Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, Δέσποινα Μαρσέλου, μας συστήνει το λιναρέλαιο έναντι των ιχθυελαίων για καλά λιπαρά και υγεία στην καθημερινότητά μας, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Τα ωμέγα-3, όπως είναι γνωστό, αποτελούν καλά λιπαρά με σημαντική διατροφική αξία για τον οργανισμό, τα οποία έχουν συσχετιστεί μέσω ερευνών με μείωση της φλεγμονής, βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, προστασία του εγκεφάλου από τη γήρανση, προστασία του δέρματος και των μαλλιών, όπως και με οφέλη που αφορούν την ψυχική υγεία, συμπεριλαμβανομένου του άγχους και της κατάθλιψης.

Για αυτά τα καλά λιπαρά στη διατροφή, οι περισσότεροι στρέφονται στα λιπαρά ψάρια και στα ιχθυέλαια, τα οποία παρ’ όλο που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά, έρχονται και με κάποιες παρενέργειες, ειδικά σε μορφή συμπληρώματος, ενώ δεν είναι βιώσιμα και για το περιβάλλον, διαταράσσοντας την ισορροπία στους ωκεανούς.

 Πιο συγκεκριμένα, τα ιχθυέλαια, εκτός του ότι είναι ζωικής προέλευσης και αποκλείονται από όσους ακολουθούν μια vegan διατροφή, μπορεί να παρουσιάσουν κάποιες δυσάρεστες συνέπειες με την κατανάλωσή τους. Μια από αυτές, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο National Library of Medicine, είναι ότι μπορεί να επηρεάσουν την πηκτικότητα του αίματος, οδηγώντας σε αιμορραγία σε ούλα ή στη μύτη, όταν λαμβάνονται σε μεγάλες ποσότητες. Μια ακόμη παρενέργεια μπορεί να είναι η διάρροια, η οποία είναι και από τις πιο συχνές, ενώ συνδέονται και με γενικότερα γαστρεντερικά θέματα, όπως φούσκωμα, ναυτία, δυσφορία, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Ακόμη, η μεγάλη κατανάλωση ιχθυελαίου μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα βιταμίνης Α, με συμπτώματα όπως ζαλάδα, ναυτία, πόνους στις αρθρώσεις και δερματικούς ερεθισμούς. Αν και η βιταμίνη Α είναι ωφέλιμη για την υγεία, σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα κι αν σκεφτούμε ότι 1 κ.σ. μουρουνέλαιο μας παρέχει το 270% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σε μια μερίδα, καταλαβαίνουμε ότι μπορεί να έχουμε δυσάρεστες παρενέργειες.

Το λιναρέλαιο και τα οφέλη του
Αν ψάχνετε μια εναλλακτική για τη λήψη των απαραίτητων ωμέγα-3 στη διατροφή σας, το έλαιο λιναρόσπορου είναι μια πολύ καλύτερη επιλογή από το ιχθυέλαιο, φυτικής προέλευσης και με πολλαπλά οφέλη. Προέρχεται από ψυχρή έκθλιψη των σπόρων του λιναριού και μπορείτε να το βρείτε τόσο σε ρευστή μορφή, όσο και σε κάψουλες και μορφές συμπληρωμάτων. Είναι πλούσιο σε ένα είδος ωμέγα-3, το ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), το οποίο μέσα στον οργανισμό μετατρέπεται σε μικροποσότητες άλλων λιπαρών οξέων, συμπεριλαμβανομένων των DHA και ΕPA που είναι ακόμη περισσότερο ωφέλιμα. Το λιναρέλαιο, ωστόσο, δεν περιέχει θρεπτικά συστατικά που βρίσκουμε σε ολόκληρο τον λιναρόσπορο, όπως φυτικές ίνες, μαγνήσιο και βιταμίνες Β, γι’ αυτό είναι καλύτερα να κάνετε ένα συνδυασμό ελαίου και λιναρόσπορου, ώστε να μεγιστοποιείτε τη διατροφική τους αξία.

Το λιναρέλαιο περιέχει, πάντως, 50-60% ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη μορφή του λινολενικού οξέος (ALA), είναι καλή πηγή βιταμίνης Ε και άλλων καλών λιπαρών, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων, ενώ 1 κ.σ. προσφέρει 2,8 γραμμάρια φυτικών ινών, 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια υδατανθράκων.

Χάρη στη διατροφική του αξία, βοηθάει:

Στην υγιή διαχείριση του βάρους
Ο λιναρόσπορος αποτελεί ένα φυσικό λιπαντικό για το παχύ έντερο που σημαίνει ότι είναι ένα δυνατό φυσικό καθαρτικό. Το λάδι του βοηθά στην κινητικότητα του πεπτικού και την αποβολή των άχρηστων ουσιών, συμβάλλοντας στην αποτοξίνωση και στη μείωση του βάρους. Είναι εξαιρετική επιλογή για τη δυσκοιλιότητα και βοηθώντας στη διατήρηση υγιούς βάρους του σώματος, βοηθά και στην καταπολέμηση σοβαρών προβλημάτων που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως διαβήτη τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη, εγκεφαλικό κ.ο.κ.

Στην καλή υγεία της καρδιάς
Βάσει ερευνών, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε άλφα-λινολενικό οξύ, όπως ο λιναρόσπορος και το λιναρέλαιο, μπορούν να συμβάλλουν στην πρόληψη και τη θεραπεία καρδιακών παθήσεων. Μελέτη έχει δείξει ότι όσοι ακολουθούν διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ALA, έχουν μικρότερη πιθανότητα να πάθουν θανατηφόρο έμφραγμα, ενώ διαφορετική μελέτη που αφορά τις γυναίκες έχει δείξει ότι όσες κατανάλωναν υψηλές ποσότητες ALA περίπου 1,5 γραμμάριο την ημέρα, είχαν 46% μικρότερο κίνδυνο ξαφνικού θανάτου λόγω καρδιάς, σε σχέση με αυτούς που κατανάλωναν χαμηλότερα επίπεδα ALA. 

Στην πρόληψη και αντιμετώπιση του καρκίνου
Σύμφωνα με έρευνες, ο λιναρόσπορος και το έλαιό του έχει φανεί ότι συμβάλλει στην εμπόδιση της ανάπτυξης όγκων στο στήθος, ενώ στο Journal Nutrition ad Cancer έχει δημοσιευτεί ότι το ALA στο λιναρέλαιο μειώνει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων και προωθεί την απόπτωση, δηλαδή τον προγραμματισμένο θάνατο των καρκινικών κυττάρων.

Στην ανακούφιση από δυσκοιλιότητα και διάρροια
Μια από τις πιο παραδοσιακές χρήσεις του λιναρέλαιου είναι για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, καθώς δρα ως λιπαντικό για το παχύ έντερο και προσφέρει εύκολη και φυσική ανακούφιση. Μπορεί, όμως, να βοηθήσει και σε περιτπώσεις διάρροιας. Μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Ethnopharmacology έδειξε ότι το λιναρέλαιο έχει διττή αποτελεσματικότητα, τόσο στη δυσκοιλιότητα, όσο και στη διάρροια, ωφελώντας το πεπτικό με πολλούς τρόπους.

Το λιναρέλαιο έχει χαμηλό σημείο καπνού (η θερμοκρασία κατά την οποία αρχίζει να καίγεται), οπότε είναι καλύτερα να το καταναλώνετε ωμό ή να το μαγειρεύετε σε χαμηλές θερμοκρασίες.

Πηγές
https://www.healthline.com/nutrition/fish-oil-side-effects#section4
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25238699/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224228/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26134471/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25889554/

Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα
Ηρώων Πολυτεχνείου 67, Πειραιάς
www.getactive.gr, www.notanordinarymum.gr
FBpage: Getactive