Τις προηγούμενες παγωμένες μέρες, σε μια προσπάθεια να μην θέσουμε σε κίνδυνο την ασφάλεια των ανθρώπων που μεταφέρουν τις παραγγελίες μας, διαπιστώσαμε ότι μπορούμε να ζήσουμε και χωρίς ντελίβερι. Ποιο είναι το δεύτερο βήμα; Να το προσαρμόσουμε στα μέτρα μας, κάνοντάς το σπιτικό και light.

Tα φαγητά που παραγγέλνουμε απ’ έξω συνήθως είναι πλούσια σε θερμίδες. Επειδή, όμως, είναι και απολαυστικά, τι θα λέγατε να δοκιμάσουμε με κάποιες μικρές αλλαγές να τα εντάξουμε σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, να τα φτιάξουμε σπίτι, να τα συνοδεύσουμε με άφθονη σαλάτα και να έχουμε ένα ισάξιο σε απόλαυση αποτέλεσμα, αλλά πολύ πιο υγιεινό και ισορροπημένο; H Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Γεωργία Καπώλη, από το logodiatrofis.gr, μας ανοίγει το δρόμο.

Πίτσα

• Για τη ζύμη χρησιμοποιείτε αλεύρι ολικής αλέσεως
• Αντί για σάλτσα ντομάτας προτιμήστε φρέσκια ντομάτα, η οποία δεν περιέχει αλάτι και λίπος όπως η σάλτσα
• Μειώστε τις θερμίδες και ενισχύστε τη γεύση με λαχανικά (πιπεριές, μανιτάρια, καλαμπόκι)
• Αν θέλετε να βάλετε αλλαντικά προτιμήστε εκείνα που έχουν ελαιόλαδο και κυρίως γαλοπούλα βραστή
• Επιλέγετε τυρί με περιεκτικότητα σε λίπος 10-17%

Θερμίδες κανονικής πίτσας: 360kcal
Θερμίδες light πίτσας:270kcal

• Χρησιμοποιείτε αλάδωτη πίτα ολικής αλέσεως ή αραβική, έτσι ώστε να προσλαμβάνετε λιγότερο αλάτι, μηδέν ζάχαρη και περισσότερες φυτικές ίνες, που μειώνουν την απορρόφηση λίπους
• Για την παρασκευή του τζατζικιού προτιμάτε γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
• Αντί για γύρο βάλτε φιλέτο ψητό κοτόπουλο ή γαλοπούλας
• Ενισχύστε τη γεύση και γλυτώστε θερμίδες προσθέτοντας κρεμμύδι και ντομάτα, που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά

Κανονική συνταγή: 471 kcal
Light συνταγή: 220 kcal

Club sandwich

• Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με πολύσπορο και τη μαγιονέζα με πλήρη λιπαρά με light σε ποσότητα 2 κουταλάκια του γλυκού
• Μειώστε τη συνολική πρόσληψη λίπους εμπλουτίζοντας το club με ντομάτα και μαρούλι
• Αντί για ζαμπόν προτιμάτε γαλοπούλα βραστή με ελαιόλαδο
• Επιλέγετε τυρί με περιεκτικότητα σε λίπος 10-17%
• Αντί για πατάτες τηγανιτές μπορείτε να το συνοδέψετε με στικ καρότου και αγγούρι

Κανονική συνταγή: 415kcal
Light συνταγή: 300kcal

Σπιτικές πατάτες τηγανιτές

Κόβετε τις πατάτες σε λεπτές ροδέλες, τις αλείφετε ελαφριά με ελαιόλαδο και ρίγανη και τις ψήνετε σε λαδόκολα στο φούρνο στους 200oC για μισή ώρα.

Κανονική συνταγή: 215kcal
Light συνταγή: 143kcal

Χάμπουργκερ

• Για το μπιφτέκι αντί για μοσχαρίσιο κιμά, προτιμάτε κιμά από κοτόπουλο ή γαλοπούλα
• Το λευκό ψωμί καλό είναι να το αντικαταστήσετε με ψωμί ολικής ή σίκαλης ή πολύσπορο
• Την κέτσαπ την εναλλάσσετε με φρέσκια ντομάτα
• Αν θέλετε να προσθέσετε τυρί επιλέγετε εκείνα με περιεκτικότητα σε λίπος 10-17%

Κανονική συνταγή: 400kcal
Light συνταγή: 250kcal

Σπανακοπιτάκια
Αφαιρέστε από την κλασική συνταγή το τυρί φέτα και δημιουργήστε μία νόστιμη χορτόπιτα με σπανάκι, άνηθο, κρεμμύδι και άγρια χόρτα, όπου δεν θα τα τσιγαρίσετε αλλά θα τα βράσετε ελάχιστα με λίγο νερό και ελαιόλαδο σε αντικολλητικό σκεύος και στη συνέχεια μαζί με το φύλλο θα τα ψήσετε στο φούρνο

Δοκιμάστε να φτιάξετε μόνοι σας το σπιτικό φύλλο, στο οποίο τα μόνα υλικά που χρειάζεστε είναι αλεύρι (που μπορεί να είναι και ολικής αλέσεως), νερό, λίγο ελαιόλαδο και ξίδι. Το ίδιο φύλλο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και για τυρόπιτα στην οποία όλα τα τυριά καλό είναι να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος.

Κανονική συνταγή: 230kcal
Light συνταγή: 150kcal

Γεωργία Καπώλη
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Επιστημονική Διευθύντρια ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέα Κορινθίας Αντιπρόεδρος ΕΛ.Δ.Ε.
[email protected]