Ο Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Γιώργος Μίλεσης, μας εξηγεί τι μπορεί να σημαίνει η νύστα που νιώθουμε το μεσημέρι μετά το φαγητό στη δουλειά και πώς μπορούμε να την καταπολεμήσουμε για να είμαστε παραγωγικοί.

«Δεν θέλω να τρώω πολύ το μεσημέρι, νυστάζω μετά και δεν μπορώ να δουλέψω με τίποτα»… Αν συγκαταλέγεστε και εσείς σε όσους διώχνουν το μεγάλο γεύμα της ημέρας προς το βράδυ, για χάρη της εργασιακής τους απόδοσης, μην ανησυχείτε, είναι απόλυτα φυσιολογικό, δεν σημαίνει ότι (οπωσδήποτε) υποφέρετε από κάτι. Ωστόσο, το πιθανότερο είναι ότι ο τρόπος που διατρέφεστε δεν είναι επαρκής και ισορροπημένος. Δεν κοιμάστε καλά ή/ και δεν ασκείστε καθόλου.

Ο δρόμος της... νύστας
Για να εξηγήσουμε το γιατί συμβαίνει, ας δούμε λίγο μαζί τη διαδικασία της πέψης του φαγητού. Ό,τι τρώμε αποδομείται σε γλυκόζη (σ.σ. ενέργεια για τους ιστούς), αμινοξέα και λίπος από το πεπτικό μας σύστημα.

Στο πλαίσιο αυτά, ορμόνες όπως π.χ. η χολοκυστοκινίνη, η γλυκαγόνη και η αμυλίνη, απελευθερώνονται για να αυξήσουν τον κορεσμό, αυξάνεται το σάκχαρο (σ.σ. γλυκόζη) του αίματος, ενώ παράγεται ινσουλίνη για να μεταφερθεί η γλυκόζη από το αίμα στους ιστούς, όπου χρησιμοποιείται για ενέργεια.

Επιπλέον, εκκρίνονται ορμόνες στον εγκέφαλο, όπως η σεροτονίνη, που προκαλούν χαλάρωση και ραθυμία. Παρόμοια, αν και δεν εκκρίνεται μελατονίνη (σ.σ. θεωρείται η ορμόνη του ύπνου) την ώρα του γεύματος, φαίνεται ότι το φαγητό όντως επηρεάζει την παραγωγή της.

Έχει σημασία τι τρώω;
Φαίνεται ότι κάποια τρόφιμα επιδρούν διαφορετικά στο σώμα μας, αν και όλα τα τρόφιμα διασπώνται παρόμοια. Πρωτεϊνικά τρόφιμα όπως η γαλοπούλα, το τυρί, τα αυγά, το ψάρι, αλλά και το σπανάκι, η σόγια και το τόφου, περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη που χρησιμοποιείται για να παράγουμε σεροτονίνη. Τα κεράσια επίσης επηρεάζουν τα επίπεδα σεροτονίνης, οι υδατάνθρακες προκαλούν μια άμεση αυξομείωση της γλυκόζης στο αίμα, ενώ τα μεταλλικά στοιχεία της μπανάνας χαλαρώνουν τους μύες. Οποιοσδήποτε από αυτούς τους παράγοντες μπορούν να επιφέρουν υπνηλία.

Υπάρχουν όμως και τρόφιμα που έχουν την ακριβώς αντίθετη επίδραση. Μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης και ακόρεστα λιπαρά, παρέχει διαρκή ενέργεια. Βοηθά επίσης, η πρόσληψη αρκετού νερού, η αποφυγή της ζάχαρης και η κατανάλωση μικρών και τακτικών γευμάτων εντός της ημέρας.

Κοιμηθήκατε το βράδυ;
Δεν είναι παράξενο, όταν δεν κοιμόμαστε επαρκώς να έχουμε προβλήματα υπνηλίας και από το φαγητό. Είναι πιο πιθανό το σώμα να αναζητά  μετά το γεύμα ανάπαυση (πιο έντονα), αν το βράδυ δεν έχει κοιμηθεί τουλάχιστον 6 ώρες χωρίς διακοπή. Παρότι φαίνεται ότι ένας υπνάκος μετά το γεύμα μπορεί να βελτιώσει την πνευματική και φυσική απόδοση, δεν υπάρχει (νομίζω) περίπτωση να προβλεφθεί ένα τέτοιο διάλειμμα στα δικά μας εργασιακά δεδομένα…

Ο ρόλος της άσκησης
Αφετέρου, η άσκηση, πέραν της διασφάλισης καλύτερου νυχτερινού ύπνου, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειάς μας καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας, περιορίζοντας τη μεταγευματική υπνηλία. Πολλαπλές έρευνες υποστηρίζουν ότι η τακτική άσκηση αυξάνει την ενέργεια μας και περιορίζει την κόπωση.

Μήπως έχω κάτι;
Σε κάποιες περιπτώσεις, η μεταγευματική υπνηλία θα μπορούσε να είναι σημάδι κάποιου προβλήματος υγείας. Αποδεικνύεται ότι ο διαβήτης, η αναιμία, ο υπολειτουργικός θυρεοειδής αδένας, η κοιλιοκάκη και η υπνική άπνοια μπορούν να επιδεινώσουν το πόσο θα νυστάξουμε μετά το φαγητό. Αν λοιπόν έχετε και άλλου είδους συμπτώματα εντός της ημέρας, π.χ. κόπωση, αδυναμία, αρρυθμίες ή ταχυκαρδία, καλό θα ήταν να κάνετε εξετάσεις.

Τι να φάτε
Αν λοιπόν το φαγητό σας κάνει να… χασμουριέστε χωρίς τέλος, θα πρέπει να κοιμηθείτε καλά το βράδυ και να κάνετε κάποια μορφή άσκησης, το πρωί ή μετά το μεσημεριανό.

Φροντίστε βέβαια να πάρετε (καλό) πρωινό, ώστε να μην είστε πολύ πεινασμένοι το  μεσημέρι. Το ζητούμενο είναι να φάτε ένα μικρότερο, μη λιπαρό γεύμα, με έμφαση σε λαχανικά, ολικής άλεσης αμυλώδη προϊόντα και άπαχη πρωτεΐνη, ως συνοδευτικό. Αν θέλετε να παραμείνετε δραστήριοι, αποφύγετε επίσης τις πηγές ζάχαρης και τα επιδόρπια.

Θα ήταν καλό, τέλος, να μην συνοδέψετε το γεύμα αυτό με αλκοόλ, αν δεν έχετε τη δυνατότητα να ξαπλώσετε μετά. Αφετέρου, μην πιείτε (ακόμα ένα) καφέ μετά, ειδικά αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε το βράδυ.

Γιώργος Μίλεσης MSc Κλινικός Διαιτολόγος
[email protected]
www.milessis.gr 
FB page: milessisgeorge

Βιβλιογραφία (References)

Harvard Crimson. Naps May Increase Productivity, Harvard Study Finds. Available at http://www.thecrimson.com/article/2002/6/5/naps-may-increase-productivity-harvard-study/

McCulloch, D. (2014, March 1). How our bodies turn food into energy. Retrieved from http://www.ghc.org/healthAndWellness/?item=/common/healthAndWellness/conditions/diabetes/foodProcess.html

National Sleep Foundation. Five surprising foods that could be making you tired. Retrieved from https://sleep.org/articles/five-surprising-foods-that-could-be-making-you-tired

Puetz, T.W., O’Connor, P. J., & Dishman, R. K. (2006, November) Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: A quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(6), 866-76.

Waterhouse, J., Atkinson, G., Edwards, B., & Reilly, T. (2007, December) The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. Journal of Sports Science, 25(14), 1557-66.