Ο Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Γιώργος Μίλεσης μας δείχνει τον δρόμο για λιγότερη ζάχαρη, ακόμη και με τρόπους που δεν είχαμε σκεφτεί.

Ξέρετε ότι για πολλούς η ζάχαρη είναι εθιστική και ότι έχει παρόμοια επίδραση στον εγκέφαλο με κάποια φάρμακα; Γι’ αυτό συχνά είναι (πολύ) δύσκολο να την «κόψουμε», μιας και απαιτείται όλο και μεγαλύτερη ποσότητα για να ικανοποιηθεί η λαχτάρα για κατανάλωσή της (craving).

Παρότι για την αναζήτηση ζάχαρης συνήθως συντρέχουν συναισθηματικοί λόγοι ή ένα αίσθημα έλλειψης ενέργειας –ίσως και από έλλειψη ύπνου– δεν παύουν να περνούν αρκετά πράγματα από τα χέρια μας…

Δεν είναι αθώα
Η υπερκατανάλωση ζάχαρης είναι από τα χειροτέρα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε στο σώμα μας, καθώς έχει πολλαπλές αρνητικές επιπτώσεις. Αποδεικνύεται ότι η ζάχαρη συνεισφέρει στην εκδήλωση παχυσαρκίας, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καρδιοπάθειας, καρκίνου και τερηδόνας (1). Κι ενώ τα φρούτα έχουν φυσικά σάκχαρα (σ.σ. φρουκτόζη), ο πραγματικός κίνδυνος έρχεται από την προστιθέμενη (επιτραπέζια) ζάχαρη στα τρόφιμα. Να σημειωθεί ότι το ανώτατο όριο ασφαλούς ημερήσιας κατανάλωσης είναι 6 κ.γ. (25gr) για τις γυναίκες και 9 κ.γ. (37 gr) για τους άντρες (2).

Παρακάτω θα αναλύσουμε τρόπους για να περιορίσουμε – ή ακόμα και να κόψουμε – την καθημερινή κατανάλωση και αναζήτηση ζάχαρης.

Χρησιμοποιήστε φυσικά υποκατάστατα ζάχαρης
Μελέτες υποδεικνύουν ότι η ζάχαρη έχει παρόμοια επίδραση με κάποια φάρμακα στον εγκέφαλο (3, 4), γι’ αυτό σε κάποιους ανθρώπους μπορεί να γίνει εθιστική. Ο οποίος εθισμός στη ζάχαρη παράγει λιγούρες και ένα επίπεδο ανοχής (σ.σ. tolerance level), που σημαίνει ότι απαιτείται όλο και περισσότερη ζάχαρη για να ικανοποιηθεί αυτή η λαχτάρα (5). Κάτι που δικαιολογεί γιατί πολύ δύσκολο σε κάποιους ανθρώπους να εγκαταλείψουν τη χρήση της. Μια καλή ιδέα είναι να στραφούμε σε φυσικά γλυκαντικά υποκατάστατα όπως η στέβια, η ερυθριτόλη (απαντάται σε φρούτα) και η ξυλιτόλη (απαντάται σε πολλά φρούτα και λαχανικά).

Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη αποδεικνύεται ότι μειώνει την όρεξη και την πείνα, οπότε αναζητάμε λιγότερο σνακ που να περιέχουν ζάχαρη (6). Επιπλέον, αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης κατά 25% φαίνεται πως μειώνει άμεσα τη λαχτάρα (σ.σ. craving) για ζάχαρη, μέχρι 60% (7). Προτιμήστε  λοιπόν αυγά, ξηρούς καρπούς, ψάρι και άπαχο κρέας.

Διώξτε τη ζάχαρη από το σπίτι
Αν υπάρχουν γλυκά στο σπίτι, θεωρήστε δεδομένο ότι αργά ή γρήγορα θα τ’ αναζητήσουμε, ειδικά τις απογευματινές ή/ και βραδινές ώρες. Επειδή ακριβώς απαιτείται ισχυρή θέληση για να τα προσπεράσουμε, ίσως είναι καλύτερα να μην υπάρχουν στο σπίτι. Κρατήστε το γλυκό –κατά προτίμηση με γλυκαντικά– για κάποια έξοδο, ως επιδόρπιο, αντί να ψάχνετε στο ψυγείο ή στα ντουλάπια της κουζίνας.

Κοιμηθείτε περισσότερο
Πρόσφατα, ερευνητές ανακάλυψαν ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει το είδος της τροφής που αναζητούμε (8). Παρόμοια, έρευνα με χρήση αξονικού τομογράφου έδειξε ότι ο μετωπιαίος λοβός του εγκεφάλου –που είναι υπεύθυνος για τη λήψη αποφάσεων– επηρεάζεται αρνητικά μετά από μια άγρυπνη νύχτα. Ως συνέπεια, οι συμμετέχοντες προτίμησαν τρόφιμα πλούσια σε αλάτι, ζάχαρη και θερμίδες, όταν δεν κοιμήθηκαν καλά (9). Παράλληλα, φαίνεται ότι όσοι αργούν να ξαπλώσουν και δεν κοιμούνται επαρκώς, καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες, junk food και αναψυκτικά, αλλά και λιγότερα φρούτα και λαχανικά – σε σχέση με όσους κοιμούνται καλά και αρκετά το βράδυ (10). Οπότε, είναι λίγο πολύ προφανές ότι ο καλός ύπνος βοηθά να επιλέξουμε καλύτερα το τι θα φάμε, αλλά και να περιορίσουμε σημαντικά την αναζήτηση ζάχαρης.

Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά
Το σώμα δεν αναγνωρίζει τις θερμίδες από το ρόφημα με τον ίδιο τρόπο με αυτές του φαγητού. Ως συνέπεια, το όποιο ρόφημα δεν μπορεί να μας χορτάσει, οπότε δεν θα φάμε λιγότερο στα επόμενα γεύματα για να το αντισταθμίσουμε (11). Γι’ αυτό, ο περιορισμός των ζαχαρούχων ροφημάτων, βοηθά σημαντικά και στην απώλεια βάρους (12). Συνεπώς, προτιμήστε καλύτερα νερό (προαιρετικά με μέντα και αγγούρι), τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη όποτε χρειάζεται να πιείτε κάτι.

Αποφύγετε τα πλούσια σε ζάχαρη επιδόρπια
Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η ζάχαρη δεν δίνει ενέργεια! Αντίθετα, ένα πλούσιο σε αυτήν επιδόρπιο (π.χ. κέικ, τάρτα, ντόνατ, παγωτό κ.α.) θα προκαλέσει μεγάλη αυξομείωση της γλυκόζης στο αίμα με αποτέλεσμα να γίνουμε πιο κουρασμένοι, πιο πεινασμένοι και με ακόμα μεγαλύτερη επιθυμία για ζάχαρη. Αν λοιπόν χρειάζεστε κάτι γλυκό προτιμήστε φρέσκα φρούτα, γιαούρτι με φρούτο και κανέλα, μέλι ή μαύρη σοκολάτα (σ.σ. όσο μεγαλύτερο το περιεχόμενο σε κακάο, τόσο μικρότερη είναι η αυξομείωση της γλυκόζης αίματος): είναι ένας καλό τρόπος να προσθέσουμε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικούς παράγοντες στη διατροφή μας.

Αποφύγετε τις σάλτσες με ζάχαρη
Καλό είναι να διαβάζετε τις ετικέτες στις συσκευασίες, ώστε να διαλέξετε τη σάλτσα εκείνη με τη μικρότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Σάλτσες όπως η κέτσαπ, η barbeque sauce ή η sweet chili sauce περιέχουν μεγάλα ποσά ζάχαρης: η κέτσαπ π.χ. έχει 1 κ.γ. ζάχαρη ανά 15gr προϊόντος! Αντ’ αυτού, ενισχύστε τη γεύση των πιάτων σας με φρέσκα βότανα και μπαχαρικά, μουστάρδα, ξύδι, πέστο ή μια ελαφριά μαγιονέζα.

Προτιμήστε μη επεξεργασμένα τρόφιμα
Είναι δεδομένο ότι όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο μεγαλύτερο είναι το περιεχόμενό του σε αλάτι, ζάχαρη, λίπος και πρόσθετα όπως τα τεχνητά χρώματα και γεύσεις, γαλακτοματοποιητές και συντηρητικά.  Σ’ αυτά συμπεριλαμβάνονται και οι κονσέρβες, ειδικά των φρούτων: προτιμήστε όσες αναγράφουν στις ετικέτες «στο χυμό του» ή «χωρίς προσθήκη ζάχαρης». Μαγειρέψτε λοιπόν με «καθαρά» υλικά, μαρινάροντας κρέας και ψάρι με μπαχαρικά, μυρωδικά και βότανα για να πάρετε ένα πιο γευστικό αποτέλεσμα.

Προσέξτε τα «υγιεινά» επεξεργασμένα σνακ
Παραδόξως, σνακ όπως οι μπάρες granola, οι μπάρες πρωτεΐνης, τα δημητριακά πρωινού και κάποια αποξηραμένα φρούτα μπορεί να περιέχουν σημαντικά ποσά ζάχαρης (13). Κοιτάξτε λοιπόν ότι η ετικέτα αναγράφει όντως «χωρίς πρόσθετη ζάχαρη» ή «100% φρούτο» αντίστοιχα.

Διαβάστε τα συστατικά που περιέχονται στο συσκευασμένο τρόφιμο
Αυτό που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι τα συστατικά στη συσκευασία αναγράφονται με σειρά περιεκτικότητας: όσο πιο ψηλά είναι στην κατάταξη π.χ. η ζάχαρη, τόσο μεγαλύτερη ποσότητα περιέχεται στο τρόφιμο. Αναζητήστε επίσης ανάλογα ζάχαρης όπως το σιρόπι καλαμποκιού, η μαλτόζη, η δεξτρόζη, το σιρόπι ρυζιού, η μελάσα, η καραμέλα, το ιμβερτοσάκχαρο, η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο κ.α.

Γιώργος Μίλεσης MSc Κλινικός Διαιτολόγος
[email protected]
www.milessis.gr 
FB page: milessisgeorge

References

Basciano, H., Federico, L. & Adeli, K. Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. Nutr Metab (Lond) 2005; 2(5): https://doi.org/10.1186/1743-7075-2-5

Johnson RK, Appel LJ, Brands M, Howard BV, Lefevre M, Lustig RH, Sacks F, Steffen LM, J Wylie-Rosett. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health. A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2009; 120(11): 1011-20

Avena NM, Rada P, Hoebel BG. Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neurosci Biobehav Rev. 2008; 32(1):20-39. doi:10.1016/j.neubiorev.2007.04.019

Olsen CM. Natural rewards, neuroplasticity, and non-drug addictions. Neuropharmacology. 2011; 61(7):1109-1122. doi:10.1016/j.neuropharm.2011.03.010

Rogers PJ, and HJ Smit. Food Craving and Food “Addiction”: A Critical Review of the Evidence From a Biopsychosocial Perspective. Pharmacology Biochemistry and Behavior 2000; 66(1): 3-14

Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct; 23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.

Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011; 19(4):818-824. doi:10.1038/oby.2010.203

Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008; 31(5):619-626. doi:10.1093/sleep/31.5.619

Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013; 4:2259. doi:10.1038/ncomms3259

Baron KG, Reid KJ, Kern AS, Zee PC. Role of sleep timing in caloric intake and BMI. Obesity (Silver Spring). 2011 Jul; 19(7):1374-81. doi: 10.1038/oby.2011.100. Epub 2011 Apr 28. PMID: 21527892.

Pan A, Hu FB. Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul; 14(4):385-90. doi: 10.1097/MCO.0b013e328346df36. PMID: 21519237.

Chen L, Appel LJ, Loria C, Lin PH, Champagne CM, Elmer PJ, Ard JD, Mitchell D, Batch BC, Svetkey LP, Caballero B. Reduction in consumption of sugar-sweetened beverages is associated with weight loss: the PREMIER trial. Am J Clin Nutr. 2009 May; 89(5):1299-306. doi: 10.3945/ajcn.2008.27240. Epub 2009 Apr 1. PMID: 19339405; PMCID: PMC2676995.

Nutrition Data: Starbucks specialty: Apricot Granola Bar Nutrition Facts & Calories, available at: https://nutritiondata.self.com/facts/foods-from-starbucks/9660/2