Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος από το logodiatrofis.gr, Γεωργία Καπώλη, μας δίνει ιδέες για υγιεινά σνακ τώρα που η παραμονή στο σπίτι είναι μεγάλη.

Η πανδημία του κορονοϊού σημαίνει για πολλούς από εμάς ότι ξοδεύουμε περισσότερο χρόνο στο σπίτι, κάτι που συχνά αυξάνει την επιθυμία μας για γλυκά, αλμυρά, λιπαρά και θερμιδογόνα σνακ, προκειμένου να μας κάνουν να νιώσουμε καλύτερα ή να ζεσταθούμε τώρα που οι θερμοκρασίες πέφτουν.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές εναλλακτικές υγιεινές επιλογές σνακ που έχουν ωραία γεύση και μας παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά, χωρίς να μας παχαίνουν.

Τα σνακ συνήθως περιγράφουν τα τρόφιμα και τα ποτά που έχουμε εκτός από τα κύρια γεύματα της ημέρας και μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Εάν επιλέξουμε πιο υγιεινά σνακ τότε αυτά μπορούν να μας προσφέρουν βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Τι πρέπει, όμως, να προσέξουμε;

Ελέγχουμε την ετικέτα: Όταν πηγαίνουμε για ψώνια, ελέγχουμε τις ετικέτες τροφίμων για να μας βοηθήσουν να επιλέγουμε επιλογές με λιγότερο αλάτι, θερμίδες, κορεσμένο λίπος ή ζάχαρη.

Προσέχουμε την ποσότητα: Μπορούμε να κάνουμε και κάποια γευστική ατασθαλία αρκεί να προσέξουμε την ποσότητα και τη συχνότητα κατανάλωσης. Έτσι, όταν πηγαίνουμε στο σούπερ μάρκετ είναι προτιμότερο να επιλέγουμε τις μικρότερες συσκευασίες σε σοκολάτα ή πατατάκια. Εναλλακτικά, είναι σημαντικό να τρώμε μεγαλύτερες μερίδες φρούτων και λαχανικών, που έχουν λίγες θερμίδες, μηδενικά λιπαρά και αλάτι και μας χορταίνουν χωρίς να αυξάνουν τον δείκτη της ζυγαριάς.

Βγάζουμε από το οπτικό μας πεδίο τους πειρασμούς: Τρώμε λόγω αισθήσεων και λιγότερο επειδή πεινάμε. Συγκεκριμένα, αν δούμε κάτι ή αν μυρίσουμε κάτι, τότε ακόμα και αν δεν πεινάμε θέλουμε να φάμε. Είναι προτιμότερο λοιπόν σε ορατά σημεία να έχουμε άφθονα φρούτα, που μπορούν να αποτελούν την πρώτη μας επιλογή όταν πεινάσουμε.

Προγραμματίζουμε τι τρόφιμα χρειαζόμαστε: Δημιουργούμε μια λίστα με πιο υγιεινά σνακ για να αγοράσουμε όταν πάμε για ψώνια και είναι καλή ιδέα να αποφύγουμε τις αγορές όταν αισθανόμαστε πεινασμένοι, καθώς ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να κάνουμε λιγότερο υγιεινές επιλογές.

Οι κυβερνητικές οδηγίες προτείνουν τη λήψη περίπου 80% των θερμίδων μας από τα γεύματά μας όλη την ημέρα και αυτό αφήνει το 20%  -περίπου το ένα πέμπτο των ημερήσιων θερμίδων μας– για σνακ και ροφήματα.

Εάν το διαιρέσατε μεταξύ 2 σνακ, για έναν ενήλικα που έχει μέτρια φυσική δραστηριότητα, αυτό ισοδυναμεί με περίπου 200kcal ανά σνακ για τις γυναίκες και 250kcal ανά σνακ για τους άνδρες.

Δείτε μερικά παραδείγματα υγιεινών σνακ

Σνακ με λιγότερες από 100kcal

• 1 ρυζογκοφρέτα με τυρί cottage και ντοματίνια
• 1 μέτριο φρούτο
• 1 βραστό αυγό

Σνακ με 100-150kcal

• Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά και 1κ.σ. ανάλατοι ξηροί καρποί ή μέλι
• Στικ καρότου με 2 κουταλιές σούπας χούμους
• 1 μικρή χούφτα σπιτικό ποπ κορν
• 1 φρούτο με 10 ανάλατους ξηρούς καρπούς

Σνακ με 150-200kcal

• 1 φέτα ψωμί με 1 κουταλάκι γλυκού φυστικοβούτυρο (χωρίς ζάχαρη και φοινικέλαιο) και ½ μπανάνα
• 1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί
• Μία μικρή αραβική πίτα με τόνο & αγγούρι
• Γάλα χαμηλό σε λιπαρά με δημητριακά ολικής αλέσεως

Γεωργία Καπώλη
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Επιστημονική Διευθύντρια ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέα Κορινθίας www.logodiatrofis.gr
Αντιπρόεδρος ΕΛ.Δ.Ε. [email protected] Email: [email protected]