Η Κλινική Διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και τη φλεγμονή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, Δέσποινα Μαρσέλου, μας εξηγεί όλα αυτά που πρέπει να ξέρουμε για τη ζυγαριά και το βάρος μας, τώρα που μετά τις διακοπές την επισκεπτόμαστε συχνά.

Σίγουρα θα έχετε διαπιστώσει, ό,τι διατροφή κι αν ακολουθείτε, vegan, χορτοφαγική, μεσογειακή κ.ο.κ., ότι διαφορετικές ώρες της ημέρας και έπειτα από διαφορετικές δραστηριότητες, ο δείκτης της ζυγαριάς μπορεί να ανεβοκατεβαίνει από λίγο έως αρκετά, ειδικά αν είστε από αυτούς που ζυγίζονται κάθε μέρα, πολλές φορές –αυτός είναι και ένας λόγος που συστήνεται να ζυγιζόμαστε μια φορά την εβδομάδα, ώστε να έχουμε μια πιο σαφή εικόνα στον έλεγχο του βάρους μας.

Η αλήθεια είναι ότι η συνέπεια στο ζύγισμα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρούμε τον έλεγχο. Χρειάζεται, όμως, να γνωρίζουμε και τι μπορεί να το επηρεάζει, πότε είναι καλύτερα να ζυγιζόμαστε και ποιες άλλες μετρήσεις του σώματος μπορούν να μας βοηθήσουν στην προσπάθειά μας για ένα υγιές βάρος.

Μετά τις διακοπές, λοιπόν, όπου το βάρος μπορεί να παρουσιάζει αλλαγές και η επίσκεψη στη ζυγαριά γίνεται λίγο πιο τακτικά, δείτε τι πρέπει να ξέρετε.

Τι προκαλεί διακυμάνσεις στο βάρος μας
Το μέσο βάρος ενός ενήλικα παρουσιάζει διακυμάνσεις 1-2 κιλά μέσα σε μερικές ημέρες κι αυτό επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες. Κάποιους από αυτούς, μάλιστα, όπως τη γενετική, την ηλικία, το φύλο, δεν μπορούμε να τους επηρεάσουμε. Άλλους, όμως, που έχουν σχέση με τον τρόπο ζωής μας, όπως τους παρακάτω, μπορούμε.

Κατακράτηση υγρών
Ένας πολύ σημαντικός και συνηθισμένος παράγοντας που συμβάλλει σε βραχυπρόθεσμες αυξομειώσεις του βάρους είναι η κατακράτηση υγρών. Κατά μέσο όρο, το νερό αποτελεί το 60% του βάρους του σώματος ενός ενήλικα και όταν υπάρχει υπερβάλλον νερό, παρουσιάζουμε φούσκωμα. Σε κατακράτηση υγρών μπορεί να οδηγηθούμε από αφυδάτωση καθώς τότε ο οργανισμός αποθηκεύει νερό για να την προλάβει, από πρόσληψη νατρίου (αλατιού) το οποίο σε υπερβολικές ποσότητες οδηγεί σε κατακράτηση και αύξηση βάρους, από αποθήκευση γλυκογόνου το οποίο προέρχεται από υδατάνθρακες και παράγει ενέργεια για τα κύτταρα, ενώ ο οργανισμός μας το αποθηκεύει στους μυς, το συκώτι και τα λιποκύτταρα, από το βάρος ούρων και κοπράνων (ένα μέσο βάρος κοπράνων είναι 130 γραμμάρια την ημέρα) που προκύπτει από την κατανάλωση φαγητού και υγρών, αλλά και από την άσκηση, κατά τη διάρκεια της οποίας χτίζεται μυϊκή μάζα που ζυγίζει περισσότερο και διαμορφώνονται τα υγρά στον οργανισμό, ώστε να ικανοποιηθούν οι αυξημένες ανάγκες. Ειδικά όσοι ξεκινούν την άσκηση θα δουν μεγάλες διακυμάνσεις στο βάρος τους.

Θερμίδες
Η ενέργεια (θερμίδες) που λαμβάνουμε από το φαγητό επηρεάζει άμεσα το βάρος μας, αναλόγως και με τις θερμίδες που «καίμε» μέσα στην ημέρα. Όταν «καίμε» μέσω κίνησης και άσκησης περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνουμε, τότε χάνουμε βάρος, ενώ όταν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες «καίμε» τότε παίρνουμε βάρος.

Πέρα από τους παραπάνω παράγοντες, το βάρος μας μπορεί να επηρεάσουν οι ορμονικές αλλαγές όπως η έμμηνος ρύση, η κατανάλωση αλκοόλ, κάποιες ιατρικές παθήσεις όπως ο υποθυρεοειδισμός και ο διαβήτης, κάποια φάρμακα.

Πότε πρέπει να ζυγιζόμαστε
Καταρχάς πρέπει να είμαστε συστηματικοί όσον αφορά τον έλεγχο του βάρους μας και γι’ αυτό πρέπει να ζυγιζόμαστε την ίδια ώρα της ημέρας. Πολλοί προτιμούν να ζυγίζονται αφού πάνε στην τουαλέτα και προτού φάνε ή πιούν οτιδήποτε, ώστε να αποκλείσουν μια διακύμανση που οφείλεται σε τροφές ή υγρά.

Άλλες χρήσιμες μετρήσεις
Το βάρος του σώματος είναι ένα σημαντικός δείκτης, αλλά δεν είναι ο μοναδικός. Σημαντικές μετρήσεις είναι και οι παρακάτω:

Περιφέρεια μέσης: Η περιφέρεια της μέσης αποτελεί έναν γενικό δείκτη της ποσότητας λίπους που αποθηκεύεται γύρω από τα όργανα, το γνωστό σπλαχνικό λίπος. Όταν υπάρχει μεγάλη ποσότητα σπλαχνικού λίπους, τότε αυξάνεται ο κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων, γι’ αυτό και σύμφωνα με τις συστάσεις, η περιφέρεια της μέσης πρέπει να είναι λιγότερο από 101 εκατοστά σε άντρες και λιγότερο από 88,9 σε γυναίκες.

Ποσοστό σωματικού λίπους: Το σώμα μας αποθηκεύει λίπος στον μυϊκό ιστό, γύρω από τα όργανα και κάτω από το δέρμα. Η μέτρηση του ποσοστού λίπους δείχνει πόσο από το βάρος μας είναι λίπος. Αν και μέρος του λίπους είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση κάποιων λειτουργιών του οργανισμού, η υπερβολή ή η έλλειψή του μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία. Σύμφωνα με το American Council on Exercise το ποσοστό λίπους που είναι ιδανικό για γυναίκες είναι 10-13% και άντρες 2-5%, για αθλήτριες 14-20% και για αθλητές 6-13%, αποδεκτό θεωρείται το 25-31% σε γυναίκες και το 18-24% σε άντρες, ενώ άνω του 32% σε γυναίκες και άνω του 25% σε άντρες θεωρείται παχυσαρκία. Το ποσοστό λίπους στο σώμα σας μπορείτε να το μετρήσετε με βιοηλεκτρική εμπέδηση, όπου μηχάνημα μέσω ηλεκτροδίων υπολογίζει το λίπος, με δερματοπτυχόμετρο με το οποίο ο ειδικός μετρά το λίπος σε διάφορα σημεία του σώματος, με υδροστατικό ζύγισμα, όπου μετράται η σύνθεση του σώματος μέσα στο νερό και με τη μέθοδο DEXA όπου αναλύεται η σύσταση του σώματος με ακτίνες «Χ» διπλής ενέργειας.

Όσον αφορά τον Δείκτη Μάζας Σώματος που ίσως γνωρίζετε οι περισσότεροι, πρέπει να ξέρετε πως πρόκειται για έναν γενικό δείκτη που χρησιμοποιείται για επιδημιολογικές μελέτες με στόχο να κατηγοριοποιήσει τον πληθυσμό και δεν είναι καθόλου αξιόπιστος σε ατομικό επίπεδο, καθώς δεν δίνει σημασία σε παράγοντες όπως π.χ. η μυϊκότητα.

Σε κάθε περίπτωση, το πιο βασικό που πρέπει να θυμάστε είναι πως έχει τεράστια σημασία να καταναλώνετε ποικιλία τροφών με έμφαση στις φυτικές, ανεπεξέργαστες τροφές, δίνοντας σημασία στην ποιότητα των τροφών κι όχι τόσο στις θερμίδες τους. Μπορεί, για παράδειγμα, ένα κράκερ να έχει λιγότερες θερμίδες από μια χούφτα αμύγδαλα ή καρύδια, στην πραγματικότητα, όμως, οι ξηροί καρποί είναι μια φυσική τροφή που σας παρέχει φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία εκτός του ότι είναι ευεργετικά για τον εγκέφαλο, την καρδιά, το δέρμα κ.ο.κ. σας κρατούν χορτάτους και μακριά από το τσιμπολόγημα, ενώ βοηθούν και στην απορρόφηση βιταμινών.

«Αγκαλιάστε» το βάρος και την υγεία σας, διορθώστε ό,τι χρειάζεται χωρίς εμμονές και επιλέγετε πάντα τις πιο φυσικές και ποιοτικές τροφές.

Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα
Ηρώων Πολυτεχνείου 67, Πειραιάς
www.getactive.gr, www.notanordinarymum.gr
fb page getactive