Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Μαρίνα Ζαχαράκη, από το diatrofi.gr μας δίνει μια ωραία και υγιεινή ιδέα για φαγητό.

Ένα φαγητό απλό στην παρασκευή του με ταπεινά υλικά που όμως θα σας εντυπωσιάσει με το υπέροχο χρώμα του και την απίθανη γεύση του. Κι ας μην ξεχνάμε και την θρεπτική αξία του παντζαριού. Δοκιμάστε το!

Υλικά για 2 άτομα

• 300γρ. σπαγγέτι ολικής αλέσεως
• 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο

Για το πέστο

• 500γρ. παντζάρι βρασμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 4 κλωναράκια θυμάρι (μόνο τα φύλλα)
• 2 κ.σ. κουκουνάρι χοντροκομμένο
• 60γρ. πικάντικη γραβιέρα τριμμένη
• χυμό από 1 λεμόνι
• 5 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
• ½ κουτ. γλυκού ζάχαρη, καστανή
• αλάτι, πιπέρι

Για το σερβίρισμα

• φλοίδες γραβιέρας
• πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Εκτέλεση
Για το σπαγγέτι: Βράζετε το σπαγγέτι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σουρώνετε, κρατάτε λίγο ζουμί, περιχύνετε με το ελαιόλαδο, ανακατεύετε και το κρατάτε στην άκρη.

Για το πέστο: Βάζετε στο μπλέντερ το παντζάρι, το σκόρδο, το δεντρολίβανο και πολτοποιείτε, μέχρι να λιώσουν. Αδειάζετε το μίγμα σε ένα μπολ, προσθέτετε το κουκουνάρι τη γραβιέρα, το χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, τη ζάχαρη και ανακατεύετε πολύ καλά.

Ζεσταίνετε ένα μεγάλο τηγάνι, προσθέτετε το πέστο και το ανακατεύετε, ρίχνετε λίγο ζουμί από το σπαγγέτι, για να αραιώσει, προσθέτετε τα ζυμαρικά και ανακατεύετε πολύ καλά.

Σερβίρετε, με φλοίδες γραβιέρας και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Tips

• Αντί να βράσετε τα παντζάρια, ψήστε τα, το αποτέλεσμα είναι εξαιρετικό.
• Προτιμήστε βιολογικές ρίζες παντζαριού. Οι ρίζες του παντζαριού αναπτύσσονται στο χώμα, απορροφώντας όλα τα συστατικά του. Συχνά λοιπόν περιέχει ποσότητες φυτοφαρμάκων, παρά την εξαιρετική θρεπτική του αξία. Αν δεν είναι βιολογικές, αφήστε τις ρίζες να μουλιάσουν σε νερό από το προηγούμενο βράδυ.

Τα ζυμαρικά και οι πολλαπλές τους ευεργετικές ιδιότητες στον οργανισμό
Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, σίδηρο (βοηθά στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης), σελήνιο (ισχυρότατο αντιοξειδωτικό), ασβέστιο (ενδυνάμωση οστών), φώσφορο, πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Θιαμίνη, Ριβοφλαβίνη, Νιασίνη, φολικό οξύ), ενώ περιέχουν ελάχιστα λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο.

Πιο συγκεκριμένα, οι πρωτεΐνες που περιέχονται είναι υψηλής ποιότητας και εύπεπτες, γεγονός ιδιαίτερα ελκυστικό για βρέφη, παιδιά που βρίσκονται σε ανάπτυξη, ασθενείς με χρόνιες παθήσεις και ηλικιωμένους που έχουν ανάγκη για υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες.

Επίσης, οι φυτοστερόλες που περιέχονται βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης του αίματος, με φυσικό τρόπο, ενώ το μεγάλο ποσοστό τρυπτοφάνης που περιέχεται, παίζει σημαντικό ρόλο στην ψυχολογική διάθεση.

Σύμφωνα μάλιστα με τελευταίες μελέτες, φαίνεται ότι τα ζυμαρικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης μειώνουν τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου, της ουροδόχου κύστης, του στόματος και των ωοθηκών, ενώ δρουν ευεργετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα. Αυτό οφείλεται κυρίως στα φυτοοιστρογόνα και στο φυλλικό οξύ που περιέχονται, σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες.

Στην ουσία, τα μακαρόνια αποτελούν μια αγνή τροφή φυτικής προέλευσης που προσφέρει δύναμη, ενέργεια αργής απελευθέρωσης και σημαντικές θρεπτικές ουσίες στον οργανισμό. Το μεγαλύτερο ποσοστό ενέργειας που προσλαμβάνουμε από την τροφή ημερησίως πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες (50% – 55%) και μάλιστα κυρίως από αυτούς, που έχουν το πλεονέκτημα να αποδεσμεύονται με ήπιο και σταδιακό τρόπο,όπως οι υδατάνθρακες των ζυμαρικών. Μία μερίδα μακαρόνια (140 γρ) περιέχει λιγότερο από 1 γρ λίπους και μόνο 220 θερμίδες, περίπου 15% των ημερήσιων θερμιδικών απαιτήσεων, ενώ περιέχει 43 γρ υδατάνθρακες και 8γρ πρωτεΐνες.

Καλύπτουν εξαιρετικά τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε υδατάνθρακες (50-55%).

Οι ευεργετικές ιδιότητες του παντζαριού
Τα παντζάρια είναι ένα από τα πιο ισχυρά φάρμακα που μας δώρισε η φύση. Οι περισσότεροι όμως αγνοούν τις ευεργετικές ιδιότητές τους στην υγεία μας. Θεωρείται ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά και η θεά Αφροδίτη, σύμφωνα με τη μυθολογία, έτρωγε τη ρίζα του παντζαριού για να διατηρεί την ομορφιά της.

Τα παντζάρια περιέχουν βιταμίνη C και σίδηρο, που βοηθούν στην ομαλή παραγωγή αίματος, γι’ αυτό και συνιστώνται στις εγκύους, στους ηλικιωμένους, αλλά και σε όσους πάσχουν από αναιμία. Επίσης το παντζάρι περιέχει ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στην εξισορρόπηση των επιπέδων της χοληστερόλης.

Περιέχουν, επίσης, μια φυσική χρωστική τη βήτα-κυανίνη, που αποτελεί ισχυρή προστατευτική δράση και βοηθά στην αντιμετώπιση ασθενειών, όπως το Αλτχάιμερ και τη γεροντική άνοια. Η βήτα-κυανίνη είναι αντιοξειδωτική, δηλαδή περιορίζει τη βλάβη ελεύθερων ριζών και προάγει την υγεία της καρδιάς, ενώ έχουν αντικαρκινική και αντιγηραντική δράση. Επίσης η βήτα-κυανίνη αποτρέπει στη συσσώρευση λίπους στο συκώτι, η οποία μπορεί να προκληθεί από την αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, παχυσαρκία, διαβήτη κ.λπ.

Έρευνα του βρετανικού Πανεπιστημίου Exeter έδειξε ότι ο χυμός των παντζαριών βοηθά τους αθλητές στην αντοχή και δίνει περισσότερη δύναμη. Ο χυμός παντζαριών περιέχει μαγνήσιο, που βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου στον οργανισμό, αποτρέποντας τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης.

1 φλιτζάνι βρασμένα παντζάρια περιέχει:

• Θερμίδες         70 Kcal
• Πρωτεΐνες       2,5 γρ.
• Υδατάνθρακες 15 γρ.
• Λίπος  0,3 γρ.
• Φυτικές ίνες    3,2 γρ.

Τα παντζάρια είναι μια πολύ καλή πηγή καλίου. Το κάλιο συμβάλλει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και προσφέρει ενέργεια στον οργανισμό μας. Τα άτομα που πάσχουν από χρόνια νεφρική ανεπάρκεια πρέπει να καταναλώνουν παντζάρια με μεγάλη προσοχή και πάντα υπό την καθοδήγηση του προσωπικού τους ιατρού.

Μαρίνα Ζαχαράκη
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
www.diatrofi.gr