Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και τη φλεγμονή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, μας δείχνει τον εύκολο και προπάντων υγιεινό τρόπο για σπιτική μαρμελάδα.

Όταν ήμασταν παιδιά, η μαρμελάδα ήταν αγαπημένο spread στο ψωμί μας το πρωί! Μεγαλώνοντας, όμως, η πολλή ζάχαρη μας έκανε να την αποφεύγουμε και να την καταναλώνουμε ενίοτε με μέτρο. Αν προσέξετε άλλωστε τα συστατικά σε μαρμελάδες του εμπορίου, το πρώτο στη λίστα είναι η ζάχαρη, ενώ θυμόμαστε όλοι τη μαμά και τη γιαγιά μας να φτιάχνει σπιτική με… τόνους ζάχαρης. Όσο νόστιμη κι αν είναι, όμως, η ζάχαρη ξέρουμε ότι συνδέεται με ανισορροπία στο μικροβίωμα του εντέρου, με καρδιαγγειακές παθήσεις, παχυσαρκία, κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, κίνδυνο καρκίνου, γήρανση και μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος, μεταξύ άλλων. Πέραν της ζάχαρης, όμως, οι μαρμελάδες του εμπορίου συνήθως περιέχουν μια λίστα με συστατικά όπως πρόσθετα συντηρητικά, τα οποία μας αποτρέπουν από την κατανάλωσή τους και για να τη φτιάξουμε μόνοι μας, θέλει αρκετό χρόνο, που οι περισσότεροι δεν έχουν. Παλιότερα, οι μαρμελάδες ήταν ένας τρόπος να συντηρούνται τα φρούτα τον χειμώνα, σήμερα, όμως, δυστυχώς, είναι άλλο ένα ανθυγιεινό γλυκό.

Τι θα λέγατε, όμως, αν φτιάχναμε μια 100% σπιτική μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη μέσα σε… 10 λεπτά;

Το μυστικό για εύκολη και γρήγορη μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
Καταρχάς, να πούμε ότι η φιλοσοφία της παρασκευής μαρμελάδας περιλαμβάνει το πλύσιμο των φρούτων, το κόψιμό τους και το μαγείρεμά τους. Αν ένα φρούτο δεν περιέχει αρκετή πεκτίνη, συνήθως την προσθέτουν σε μορφή σκόνης κι αν κάποιο δεν είναι αρκετά γλυκό από μόνο του, προστίθεται ζάχαρη ή άλλο γλυκαντικό. Όλο αυτό είναι μια χρονοβόρος διαδικασία που σίγουρα στέλνει πολλούς στην εύκολη λύση: στο σούπερ μάρκετ και την έτοιμη μαρμελάδα.

Υπάρχει, όμως, τρόπος να επιταχύνετε τη διαδικασία. Αυτό που χρειάζεται είναι να επισπεύσετε το κομμάτι που τρώει τον περισσότερο χρόνο, που είναι να εξατμιστεί το νερό και η μαρμελάδα να γίνει παχύρρευστη. Πώς μπορεί να γίνει αυτό; Χρησιμοποιώντας αποξηραμένα φρούτα!

Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν ήδη καθαριστεί, περιέχουν πολύ λίγο νερό και είναι από τη φύση τους αρκετά γλυκά και σφιχτά. Αντιστρέφουμε, λοιπόν, τη διαδικασία και προσθέτουμε 1 μέρος αποξηραμένα φρούτα και 1 μέρος νερό –ή όσο χρειάζεται ώστε να καλύψει τα φρούτα- και βράζουμε τα αποξηραμένα φρούτα για 10 λεπτά. Έπειτα, τα βάζουμε σε μπέντερ ή τα χτυπάμε με ραβδομπλέντερ –σημειώστε ότι το χτύπημα απελευθερώνει πεκτίνη κι έτσι η μαρμελάδα πήζει καλά. Βάλτε το μείγμα σας σε ένα βάζο, αφήστε το να κρυώσει και να σφίξει και αν θέλετε περισσότερη υφή, προσθέστε του λίγα κομμάτια φρούτων. Μπορείτε να τη φυλάξετε στο ψυγείο για περίπου μια εβδομάδα.

Τα φρούτα που έχουμε χρησιμοποιήσει εμείς μέχρι στιγμής είναι τα αποξηραμένα δαμάσκηνα και βερίκοκα, ενώ αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένα μούρα, φροντίστε να προσθέσετε και μερικούς χουρμάδες για γλυκύτητα και πιο παχύρρευστο αποτέλεσμα. Δοκιμάστε το, όμως, με οποιοδήποτε αποξηραμένο φρούτο σας αρέσει ή πειραματιστείτε και προσθέστε μικρή ποσότητα φρέσκων ή κατεψυγμένων στο μείγμα σας. Τα αποξηραμένα φρούτα θα προσφέρουν την πυκνότητα που θέλετε και μπορείτε να σε κάθε περίπτωση να ρυθμίσετε τη γλυκύτητα με μερικούς χουρμάδες. Για έξτρα φρεσκάδα, μπορείτε να προσθέτετε και λίγο φρέσκο χυμό λεμονιού. Φτιάξτε τη μερικές φορές, για να βρείτε τις δικές σας αναλογίες και να την τελειοποιήσετε!

Πηγές
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284805/
https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23966427/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21705069/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595327/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29408694/

Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα
Ηρώων Πολυτεχνείου 67, Πειραιάς
www.getactive.gr, www.notanordinarymum.gr
fb page getactive