Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και τη φλεγμονή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, μας δίνει συμβουλές για καλύτερο ύπνο, σε μια εποχή που ίσως να μην τον απολαμβάνουμε όσο θα έπρεπε.

Η καραντίνα, η τηλε-εργασία, η αναστολή εργασίας, η πανδημία, το άγχος, η υπερκατανάλωση φαγητού είναι ίσως τα πιο γενικά χαρακτηριστικά της περιόδου που ζούμε και δυστυχώς επηρεάζουν άμεσα την ψυχολογία μας, τη διάθεσή μας, τον ύπνο μας, τη διατροφή μας, το μικροβίωμα του εντέρου μας και κατ’ επέκταση το ανοσοποιητικό μας. Θα έχετε παρατηρήσει κι εσείς τον εαυτό σας να τρώει ανεξέλεγκτα, να χαζεύει όλη μέρα στο διαδίκτυο, να μην έχει όρεξη για καμία δραστηριότητα και στο τέλος της ημέρας, η ώρα του ύπνου να μην έρχεται σαν λύτρωση και ξεκούραση από μια γεμάτη ημέρα, αλλά σαν μια αγγαρεία, με τα ωράρια, τη διάρκεια και την ποιότητά του να έχουν διαταραχτεί. Κι επειδή η πανδημία δεν θα περάσει τόσο εύκολα, όλα δείχνουν ότι θα πρέπει να λάβουμε δράση, για να κοιμόμαστε καλύτερα, να ξεκουραζόμαστε σωστά και να υποστηρίζουμε το ανοσοποιητικό μας, τώρα που το χρειάζεται περισσότερο.

Σήμερα θα σας μιλήσω για 3 βήματα που χρειάζεται να κάνετε και θα σας βοηθήσουν τόσο στη διάρκεια της καραντίνας, όσο και μετά για να διορθώσετε τον ύπνο σας και να ξεκουράζεστε όπως πρέπει.

Βήμα 1: Αναγνωρίστε την ποιότητα και την ποσότητα ύπνου σας
Αν δεν αναγνωρίσουμε το πρόβλημα που μπορεί να έχουμε, δεν γίνεται να προχωρήσουμε σε δράση κι αυτό είναι το μόνο σίγουρο. Μήπως κι εσείς είστε ανάμεσα σε αυτούς που επειδή κοιμούνται μερικές συνεχόμενες ώρες, δεν έχουν αναρωτηθεί ποτέ αν κοιμούνται σωστά; Σύμφωνα με το National Sleep Foundation των Ηνωμένων Πολιτειών, οι ενήλικες χρειάζονται 7 με 9 ώρες ύπνου καθημερινά, απαντώντας στο ερώτημα της ποσότητας. Αναλογιστείτε, λοιπόν, σε πρώτη φάση, αν καλύπτετε καθημερινά αυτές τις ώρες. Στη συνέχεια, για να αναγνωρίσετε την ποιότητα του ύπνου σας, θα χρειαστεί ίσως να κρατήσετε σημειώσεις του πότε νιώθετε καλά όταν ξυπνάτε και πότε αισθάνεστε κουρασμένοι και νυσταγμένοι και να το συνδυάσετε με τις ώρες που κοιμηθήκατε την προηγούμενη ημέρα και τι κάνατε πριν πέσετε για ύπνο. Μπορεί, για παράδειγμα, να ανακαλύψετε ότι αν διαβάζετε ένα βιβλίο πριν τον ύπνο σας βοηθά να κοιμηθείτε περισσότερο και πιο καλά από το να βλέπετε την αγαπημένη σας σειρά στο λάπτοπ. 

Βήμα 2: Κάντε μια λίστα με τις πεποιθήσεις, τις συμπεριφορές και τη νοοτροπία που έχετε στις τωρινές συνήθειες ύπνου
Οι ειδικοί το έχουν πει ξεκάθαρα: από ψυχολογική σκοπιά, είναι σημαντικό η κρεβατοκάμαρα να συνδέεται μόνο με δύο δραστηριότητες, τον ύπνο και το σεξ. Κατά μία έννοια, ο χώρος αυτός θα πρέπει να δίνει ουσιαστικά το σήμα στο σώμα μας να κοιμηθεί. Υπάρχουν, ωστόσο, πολλές συμπεριφορές που επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο, όταν συμβαίνουν πριν την ώρα που ξαπλώνουμε, πόσο μάλλον αν τις πραγματοποιούμε στο δωμάτιο. Μερικά χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι:
Δουλειά πριν τον ύπνο, καθώς αυξάνει τα επίπεδα στρες.
Απασχόληση σε οθόνη κινητού, λάπτοπ, τηλεόρασης, καθώς το φως τους επηρεάζει αρνητικά την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που διεγείρει και ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου.
Κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο: Μπορεί λίγο κρασί να αισθανόμαστε ότι μας νυστάζει, αλλά στην πραγματικότητα επηρεάζει τον REM ύπνο, που σημαίνει ότι μειώνει την πιθανότητα να έχουμε τον βαθύ και ποιοτικό ύπνο που μας κάνει να αισθανόμαστε καλά την επόμενη ημέρα.
Κατανάλωση καφέ το βράδυ: Γνωρίζουμε όλοι ότι οι καφεΐνη προκαλεί αϋπνία και αν το αναλύσουμε σε μοριακό επίπεδο, η καφεΐνη είναι ανταγωνιστής της αδενοσίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που αυξάνει την υπνηλία και βοηθά την έναρξη του ύπνου. Αν, λοιπόν, το απόγευμα αισθάνεστε υπνηλία, μην ενδώσετε σε έναν διπλό εσπρέσο.
Πράγματα που σας ταράζουν: Αυτό για τον καθένα διαφέρει, αλλά σε ένα γενικότερο πλαίσιο, μην κάνετε δουλειές, μην δείτε τρομακτική ταινία, μην τσακωθείτε με τον σύντροφό σας κ.ο.κ. Ο στόχος αυτή την ώρα είναι η χαλάρωση.
Ξενύχτι: Στον οργανισμό μας αρέσει πολύ να δημιουργεί συνήθειες, γι’ αυτό όσο περισσότερο τηρείτε την ίδια ώρα ύπνου καθημερινά, τόσο το καλύτερο. Το ξενύχτι μας βγάζει από τον ρυθμό μας και μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου μας, επηρεάζοντας ταυτόχρονα και τη διάθεση, αλλά και τη γνωστική μας συμπεριφορά την επόμενη ημέρα.

Βήμα 3: Υιοθετήστε βοηθητικές συμπεριφορές για τον ύπνο
Αφού εξαλείψετε τις συμπεριφορές που διαπιστώνετε ότι σας επηρεάζουν αρνητικά, υιοθετήστε τακτικές που βοηθούν. Φροντίστε η ώρα που θα πέφτετε για ύπνο να σας εξασφαλίζει 8 ώρες ξεκούρασης πριν την ώρα που θα χτυπήσει το ξυπνητήρι  και κλείστε όλες τις οθόνες τουλάχιστον μια ώρα νωρίτερα. Μην πιείτε αλκοόλ 3-4 ώρες πριν τον ύπνο και μην πιείτε καφέ 6-8 ώρες πριν ξαπλώσετε. Σταματήστε τη δουλειά τουλάχιστον μια ώρα πριν τον ύπνο και χαλαρώστε με ένα ζεστό μπάνιο, με ένα καλό βιβλίο, με διαλογισμό κ.ο.κ.

Όσον αφορά το φαγητό, μην ξεχνάτε ότι παίζει σημαντικό ρόλο, τόσο η επιλογή των τροφών, όσο και η ώρα που θα τις καταναλώσετε.  Φροντίστε το βραδινό σας να απέχει 2-3 ώρες από την ώρα που θα κοιμηθείτε και προτιμήστε ζεστές ελαφριές σούπες λαχανικών, γλυκοπατάτα ή κόκκινες φακές που αποτελούν πρεβιοτικές τροφές που «ταΐζουν» το έντερο –μην ξεχνάτε ότι το έντερο συμμετέχει στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών κι όσο πιο καλή ισορροπία έχει το μικροβίωμά του, τόσο το καλύτερο. Καλή επιλογή είναι και το φυτικό γιαούρτι με μελάσα ή με μπανάνα και κολοκυθόσπορο που είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που ωφελεί τη διάθεση και τον ύπνο. Μια ακόμη καλή επιλογή είναι και ο νηστίσιμος τραχανάς, που πιθανόν να σας ξυπνήσει και παιδικές μνήμες και να σας χαλαρώσει ακόμη περισσότερο. Γενικότερα, επιλέξτε ελαφριά γεύματα και αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά που διαταράσσουν το έντερο και την πέψη και κατ’ επέκταση τον ύπνο.

Μήπως ήρθε η ώρα για όνειρα γλυκά;

Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα
Ηρώων Πολυτεχνείου 67, Πειραιάς
www.getactive.gr, www.notanordinarymum.gr
fb page getactive

Πηγές
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6290721/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/