Η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αγγελίνα Λορέντζου, του logodiatrofis.gr μας εξηγεί ποια είναι η υγιής απώλεια βάρους, για να μην πιέσουμε τον οργανισμό μας παραπάνω απ’ όσο θα έπρεπε, ενόψει καλοκαιριού.

Είτε θέλετε να χάσετε βάρος για μια ειδική περίσταση, είτε απλά να βελτιώσετε την υγεία σας και την εικόνα σας, η απώλεια κιλών είναι ένας κοινός στόχος. Για να ορίσετε ρεαλιστικούς στόχους, όμως, ίσως θελήσετε να μάθετε ποια είναι η υγιής απώλεια βάρους.

Παρακάτω αναφέρονται οι παράγοντες που επηρεάζουν τη διάρκεια που μπορεί να χρειαστεί ώστε να χάσετε βάρος.

Πώς επιτυγχάνεται η απώλεια βάρους;
Η απώλεια βάρους πραγματοποιείται όταν καταναλώνετε συστηματικά λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανείτε κάθε μέρα. Αντίθετα, η αύξηση βάρους συμβαίνει όταν τρώτε σταθερά περισσότερες θερμίδες από ό,τι καίτε. Οποιοδήποτε φαγητό ή ποτό καταναλώνετε και έχει θερμίδες, μετράει στη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Παρ’ όλα αυτά, ο αριθμός των θερμίδων που καίτε καθημερινά, ο οποίος είναι γνωστός ως ενεργειακή δαπάνη ή δαπάνη θερμίδων, είναι λίγο περίπλοκος.

Η ενεργειακή δαπάνη αποτελείται από τα ακόλουθα τρία βασικά στοιχεία:

Μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης (RMR). Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει φυσιολογικές σωματικές λειτουργίες, όπως αναπνοή και άντληση αίματος.

Θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Αυτή αναφέρεται στις θερμίδες που χρησιμοποιούνται για την πέψη, την απορρόφηση και το μεταβολισμό των τροφίμων.

Θερμική επίδραση της δραστηριότητας (TEA). Αυτές είναι οι θερμίδες που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το TEA μπορεί επίσης να περιλαμβάνει θερμογένεση δραστηριότητας μη άσκησης (NEAT), η οποία αντιπροσωπεύει τις θερμίδες που χρησιμοποιούνται για δραστηριότητες όπως η εργασία και η νευρικότητα.

Εάν ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε, ισούται με τον αριθμό των θερμίδων που δαπανείται, δημιουργείται ισοζύγιο ενέργειας και διατηρείτε το σωματικό σας βάρος σταθερό. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων καταναλώνοντας δηλαδή λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε ή να καίτε περισσότερες θερμίδες μέσω αυξημένης δραστηριότητας.

Παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους
Αρκετοί είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν ωστόσο το ρυθμό με τον οποίο χάνετε βάρος, με πολλούς από αυτούς να μην μπορούμε να τους ελέγξουμε.

Φύλο
Η αναλογία λίπους προς μυ επηρεάζει σημαντικά την ικανότητά σας να χάσετε βάρος. Επειδή οι γυναίκες έχουν συνήθως μεγαλύτερη αναλογία λίπους προς μυ από τους άνδρες, έχουν 5-10% χαμηλότερο RMR από τους άνδρες του ίδιου ύψους. Αυτό σημαίνει ότι οι γυναίκες καίνε γενικά 5-10% λιγότερες θερμίδες από τους άντρες σε κατάσταση ηρεμίας. Έτσι, οι άνδρες τείνουν να χάσουν βάρος γρηγορότερα από τις γυναίκες μετά από  δίαιτα ίση σε θερμίδες. Για παράδειγμα, μια μελέτη 8 εβδομάδων που περιελάβανε 2.000 συμμετέχοντες σε δίαιτα 800 θερμίδων, διαπίστωσε ότι, οι άνδρες έχασαν 16% περισσότερο βάρος από τις γυναίκες, με σχετική απώλεια βάρους 11,8% στους άνδρες και 10,3% στις γυναίκες.

Ηλικία
Μία από τις πολλές σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν με τη γήρανση είναι οι αλλαγές στη σύνθεση του σώματος. Η λιπώδης μάζα αυξάνεται ενώ η μυϊκή μάζα μειώνεται. Αυτή η αλλαγή, μαζί με άλλους παράγοντες, όπως οι μειωμένες ενεργειακές ανάγκες, οδηγεί σε χαμηλότερο RMR. Στην πραγματικότητα, οι ενήλικες άνω των 70 ετών έχουν RMR που είναι 20-25% χαμηλότερος από αυτόν των νεότερων. Έτσι, η μείωση του RMR μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους όλο και πιο δύσκολη με την πάροδο της ηλικίας.

Στάδιο έναρξης
Το αρχικό βάρος και η σύνθεση του σώματός σας, μπορεί εξίσου να επηρεάσει το πόσο γρήγορα μπορείτε να αποβείτε σε απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι διαφορετικές απώλειες βάρους, μπορούν να αντιστοιχούν στην ίδια σχετική (%) απώλεια βάρους σε διαφορετικά άτομα.

Γενικώς, η απώλεια βάρους είναι μια πολύπλοκη διαδικασία.

Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας είναι ένας χρήσιμος οδηγός για το πόσο μπορείτε να χάσετε με βάση το αρχικό σας βάρος, την ηλικία, το φύλο και πόσες θερμίδες παίρνετε και ξοδεύετε. Παρ’ όλο που ένα βαρύτερο άτομο μπορεί να χάσει το διπλάσιο βάρος από ένα ελαφρύτερο, η ποσοστιαία απώλεια βάρους τους μπορεί να είναι ίση (10/250 = 4% έναντι 5/125 = 4%).

Έλλειμμα θερμίδων
Πρέπει να δημιουργήσετε ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας προκειμένου να χάσετε βάρος. Η έκταση αυτού του ελλείμματος θερμίδων επηρεάζει το πόσο γρήγορα θα χάνετε βάρος. Για παράδειγμα, η κατανάλωση 500 λιγότερων θερμίδων την ημέρα για 8 εβδομάδες, πιθανότατα θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από την κατανάλωση 200 λιγότερων θερμίδων την ημέρα. Ωστόσο, φροντίστε να μην κάνετε το έλλειμμα θερμίδων σας πολύ μεγάλο. Κάτι τέτοιο δεν θα ήταν μόνο μη βιώσιμο, αλλά θα σας έθετε επίσης σε κίνδυνο για ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, είναι πιο πιθανό να χάσετε βάρος μυϊκής μάζας και όχι λίπους.

Ύπνος
Ο ύπνος τείνει να είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες της απώλειας βάρους. Η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να εμποδίσει σημαντικά την απώλεια βάρους και την ταχύτητα με την οποία θα χάσετε κιλά. Μόνο μια νύχτα στέρησης ύπνου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την επιθυμία σας για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, φτωχές σε θρεπτικά συστατικά, όπως μπισκότα, κέικ και  ζαχαρούχα ποτά. Μια μελέτη 2 εβδομάδων χώρισε τυχαίους συμμετέχοντες σε υποθερμιδική δίαιτα με 5,5 ή 8,5 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, η κάθε ομάδα. Όσοι κοιμόντουσαν 5,5 ώρες, έχασαν 55% λιγότερο σωματικό λίπος και 60% περισσότερη άλιπη μάζα σώματος από εκείνους που κοιμόντουσαν 8,5 ώρες τη νύχτα. Κατά συνέπεια, η χρόνια στέρηση ύπνου συνδέεται στενά με τον διαβήτη τύπου 2, την παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις και ορισμένους τύπους καρκίνου.

Άλλοι παράγοντες
Αρκετοί άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το ποσοστό απώλειας βάρους σας, όπως:

Φάρμακα. Πολλά φάρμακα, όπως τα αντικαταθλιπτικά και άλλα αντιψυχωτικά, μπορούν να προωθήσουν την αύξηση ή να εμποδίσουν την απώλεια βάρους.

Ιατρικές παθήσεις. Οι ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του υποθυρεοειδισμού, μια κατάσταση στην οποία ο θυρεοειδής αδένας σας παράγει πολύ λίγες ορμόνες που ρυθμίζουν το μεταβολισμό, μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια βάρους και να προτρέψει την αύξηση βάρους.

Οικογενειακό ιστορικό και γονίδια. Υπάρχει ένα καθιερωμένο γενετικό συστατικό που σχετίζεται με άτομα που έχουν υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία και μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους.

Αποτελεσματικότερη δίαιτα για απώλεια βάρους
Αμέτρητες δίαιτες απώλειας βάρους υπόσχονται εντυπωσιακά και γρήγορα αποτελέσματα χωρίς να ξέρουμε ποια είναι η καλύτερη. Για παράδειγμα, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως η κετογονική, μπορεί να σας βοηθήσει αρχικά  να χάσετε περισσότερο βάρος, αλλά μελέτες δεν βρίσκουν σημαντικές διαφορές στην απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η ικανότητά σας να υιοθετήσετε ένα υγιές πρότυπο διατροφής. Ωστόσο, το να ακολουθήσετε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων για μεγάλα χρονικά διαστήματα είναι δύσκολο για πολλούς ανθρώπους και ο βασικός λόγος για τον οποίο οι περισσότερες δίαιτες αποτυγχάνουν. Για να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας, μειώστε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων, εξατομικεύστε τη διατροφή σας σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας ή συνεργαστείτε με έναν εξειδικευμένο διαιτολόγο.

Συνδυάστε τη διατροφή με την άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας και της αντοχής, για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους και να αποτρέψετε ή να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια μυών. Με την εξάλειψη των επεξεργασμένων τροφίμων και την ενσωμάτωση πιο υγιεινών τροφών, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, «καλά» λίπη και πρωτεΐνες, μπορείτε να προωθήσετε περαιτέρω την απώλεια βάρους και τη συνολική υγεία σας.

Ασφαλή όρια απώλειας βάρους
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι ελπίζουν στη γρήγορη απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να μην χάσετε απότομα πολύ βάρος. Η ταχεία απώλεια βάρους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χολόλιθων, αφυδάτωσης και υποσιτισμού. Άλλες παρενέργειες της ταχείας απώλειας βάρους περιλαμβάνουν:

• πονοκεφάλους
• ευερεθιστότητα
• κούραση
• δυσκοιλιότητα
• απώλεια μαλλιών
• ανωμαλίες της εμμήνου ρύσεως
• απώλεια μυών

Αν και η απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί γρηγορότερα κατά την έναρξη ενός προγράμματος διατροφής, οι ειδικοί προτείνουν απώλεια βάρους 0,45-1,36 κιλά/ εβδομάδα, ή περίπου το 1% του σωματικού σας βάρους. Επίσης, λάβετε υπόψη ότι η απώλεια βάρους δεν είναι μια γραμμική διαδικασία. Μερικές εβδομάδες μπορεί να χάσετε περισσότερο βάρος, ενώ άλλες εβδομάδες μπορεί να χάσετε λιγότερο ή καθόλου. Επομένως, μην αποθαρρύνεστε εάν η απώλεια βάρους σας επιβραδύνει ή υπάρχει σταθερότητα για μερικές ημέρες. Η χρήση ενός ημερολογίου τροφίμων, καθώς και η τακτική ζύγιση, μπορεί να σας βοηθήσουν να παραμείνετε στην τήρηση του στόχου σας. Έρευνα δείχνει ότι αυτοί που χρησιμοποιούν τεχνικές αυτοπαρακολούθησης, όπως η καταγραφή της διατροφικής πρόσληψης και του βάρους τους, είναι πιο επιτυχημένοι στο να χάσουν βάρος και να το συντηρήσουν έπειτα, από αυτούς που δεν το κάνουν.

Μην ξεχνάτε, λοιπόν, ότι η απώλεια βάρους προκαλείται όταν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό,τι δαπανάτε. Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν το ποσοστό απώλειας βάρους, όπως το φύλο, η ηλικία, το αρχικό βάρος έναρξης, ο ύπνος και η έκταση του ελλείμματος θερμίδων. Ο στόχος να χάσετε 0,45-1,36 κιλά/εβδομάδα είναι ένας ασφαλής, υγιής και βιώσιμος τρόπος για να επιτύχετε την απώλεια που επιθυμείτε!

Αγγελίνα Λορέντζου
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
[email protected]