Τρώτε φέτα και σας… τρώει; Η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Βαλεντίνη Ρίζου, συστήνει νόστιμες και με λιγότερα λιπαρά επιλογές τυριού για να απολαμβάνουμε χωρίς άγχος και τύψεις.

Η φέτα αδιαμφισβήτητα έχει πλούσια γεύση και εμπλουτίζει ποικίλα ελληνικά παραδοσιακά φαγητά και σαλάτες. Ανήκει στην ομάδα των γαλακτικών προϊόντων που συνεπάγεται πως είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και ασβεστίου. Η περιεκτικότητά της σε ζωικά λιπαρά κυμαίνεται από 21%  έως 25% με απόρροια να συνιστά ένα αρκετά ενεργειακά πυκνό τρόφιμο.

Ωστόσο, στο πλαίσιο μίας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής με σκοπό τη διατήρηση της υγείας σε βέλτιστα επίπεδα και σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για ενήλικες συστήνεται η κατανάλωση τυριών χαμηλών σε λιπαρά. Πρακτικά, λοιπόν προτείνεται να εντάξετε στο διατροφικό πλάνο σας τυριά με λιγότερα λιπαρά από τη φέτα. Οι εναλλακτικές είναι πολυάριθμες και είναι σίγουρο πως αξίζει να δοκιμάσετε νέους γευστικούς συνδυασμούς!

Η πρώτη πρόταση αφορά το λευκό τυρί χαμηλών λιπαρών ~12%. Μπορείτε να το προσθέσετε σε σαλάτες, πίτες και σε όλες τις συνταγές που θα βάζατε παραδοσιακή φέτα χωρίς να διαφοροποιηθεί το τελικό γευστικό αποτέλεσμα. Θυμηθείτε να το ξεπλύνετε με νερό πριν το καταναλώσετε για να απομακρυνθεί το επιπλέον αλάτι της άλμης.

Δυο διαχρονικές εναλλακτικές πολύ εύκολα προσβάσιμες στην ελληνική αγορά είναι η φρέσκια μυζήθρα με περιεκτικότητα λίπους 9–16% και το φρέσκο ανθότυρο με περιεκτικότητα λίπους 14–17%.  Τα δύο τυριά έχουν σχετικά ήπια γεύση και μπορούν να καταναλωθούν μαζί με παραδοσιακά φαγητά, αλλά και να συνθέσουν ελαφριά γεύματα για όλες τις ώρες της ημέρας. Ένας συνδυασμός που αξίζει να δοκιμάσετε είναι ρολάκια τορτίγιας με μυζήθρα ή ανθότυρο, φρέσκα φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς.

Η φρέσκια μοτσαρέλα light (mozzarella) με περιεκτικότητα λίπους 8,5% είναι  ιταλικό τυρί που συνδυάζει την ελαφριά υπόξινη γεύση και τη μαλακή υφή αποτελώντας ιδανική εναλλακτική. Μπορείτε να τη δοκιμάσετε σε σαλάτες όπως η καπρέζε με τομάτα και βασιλικό και φυσικά σε μία σπιτική πίτσα μαργαρίτα. Ένα ακόμη ιταλικό τυρί που προτείνεται είναι η ρικότα (ricotta cheese) με μαλακή υφή και περιεκτικότητα λίπους 10-13%. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνταγές με ζυμαρικά, σε πίτες όπως η σπανακοτυρόπιτα μειώνοντας την ποσότητα της φέτας και σε πράσινες σαλάτες προσφέροντας βελούδινη υφή.

Παράλληλα, το Κατίκι Δομοκού, με 13% περιεκτικότητα λίπους θα προσφέρει μία ελαφρώς πικάντικη και υπόξινη γεύση στα καθημερινά γεύματά σας. Είναι ιδανικό για να συνοδεύσετε ψητά μανιτάρια portobello και να φτιάξετε ελαφριές σάλτσες τυριού (κατίκι, γάλα, ελαιόλαδο) για μακαρονάδες και σαλάτες. Σε αυτό το πλαίσιο προτείνεται επίσης τo γαλοτύρι με περιεκτικότητα λίπους 10-12% που παράγεται κυρίως σε περιοχές της Θεσσαλίας και της Ηπείρου.  

Φυσικά το τυρί cottage με περιεκτικότητα λίπους μόλις 2–4,5 % λόγω της ιδιαίτερης υφής και σύστασής του μπορεί να «μεταμορφώσει» πολλές συνταγές σας. Μπορείτε να το απολαύσετε σε βελουτέ σούπες, μακαρονοσαλάτες, αραβικές πίτες με ομελέτα και μανιτάρια και απλωμένο σε φρυγανιές με sticks αγγουριού και καρότου.

Η λίστα των εναλλακτικών της φέτας ολοκληρώνεται με το τυρί κρέμα light με 11-16% περιεκτικότητα λίπους και τα τριγωνάκια τυράκια light με 7% περιεκτικότητα λίπους. Δοκιμάστε να αλείψετε τα τυριά σε φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης και να το συνδυάσετε με βρασμένο αυγό ή αβοκάντο.

Σε αυτό το σημείο τονίζεται πως τα τυριά που αναφέρθηκαν δεν είναι άλιπα με αποτέλεσμα να απαιτείται και σε αυτήν την περίπτωση μέτρο στην κατανάλωση τους. Επίσης, διαφέρουν ως προς την περιεκτικότητα νατρίου (αλάτι) και ασβεστίου. Τέλος, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως τα διάφορα είδη τυριών μπορούν να αντικαταστήσουν μέρος της ποσότητας κρέατος που καταναλώνετε εβδομαδιαίως.

Διατροφικό tip: Κάθε εβδομάδα δοκιμάστε μια διαφορετική εναλλακτική της φέτας για να καταλήξετε σε αυτές που σας ταιριάζουν περισσότερο σε επίπεδο γεύσης (γλυκιά, υπόξινη) και υφής!

Πηγές

• Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για ενήλικες
• https://fdc.nal.usda.gov/

Βαλεντίνη Ρίζου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Κλινικής Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθήνας
6986712057, email: [email protected]
Fb, Instagram & LinkedIn: Valentini Rizou