, καστανό, jasmine, μπασμάτι κ.ο.κ.), ανεξαρτήτως αν ήταν βιολογικό ή συμβατικό και από όλες τις περιοχές του κόσμου. Το ανησυχητικό είναι ότι ενώ το καστανό ρύζι θεωρείται γενικά πιο υγιεινό, καθώς διατηρεί όλα τα μέρη του σπόρου και είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, σύμφωνα με το Consumer Reports έχει 80% περισσότερο αρσενικό από το λευκό ρύζι, καθώς συσσωρεύεται στον εξωτερικό φλοιό του. Το μαύρο ρύζι που είναι γενικά πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, πιθανότατα έχει κι αυτό υψηλότερα επίπεδα αρσενικού από το άσπρο ρύζι και το άγριο ρύζι, ενδεχομένως περιέχει λιγότερο, αναλόγως όμως με το νερό που χρησιμοποιείται στην καλλιέργειά του.

Το ρύζι βιολογικής καλλιέργειας μπορεί να περιέχει λιγότερα χημικά, αλλά δυστυχώς απορροφά όλο το αρσενικό από το έδαφος. Αυτό σημαίνει ότι συνολικά έχει λιγότερες τοξίνες, αλλά δεν παρουσιάζει χαμηλότερα επίπεδα αρσενικού, εκτός κι αν το χώμα που καλλιεργείται δεν έχει εκτεθεί ποτέ στην ουσία, ούτε καν πριν 50 χρόνια –το ρύζι απορροφά περισσότερο αρσενικό από άλλες καλλιέργειες και το ανόργανο αρσενικό μπορεί να παραμείνει στο χώμα για πάντα.

Ποιο ρύζι έχει το λιγότερο αρσενικό;
Το μπασμάτι από την Καλιφόρνια, την Ινδία ή το Πακιστάν είναι η καλύτερη επιλογή, σύμφωνα με τα δεδομένα του Consumer Reports. Αυτό το είδος περιέχει περίπου το 1/3 ανόργανου αρσενικού σε σχέση με το καστανό ρύζι από άλλες περιοχές. Καλό είναι να ελέγχετε πάντα τα website των εταιριών και να επικοινωνείτε όσο είναι εφικτό για να δείτε αν κάνουν ελέγχους. Καλό είναι να αποφεύγετε ρύζι από τις περισσότερες Ηνωμένες Πολιτείες, όπου έχει ανιχνευτεί μεγάλη ποσότητα αρσενικού.

Μπορούμε να το αφαιρέσουμε από το ρύζι;
Λόγω του ότι το αρσενικό είναι υδατοδιαλυτό, μπορεί μέχρι ένα βαθμό να ξεπλυθεί με το νερό. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι το μαγείρεμά του σε πολύ νερό (για 1 φλιτζάνι ρύζι, 6-10 φλιτζάνια νερό), στραγγίζοντας στη συνέχεια, μπορεί να μειώσει 40-60% την περιεκτικότητα σε ανόργανο αρσενικό, αναλόγως και με τον τύπο ρυζιού. Μια άλλη μέθοδος που υποστηρίζεται από μελέτη που δημοσιεύτηκε στο PLOS ONE έδειξε ότι το μαγείρεμα του ρυζιού σε καφετιέρα (βάζοντας το ρύζι στο φίλτρο, εκεί που βάζουμε τον καφέ) μπορεί να μειώσει το αρσενικό μέχρι και 85%, καθώς το καυτό νερό περνά από το ρύζι στο φίλτρο. Το ξέπλυμα του ρυζιού, όμως, του αφαιρεί και μέρος της θρεπτικής του αξίας. Σύμφωνα με τον FDA, το ξέπλυμα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κάποιων θρεπτικών στοιχείων, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος, του σιδήρου, της νιασίνης και της θειαμίνης, κατά 50-70%. Θρεπτικά στοιχεία μειώθηκαν και στο πείραμα με την καφετιέρα, με το 50% του καλίου και το 7% του φωσφόρου να χάνεται. Τα επίπεδα ασβεστίου, χαλκού, σιδήρου, μαγγανίου και ψευδαργύρου, όμως, δεν άλλαξαν σημαντικά.

Πώς, λοιπόν, μπορούμε να μειώσουμε το αρσενικό με τον καλύτερο τρόπο; Καταρχάς επιλέξτε βιολογικό μπασμάτι από Καλιφόρνια, Ινδία ή Πακιστάν και ξεπλύνετε καλά ή ακόμη καλύτερα μουλιάστε το για 48 ώρες πριν το μαγείρεμα, πετώντας το νερό και ξεπλένοντας ξανά κάθε 8 με 12 ώρες. Μαγειρέψτε το ρύζι σας σε 6-10 φλιτζάνια νερό για 1 φλιτζάνι ρύζι και όταν είναι έτοιμο, στραγγίξτε το νερό. Επειδή το νερό συχνά μπορεί να περιέχει επίσης αρσενικό, καλό είναι να βάλετε φίλτρο. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κόλπο της καφετιέρας (βάζετε το ρύζι στο φίλτρο και προσθέτετε αρκετό νερό ώστε να τρέχει για αρκετά λεπτά) ή να στραφείτε σε εναλλακτικές του ρυζιού. Αποφύγετε και τα υπόλοιπα παράγωγα ρυζιού (γάλα ρυζιού, δημητριακά από ρύζι, ζυμαρικά από ρύζι κ.ο.κ.) και μην τα προτιμάτε για τα παιδιά σας. Μόλις μια μερίδα δημητριακών ρυζιού μπορεί να ξεπεράσει το μέγιστο όριο που μπορούν να καταναλώσουν μέσα σε μια εβδομάδα.

Σε κάθε περίπτωση, κοιτάτε τις ετικέτες και αν αποφεύγετε τη γλουτένη, ρίχνετε πάντα μια ματιά, καθώς πολλά προϊόντα χωρίς γλουτένη περιέχουν ρύζι. Σύμφωνα με μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο journal Epidemiology, όσοι ακολουθούν διατροφή χωρίς γλουτένη, παρουσιάζουν κατά μέσο όσο δυο φορές περισσότερο αρσενικό στον οργανισμό τους, σε σχέση με τους υπόλοιπους.

Ποιες εναλλακτικές μπορείτε να δοκιμάσετε
Ευτυχώς, οι εναλλακτικές είναι πολλές: αμάρανθος, κεχρί, φαγόπυρο, πολέντα είναι κάποιες επιλογές που μπορείτε να κάνετε με αμελητέα επίπεδα ανόργανου αρσενικού. Λιγοστό αρσενικό περιέχουν επίσης το πλιγούρι και το κριθάρι, ενώ η κινόα έχει πολύ χαμηλότερα επίπεδα από το ρύζι, αν και τα αποτελέσματα ποικίλλουν, σύμφωνα με το Consumer Reports. Η βρόμη είναι επίσης μια καλή επιλογή που μπορείτε να κάνετε, πλούσια σε πρωτεΐνη, φτιάχνοντας πόριτζ και προσθέτοντας τόπινγκ της αρεσκείας σας για αλμυρό ή γλυκό γεύμα. Το ρύζι από κουνουπίδι είναι μια ακόμα καλή εναλλακτική με όλα τα οφέλη του λαχανικού και αίσθηση ρυζιού, ενώ και το teff μπορεί να μπει στις επιλογές σας. Το teff είναι αρχαίο σιτάρι και αποτελεί έναν μικροσκοπικό κόκκο, πολύ μικρότερο από τον κόκκο σίτου, ελεύθερο γλουτένης και με μεγάλη διατροφική αξία. Μπορείτε να το μαγειρέψετε σαν πόριτζ. Ο αμάρανθος είναι ένα ψευδοδημητριακό που θυμίζει teff και ταιριάζει σε αλμυρά και γλυκά πιάτα, ενώ το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και δεν περιέχει γλουτένη.

Μην ξεχνάτε πάντα ότι όσο πιο υγιεινή διατροφή ακολουθείτε και όσο πιο ισορροπημένο είναι το μικροβίωμα του εντέρου σας, τόσο καλύτερα ο οργανισμός σας θα καταπολεμά τις τοξίνες και θα σας προστατεύει από το αρσενικό και άλλες τοξικές ουσίες. Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο, η ρόκα, η λαχανίδα μπορούν να βοηθήσουν χάρη στη σουλφοραφάνη τους, η οποία φαίνεται πως προστατεύει και μειώνει το αρσενικό και άλλα βαρέα μέταλλα και χημικά. Η σκόνη moringa, επίσης, μπορεί να μειώνει τους κινδύνους από αρσενικό, σύμφωνα με μελέτη δημοσιευμένη στο Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine.

Σχετικά με το ρύζι, προσπαθήστε να καταναλώνετε όσο το δυνατόν λιγότερο, όχι περισσότερο από μια φορά την εβδομάδα, να το μαγειρεύετε με τους τρόπους που αναφέραμε και να αρχίσετε να ανακαλύπτετε τις εναλλακτικές.

Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα
Ηρώων Πολυτεχνείου 67, Πειραιάς
www.getactive.gr, www.notanordinarymum.gr
fb page getactive

Πηγές
https://www.atsdr.cdc.gov/toxprofiles/tp2-c1.pdf
http://www.inchem.org/documents/ehc/ehc/ehc224.htm#1.5
https://www.consumerreports.org/cro/magazine/2012/11/arsenic-in-your-food/index.htm
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0131608
https://journals.lww.com/epidem/Fulltext/2017/05000/The_Unintended_Consequences_of_a_Gluten_free_Diet.27.aspx
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25183111/