Πόσες φορές έχετε πάει στο γραφείο και βλέπετε εκείνον τον ενοχλητικό συνάδελφο που είναι μέσα στο κέφι, φρέσκος από έναν απολαυστικό και ξεκούραστο ύπνο; Αντίθετα εσείς, ακόμα προσπαθείτε (ανεπιτυχώς συνήθως) να ανοίξετε και τα δύο σας μάτια, κρύβοντας παράλληλα τους μαύρους κύκλους που προδίδουν την κούρασή σας.

Μα τι κάνει τέλος πάντων και διατηρείται φρέσκος; Πόσες ώρες κοιμάται; Πώς καταφέρνει και χορταίνει τον ύπνο του; Αυτά και άλλα ερωτήματα ξεκαθαρίζει σήμερα το click@Life αποκαλύπτοντας τα μυστικά του…ξεκούραστου συναδέλφου.

Η πιο μεγάλη ώρα είναι…

Οι άνθρωποι συχνά βασανίζονται για την ώρα που θα κοιμηθούν, αλλά ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα για να πετύχετε έναν υγιή και ποιοτικό ύπνο, είναι να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα που θα ορίζει την ώρα που θα ξυπνήσετε. Ένα σταθερό ξύπνημα καθορίζει τους κιρκαδικούς ρυθμούς σας, δηλαδή το εσωτερικό σας ρολόι, βοηθώντας σας να αισθάνεστε κουρασμένοι τη σωστή στιγμή το βράδυ.

Με απλά λόγια, πρέπει να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα ανεξάρτητα από την ώρα που κοιμηθήκατε, συμπεριλαμβανομένου (δυστυχώς) και του Σαββατοκύριακου, προκειμένου να μη διαταράσσετε το εσωτερικό σας ρολόι.

Υπολογιστές και gadgets εκτός κρεβατοκάμαρας

Έχει υπολογιστεί ότι σχεδόν το 95% του πληθυσμού χρησιμοποιεί κάποιο είδος ηλεκτρονικής συσκευής μία ώρα πριν από το κρεβάτι και σύμφωνα με μια πρόσφατη δημοσκόπηση, το 63% των ιδιοκτητών smartphone μεταξύ των ηλικιών 18 έως 29 κοιμούνται «αγκαλιά» με το κινητό τηλέφωνο, smartphone ή το tablet τους.

Με τον τρόπο αυτό, όχι μόνο διαταράσσετε τον ύπνο σας, αλλά τηλεοράσεις, φορητοί υπολογιστές, tablets και smartphones εκπέμπουν φως που μπορεί να δώσει σήμα στον εγκέφαλο ότι είναι ακόμα… μέρα, άρα δεν είναι ώρα για ύπνο.

Η τεχνητή έκθεση στο φως μεταξύ του σούρουπου και της στιγμής που πάτε για ύπνο τη νύχτα καταστέλλει την απελευθέρωση της ορμόνης μελατονίνης, ενισχύει την επαγρύπνηση και μετατοπίζει τους κιρκαδικούς ρυθμούς σε μεταγενέστερη ώρα, γεγονός που δυσχεραίνει τη διαδικασία του ύπνου.

Ας πάρω έναν υπνάκο

Μία siesta το μεσημέρι (ή υπνάκος κατά το ελληνικότερο) βελτιστοποιεί την εγρήγορση, την παραγωγικότητα και τη δημιουργικότητα, ενώ παράλληλα μειώνει το στρες. Αν δεν καταφέρατε να απολαύσετε έναν ποιοτικό ύπνο το βράδυ, ο μεσημεριανός είναι ακριβώς ό, τι χρειάζεται το σώμα σας για να κάνει επανεκκίνηση.

Το ανώτατο όριο ενός μεσημεριανού ύπνου, σύμφωνα με τους ειδικούς είναι τα 30 λεπτά, ενώ η καλύτερη ώρα είναι συχνά μεταξύ 2 και 3 μ.μ.. Αντίθετα, ένας ύπνος αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ μπορεί να σας ξαγρυπνήσει και να έχετε χειρότερα αποτελέσματα. Βέβαια, ο μεσημεριανός ύπνος αποτελεί σχεδόν πολυτέλεια σήμερα, ειδικά για τους εργαζόμενους σε μεγάλα αστικά κέντρα.

Άσκηση για …προπόνηση

Ο καλός ύπνος δεν αφορά μόνο σε όσα συμβαίνουν όταν είστε ξαπλωμένοι αλλά και τι έχετε κάνει πριν φτάσετε στο κρεβάτι. Οι άνθρωποι που ασχολούνται με τη σωματική δραστηριότητα συνήθως κοιμούνται καλύτερα από εκείνους που δεν το κάνουν.

Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με το Αμερικάνικο Ίδρυμα Ύπνου, οι αθλούμενοι αναφέρουν καλύτερη ποιότητα ύπνου από τους συνομηλίκους τους που κάνουν καθιστική ζωή. Το ποσοστό μάλιστα ξεπερνά το 80% σε σύγκριση με το 56% των ατόμων που δήλωσαν ότι δεν κάνουν καμία δραστηριότητα. Ακόμη και μια μικρή κίνηση βοηθά: μάλιστα το 76% αυτών που ανέφεραν ότι έχουν αρκετά καλή ή πολύ καλή κατάσταση ύπνου, ανήκουν στην «ελαφρά» κατηγορία, σε αυτή δηλαδή που απλά σηκώθηκαν από τον καναπέ τους και έστω έκαναν κάτι μέσα στο σπίτι (π.χ καθάρισμα).

Σκέφτομαι τον ύπνο πριν από τον… ύπνο

Τελικά και ο ύπνος θέλει την προθέρμανσή του. Οι ειδικοί αναφέρουν ότι περίπου μια ώρα πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι, είναι σημαντικό να προετοιμάσετε το σώμα σας για να κοιμηθεί, απενεργοποιώντας τις ηλεκτρονικές συσκευές και ανταλλάσσοντας αυτή τη δραστηριότητα με μία πιο χαλαρωτική, όπως είναι το διάβασμα ενός βιβλίου ή κάνοντας ένα μπάνιο. Τελικά, μια τακτική νυχτερινή ρουτίνα μπορεί να στείλει αυτόματα τα σήματα στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο.

Σωστό φαγητό στο σωστό χρόνο

Μέχρι τώρα, όλοι ξέρατε ότι αντί για κανονικό καφέ, καλό θα ήταν να πίνετε ντεκαφεϊνέ το απόγευμα για να μην διαταράξει η καφεΐνη τον ύπνο σας. Ωστόσο, αυτό είναι ένα μόνο μέρος από το σύνολο του διατροφικού προγράμματος που πρέπει να ακολουθείτε.

Για να μην ξαγρυπνήσετε λοιπόν, αποφύγετε τη σοκολάτα, μια μεγάλη μπριζόλα ή ακόμα και τα πικάντικα τρόφιμα. Συν τοις άλλοις, καταναλώνοντας ένα μεγάλο γεύμα αργά το βράδυ μπορεί να τονώσετε το μεταβολισμό σας και να ταράξετε τον οργανισμό σας. Με απλά λόγια, να ξυπνήσετε τον μεταβολισμό σας ενώ εσείς θέλετε να κοιμηθείτε.

Επίσης, ένας βασικός εχθρός του ύπνου είναι το αλκοόλ. Ενώ το ποτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε αρχικά, οι ερευνητές επιμένουν ότι το αλκοόλ έχει συνδεθεί με διαταραγμένο ύπνο αργά το βράδυ.

Απλά respect

Οι ξεκούραστοι άνθρωποι δε δυσανασχετούν με τον ύπνο, αλλά αντίθετα τον σέβονται. Απλά σκεφτείτε το εξής: η στέρηση ύπνου έχει συνδεθεί με μια ολόκληρη σειρά από σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως η αύξηση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου, η παχυσαρκία και η απώλεια μνήμης.

…αλλά δεν θα πάθω και εμμονή

Από την άλλη πλευρά, το άγχος και η ανησυχία είναι βασικοί εχθροί του ύπνου. Όταν λοιπόν είστε ξύπνιοι ενώ θέλετε να κοιμηθείτε, εκνευρίζεστε. Αυτό προκαλεί ακόμη περισσότερο άγχος με αποτέλεσμα να ενεργοποιείται ένας φαύλος κύκλος, όπου το άγχος φέρνει αϋπνία, η αϋπνία εκνευρισμό και ο εκνευρισμός άγχος και όλα αυτά ξανά από την αρχή.

Στην περίπτωση λοιπόν, που έχετε μία νύχτα κακού ύπνου, αντί να ανησυχείτε για αυτό, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι.