Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, Δέσποινα Μαρσέλου, μας κάνει τις δικές της προτάσεις για εύκολα και ελαφριά φυτοφαγικά πιάτα στις διακοπές, με άρωμα φρεσκάδας.

Σε όλους αρέσει στις διακοπές να τρώνε έξω και να είναι όλα έτοιμα. Η εποχή, όμως, δυσκολεύει λίγο την κατάσταση από οικονομικής άποψης, ειδικά αν πρόκειται για μια ολόκληρη οικογένεια ή για κάποιον που θέλει να κάνει διακοπές περισσότερες ημέρες. Γι’ αυτό ετοίμασα μια λίστα με ιδέες για εύκολα, ελαφριά και πεντανόστιμα plant-based πιάτα που μπορείτε να ετοιμάζετε στις διακοπές, στο εξοχικό ή στα ενοικιαζόμενα δωμάτια ή ακόμη και στο σπίτι αν δεν είστε διακοπές, ώστε να τρώτε σωστά, πολύχρωμα και οικονομικά.

Σούπα αβοκάντο-αγγούρι
Πρόκειται για μια κρύα σούπα γεμάτη φρεσκάδα που πραγματικά θα σας ενυδατώσει και θα σας φτιάξει τη διάθεση. Χτυπήστε στο μπλέντερ 1 καθαρισμένο αγγούρι, ½ αβοκάντο, 1 φρέσκο κρεμμυδάκι, 10 φύλλα δυόσμου, 5 φύλλα βασιλικού, λίγο μαϊντανό,1/4 του φλιτζανιού νερό και λίγο αλάτι, πιπέρι και κουρκουμά και χτυπήστε. Μπορείτε να προσθέσετε στο τέλος λίγο φυτικό γιαούρτι καρύδας και να γαρνίρετε με ντοματίνια και λιναρόσπορο.

Summer rolls
Τέλεια και για μεσημεριανό και για βραδινό, αλλά και για σνακ. Ψιλοκόψτε λαχανικά (ή και φρούτα) της αρεσκείας σας, όπως αβοκάντο, αγγούρι, ντομάτα, μάνγκο, μαρούλι κ.ο.κ. και τυλίξτε τα σε φύλλα ρυζιού. Μην ξεχάσετε να προσθέσετε σάλτσα που θα φτιάξετε με φιστικοβούτυρο, ελαιόλαδο, lime, αλάτι και πιπέρι.

Κολοκύθια γεμιστά
Κόψτε κατά μήκος τα κολοκύθια σας και «σκάψτε» λίγο στο κέντρο τους, για να δημιουργήσετε χώρο που θα μπει η γέμιση. Βάλτε τα στο φούρνο σε λαδόκολλα με και ψήστε στους 180 μέχρι να πάρουν χρώμα. Πειραματιστείτε με αγαπημένα σας λαχανικά και μυρωδικά ή ό,τι έχετε εύκαιρο, όπως κρεμμύδι, πιπεριά, σκόρδο, κόλιαντρο, αλλά και φασόλια, ρεβίθια ή ό,τι σας αρέσει. Σωτάρετέ τα σε λίγο ελαιόλαδο (τα όσπρια να είναι βρασμένα) και προσθέστε αλάτι, πιπέρι και μπαχαρικά. Φτιάξτε σάλτσα, αναμειγνύοντας φυστικοβούτυρο με διατροφική μαγιά, χυμό λεμονιού, αλάτι, σκόνη τσίλι, κουρκουμά και λίγο νερό. Βγάλτε τα κολοκύθια από τον φούρνο, γεμίστε τα με το μείγμα λαχανικών και πασπαλίστε τη σάλτσα.

Σαλάτα ζυμαρικών
Αρχικά επιλέξτε ζυμαρικά είτε από όσπρια, είτε ολικής για έξτρα φυτικές ίνες. Βράστε τα ανάλογα με τις οδηγίες και ψήστε στο φούρνο σε λαδόκολλα ψιλοκομμένα λαχανικά της αρεσκείας σας πασπαλισμένα με λίγο λάδι και αλάτι, όπως ντομάτα, κολοκύθι, κρεμμύδι, καρότο κ.ο.κ. Αναμείξτε τα όλα μαζί στο τέλος και γαρνίρετε με μυρωδικά.

Σουβλάκια λαχανικών
Είτε στο φούρνο, είτε στα κάρβουνα, τα σουβλάκια λαχανικών είναι το απόλυτο καλοκαιρινό και πολύχρωμο πιάτο, που μπορείτε να συνοδέψετε με ρύζι ή πουρέ και φυσικά πράσινη σαλάτα και να απολαύσετε οικογενειακώς. Δοκιμάστε να περάσετε στο σουβλάκι ντοματίνια, κρεμμύδι, πιπεριά, μανιτάρια, γλυκοπατάτες (βρέστε τες λίγο πρώτα μέχρι να μαλακώσουν), κόβοντάς τα στο ίδιο μέγεθος και πασπαλίζοντας με αλάτι, πιπέρι, σκόνη σκόρδου, κουρκουμά και λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Ψήστε τα σουβλάκια σας για 10-15 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν και να πάρουν χρώμα.

Buddha bowl
Σωτάρετε βρασμένα κόκκινα φασόλια (μπορείτε να τα βρείτε στο σούπερ μάρκετ), βρασμένο καλαμπόκι, πιπεριές σε ένα τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο και σκόνη σκόρδου. Βράστε λίγη κινόα και βάλτε τα όλα μαζί σε ένα μπολ, γαρνίροντας με λίγο κόλιαντρο.

Βερίκοκα με μελάσα
Κι όταν θέλετε γλυκό, δοκιμάστε αυτό το φρουτένιο επιδόρπιο με βερίκοκα και μούρα που θα σας καταπλήξει, πολύ διαφορετικό από αυτά που έχετε συνηθίσει. Τοποθετήστε σε ένα ταψί με λαδόκολλα 8 βερίκοκα πλυμμένα και ανοιγμένα στη μέση χωρίς το κουκούτσι. Πασπαλίστε τα με σκόνη τζίντζερ, ψιλοκομμένα φιστίκια Αιγίνης, αμύγδαλα ή βρώμη, μούσλι κ.ο.κ. Προσθέστε λίγη μελάσα να πάει παντού και αν θέλετε λίγη κανέλα και σκόνη τζίντζερ. Ψήστε για 12-15 λεπτά στους 200 βαθμούς και όταν κρυώσουν σερβίρετε με σμέουρα και φύλλα δυόσμου.

Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα
Αλκιβιάδου 185, Πειραιάς
www.getactive.gr, www.notanordinarymum.gr
fb page getactive
Instagram @feedyourimmunity