Μήπως το να μειώσετε το κρέας και να δυναμώσετε το μικροβίωμα του εντέρου και το ανοσοποιητικό σας είναι ένας από τους στόχους σας για φέτος, με αφορμή και το Veganuray; Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και τη φλεγμονή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, Δέσποινα Μαρσέλου, είναι η ειδικός για να σας δείξει το δρόμο.

Η αλήθεια είναι πως η βελτίωση σε μια διατροφή πρέπει να ξεκινήσει από τη μείωση επεξεργασμένων τροφών και κόκκινου κρέατος, τα οποία θα αντικατασταθούν από φυτικές τροφές, πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Ποιες τροφές, όμως, θα σας βοηθήσουν περισσότερο να απαρνηθείτε το κρέας;

Τόφου και tempeh
Μπορεί να μην είναι λαχανικά, αλλά είναι plant-based τροφές που προέρχονται από φασόλια σόγιας και μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας σε κάθε συνταγή. Μαρινάρετέ τα, ρίξτε τους μπαχαρικά και κάντε τα ψητά ή stir fry, δοκιμάστε τα ως κιμά σε σάλτσες και γενικά πειραματιστείτε. Είναι και τα δύο πλούσια σε πρεβιοτικά που θρέφουν τα καλά βακτήρια του εντέρου, σε ασβέστιο και πρωτεΐνη και αποτελούν μια πολύ εύκολη και υγιεινή αντικατάσταση, χωρίς να στερείστε γεύση.

Μανιτάρια
Όταν αναζητάτε κάτι κοντινό στη γεύση και την υφή του κρέατος, τα μανιτάρια είναι μια από τις πιο σοφές επιλογές, με πλούσια γεύση –ειδικά τα Portobello. Γενικότερα, τα μανιτάρια είναι υγιεινά και χορταστικά και μπορείτε να τα αξιοποιήσετε για να αντικαταστήσετε το κρέας σε κάθε συνταγή. Σοτάρετέ τα σε ελαιόλαδο, προσθέστε θυμάρι, μαύρο πιπέρι και μπαλσάμικο και απολαύστε τα είτε σκέτα, είτε σε σαλάτα, είτε με πατάτες, με πολέντα, με ρύζι κ.ο.κ. Δείτε επίσης εδώ πώς να φτιάξετε νόστιμο μπιφτέκι μανιταριών.

Jackfruit
Το Jackfruit είναι ένα εξωτικό φρούτο από τροπικά μέρη του πλανήτη και όσοι απέχουν από το κρέας, δύσκολα δεν θα το έχουν δοκιμάσει. Παρ’ όλο που είναι φρούτο, μπορεί επάξια να αντικαταστήσει το κρέας σε αλμυρά πιάτα με διάφορους τρόπους. Έχει μια ελαφρώς γλυκιά γεύση, αλλά όχι τόσο ώστε να μην μπορείτε να το αξιοποιήσετε στο φαγητό. Ταιριάζει ιδανικά σε μπάρμπεκιου σάντουιτς, stir-fry και πιάτα στα οποία θα ταίριαζε κάποιο κρεατικό ή πουλερικό.

Μελιτζάνα
Όταν κάποιος αποκηρύσσει το κρέας και γίνεται χορτοφάγος ή vegan, η μελιτζάνα είναι πιθανότατα το πρώτο λαχανικό που του έρχεται στο μυαλό, καθώς έχει πλούσια γεύση και μπορεί να αξιοποιηθεί με πολλούς τρόπους αντί για κρέας. Ακόμη κι αν δεν είστε λάτρεις της μελιτζάνας, μπορείτε να πειραματιστείτε με διάφορους τρόπους, όπως για παράδειγμα να τη συμπεριλάβετε σε χορτοφαγικό μπιφτέκι, να τη δοκιμάσετε γεμιστή κ.ο.κ.

Όσπρια
Οι φακές αποτελούν σημαντική εναλλακτική του κρέατος, εδώ και δεκαετίας, όταν η χορτοφαγία ήταν ακόμη στα… σπάργανα και δεν υπήρχε ποικιλία προϊόντων για χορτοφάγους, όπως σήμερα. Συνολικά, όμως, όλα τα όσπρια, μπορείτε να τα αξιοποιήσετε σε μπιφτέκια λαχανικών ή να δοκιμάσετε να φτιάξετε μεξικάνικα τάκος. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μπορείτε να τα ενσωματώσετε σε ζωμούς, τσίλι και σαλάτες, αντί για κρεατικά.

Κουνουπίδι
Μπορεί να είναι λευκό και ήπιο στη γεύση, αλλά αν το πασπαλίσετε με μπαχαρικά και το μαγειρέψετε αναλόγως, το κουνουπίδι μπορεί να πρωταγωνιστήσει σε ένα πιάτο, όπως ακριβώς και το κρέας. Αν μάλιστα το πανάρετε σε μείγμα από αλεύρι, μπαχαρικά, φυτικό γάλα και νερό και το ψήσετε, θα σας θυμίζει φτερούγες κοτόπουλου.

Παντζάρι
Τα παντζάρια είναι τα… γλυκίσματα της Φύσης και δικαιολογημένα, αφού είναι γλυκά και τέλεια για σαλάτα. Έχουν, όμως, κι άλλη πλευρά που μπορείτε να αξιοποιήσετε, καθώς μπορείτε να τα ψήσετε με σουσάμι ή να φτιάξετε «καρπάτσιο» ή ακόμη και μπέργκερ παντζαριού. 

Ξηροί καρποί
Εκτός του ότι είναι απολαυστικοί και πλούσιοι σε πρωτεΐνη, μας χαρίζουν διάφορα φυτικά τυριά και βούτυρα, ενώ μπορούν να προστεθούν σε φυτικά μπέργκερ και να χαρίζουν έξτρα αίσθηση και υφή κρέατος για όσους την αναζητούν.

Μήπως ήρθε η ώρα να σταματήσετε να θεωρείτε τις φυτικές τροφές ως συνοδευτικό;

Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα
Ηρώων Πολυτεχνείου 67, Πειραιάς
www.getactive.gr, www.notanordinarymum.gr
fb page getactive