Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, Δέσποινα Μαρσέλου, μας εξηγεί πώς το αβοκάντο, τα φιστίκια και τα καλά λιπαρά τους μπορούν να εξισσορροπήσουν τις βλαβερές συνέπειες ενός κακού γεύματος.

Γνωρίζουμε καλά ότι το αβοκάντο είναι πλούσιο μεταξύ άλλων σε καλά λιπαρά. Τα λιπαρά αυτά είναι άκρως ευεργετικά για την καρδιαγγειακή υγεία, για το δέρμα, τα μαλλιά, για απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών, με σημαντικές ποσότητες ελαϊκού οξέος που συμβάλλει στη μείωση της κακής χοληστερίνης, αλλά και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που παίζουν ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, την ανάπλαση κυτταρικών μεμβρανών του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος και του καρδιαγγειακού, μεταξύ άλλων.

Σήμερα, λοιπόν, θα δούμε τι λένε οι έρευνες για φυτικές τροφές υψηλές σε λιπαρά, όπως τα αβοκάντο, τα φιστίκια, τα καρύδια, αλλά και το ελαιόλαδο.

Έχει φανεί στο παρελθόν, λοιπόν, ότι όποιος καταναλώνει αβοκάντο με το μπέργκερ του, για παράδειγμα, μπορεί να μειώσει την ένταση της φλεγμονής μέσα στις επόμενες ώρες από την κατανάλωση κρέατος. Το μπέργκερ με έξτρα λιπαρά και θερμίδες από το αβοκάντο δημιουργούσε μικρότερη φλεγμονή, πιθανόν λόγω των λιπαρών και των θερμίδων του στη μορφή μιας ολόκληρης, φυτικής τροφής, που είναι αντιοξειδωτική και εμποδίζει τη δημιουργία οξειδωμένων λιπαρών που σχηματίζονται όταν το κρέας μαγειρεύεται κι έπειτα φτάνει στα οξέα του στομάχου. Συμβαίνει, όμως, το ίδιο και με άλλες τροφές πλούσιες σε καλά λιπαρά και θερμίδες, όπως για παράδειγμα τα φιστίκια;

Καταρχάς, να σημειώσουμε ότι ένα γεύμα με κορεσμένα λιπαρά από το κρέας για παράδειγμα, μπορεί μέσα σε μερικές ώρες να βλάψει τη λειτουργία των αρτηριών. Πίνοντας, για παράδειγμα, ένα milkshake 1200 θερμίδων από ζάχαρη και λιπαρές κρέμες επιβαρύνουμε τις αρτηρίες μας. Τι συμβαίνει, όμως, αν το συνδυάσουμε με φιστίκια;

Για να μιμηθούν το διατροφικό προφίλ των φιστικιών όσο το δυνατόν περισσότερο, οι ερευνητές προσπάθησαν να ταιριάξουν τα πρόσθετα λιπαρά και πρωτεΐνη με λάδι, ασπράδια και συμπλήρωμα φυτικών ινών και έφτιαξαν δυο milkshake με τις ίδιες ποσότητες θερμίδων, ζάχαρης, πρωτεΐνης, λιπαρών, κορεσμένων λιπαρών και φυτικών ινών. Έτσι, θεωρητικά, τα δύο milkshake θα έπρεπε να έχουν την ίδια αντίδραση στον οργανισμό μας. Τα φιστίκια, όμως, είναι ολόκληρες φυτικές τροφές, με χιλιάδες φυτοθρεπτικά συστατικά τα οποία λείπουν από το Milkshake που μιμήθηκε το διατροφικό προφίλ των φιστικιών. Έκαναν, λοιπόν, τα φυτοθρεπτικά στοιχεία τη διαφορά;

Όπως φάνηκε στο πλαίσιο της έρευνας, μέσα σε μερικές ώρες από την κατανάλωση του milkshake χωρίς τα φιστίκια, όλα τα κορεσμένα λιπαρά και η ζάχαρη περιόρισαν την αγγειακή λειτουργία κατά 20%. Μόλις ένα milkshake περιόρισε την ικανότητα των αρτηριών να χαλαρώσουν και να διασταλούν φυσιολογικά κατά 20%! Το ίδιο Milkshake με τα φιστίκια, ωστόσο, είχε διαφορετικό αποτέλεσμα, αφού φάνηκε ότι με την κατανάλωσή του δεν υπάρχει κάποια σημαντική πτώση στην αρτηριακή λειτουργία. Τα φιστίκια βοήθησαν να διατηρηθεί η λειτουργία τους ως απόκριση στην ενδοθηλιακή προσβολή, παρουσιάζοντας καρδιοπροστατευτική δράση πιθανόν λόγω των ενεργών φυτοθρεπτικών συστατικών τους. Τα καρύδια, μάλιστα, λειτουργούν ακόμα καλύτερα σε παρόμοιες περιπτώσεις κατανάλωσης ζωικών τροφίμων με κορεσμένα λιπαρά, επηρεάζοντας ακόμη περισσότερο την επιβλαβή επίδρασή τους –μην αξιοποιήσετε ωστόσο αυτή τη γνώση για να τρώτε περισσότερο κρέας και γαλακτοκομικά!

Για την περίπτωση των αβοκάντο, οι ερευνητές συνέκριναν την επίδραση ενός τροφίμου πλούσιου σε λιπαρά, ζάχαρη, με μειωμένα φυτοθρεπτικά συστατικά, με την επίδραση ακριβώς της ίδιας ποσότητες θερμίδων και λιπαρών από αβοκάντο. Συνέκριναν, μάλιστα, τις αντιδράσεις από 4 διαφορετικά γεύματα: παγωτό, αβοκάντο (περίπου 4 σε ποσότητα), τα λιπαρά και την πρωτεΐνη του παγωτού χωρίς την ζάχαρη και την ζάχαρη του παγωτού, χωρίς τα λιπαρά. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τρώγοντας το παγωτό, μόνο την ζάχαρη ή μόνο τα λιπαρά του παγωτού, το οξειδωτικό στρες στο αίμα αυξάνεται. Τρώγοντας, όμως τις ίδιες ποσότητες λιπαρών και θερμίδων από το αβοκάντο δεν υπήρχε τέτοια επίδραση.

Σε αντίθεση με το παγωτό, η πέψη ολόκληρων τροφών όπως το αβοκάντο, το οποίο έχει την ίδιο ενεργειακή πυκνότητα και παρόμοια ποσότητα λιπαρών με το παγωτό, φαίνεται να μην προκαλεί αύξηση οξειδωτικού στρες ή φλεγμονώδη δραστηριότητα στον οργανισμό. Αυτό σημαίνει ότι το οξειδωτικό στρες που παρατηρείται μετά την κατανάλωση τροφών όπως το παγωτό, οφείλεται στην έλλειψη αντιοξειδωτικών και φυτοθρεπτικών συστατικών. Κάτι που ισχύει και σε μια πιο απλή περίπτωση: τα σάκχαρα από ένα φρούτο, που συνοδεύονται από φυτοθρεπτικά συστατικά δεν μας βλάπτουν, κάτι που δεν συμβαίνει με την σκέτη ζάχαρη.

Για μια ακόμη φορά, λοιπόν, μια αντιοξειδωτική διατροφή, πλούσια σε φυτικές, ολόκληρες τροφές, μπορεί να μας προστατέψει μεταξύ άλλων από καρδιαγγειακές παθήσεις, γι’ αυτό προσθέστε άφοβα αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και άλλες φυτικές τροφές στα γεύματά σας.

Πηγές
https://nutritionfacts.org/2022/05/12/anti-inflammatory-effects-of-guacamole/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23196671/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28356431/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17045905/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24916552/

Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα
Αλκιβιάδου 185, Πειραιάς
www.getactive.gr, www.notanordinarymum.gr
fb page getactive
Instagram @feedyourimmunity