Ο Στρατιωτικός Κλινικός Διαιτολόγος, Νικόλας Δήμζας, μας εξηγεί τι συμβαίνει με τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που πλέον υπάρχουν σε κάθε σπίτι.

Τα συμπληρώματα ω-3 λιπαρών οξέων τείνουν να γίνουν κομμάτι της καθημερινής διατροφής πολλών ανθρώπων, πόσοι όμως γνωρίζουν πραγματικά τι παίρνουν; Δείτε τις μορφές με τις οποίες θα βρείτε τα ω-3 λιπαρά σε βρώσιμη μορφή στην αγορά και τι να προσέξετε πριν διαλέξετε τι θα πάρετε, με την αθοδήγηση του ειδικού.

Τι είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα
Όπως όλα τα λιπαρά οξέα, έτσι και τα ω-3 είναι οργανικές ενώσεις με δεσμούς μεταξύ ατόμων άνθρακα, εκ των οποίων ο διπλός δεσμός βρίσκεται σε απόσταση τριών ατόμων άνθρακα από την μεθυλική ομάδα. Τα συναντούμε σε φυτικά τρόφιμα, ψάρια και συμπληρώματα. Τα ω-3 που προσελκύουν κυρίως το ενδιαφέρον είναι τρία και συγκεκριμένα το εικοσιπεντανοϊκό (EPA), το δοκοσαεξανοϊκό (DHA) και το α-λινολενικό (ALA).

 Έχουν όλα τα ω-3 την ίδια αξία για τον άνθρωπο;
Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει την ικανότητα να προσθέτει διπλούς δεσμούς μεταξύ ατόμων άνθρακα μετά την 9 θέση. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι δεν μπορεί να συνθέσει κάποιο από τα παραπάνω λιπαρά οξέα και θα πρέπει οπωσδήποτε να τα προσλαμβάνει από την τροφή. Για τον λόγο αυτό και τα ονομάζουμε απαραίτητα λιπαρά οξέα. Επίσης, η πρόσληψη α-λινολενικού οξέως (ALA) από φυτικές πηγές δεν εξασφαλίζει την επαρκή προμήθεια του οργανισμού με τα άλλα δύο λιπαρά οξέα (EPA, DHA), καθώς ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει μόνο το 15% του ALA στα άλλα δύο ω-3 λιπαρά οξέα. Έτσι λοιπόν είναι υποχρεωμένος να προσλαμβάνει τα EPA και DHA από την διατροφή.

Σχεδόν αποκλειστική πηγή εικοσιπεντανοϊκού (EPA) και δοκοσαεξανοϊκού (DHA) είναι τα ψάρια, τα ιχθυέλαια και τα συμπληρώματα διατροφής. Αντίθετα, το α-λινολενικό οξύ (ALA) το συναντούμε σε φυτικά τρόφιμα όπως είναι ο λιναρόσπορος, το λάδι κανόλας, τα φασόλια σόγιας και σε μικρότερη περιεκτικότητα στα καρύδια και τους σπόρους chia. Ειδικά όσον αφορά το EPA και το DHA, τα ψάρια δεν συνθέτουν αυτούσια τα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα. Αντίθετα, τα προσλαμβάνουν μέσω της διατροφής τους (φύκη-μικροάλγη) και έπειτα τα εναποθέτουν στους ιστούς τους.

Σε τι μορφή υπάρχουν τα ω-3 λιπαρά στα συμπληρώματα και στις τροφές
Ω-3 λιπαρά οξέα στα ψάρια
Στα ψάρια υπάρχουν στη μορφή των ελεύθερων λιπαρών οξέων, των τριγλυκεριδίων και των φωσφολιπιδίων. Επίσης, καταναλώνοντας ολόκληρο το ψάρι προσλαμβάνετε και αξιόλογες ποσότητες βιταμινών Α και D. Συνεπώς, είναι η ιδανική μορφή πρόσληψης ω-3 λιπαρών οξέων.

Στα έλαια
Εδώ τα συναντούμε κυρίως με τη μορφή των τριγλυκεριδίων. Χαρακτηριστικά τέτοιων προϊόντων είναι το έλαιο φυκιών, το λινέλαιο, έλαια από λίπος φώκιας (σπάνια θα το βρείτε στην ελληνική αγορά σε βρώσιμη μορφή) και το έλαιο Krill .

Ω-3 στα συμπληρώματα και στα επεξεργασμένα ιχθυέλαια σε μορφή ροφήματος
Τα επεξεργασμένα ιχθυέλαια περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα EPA και DHA, αλλά στην μορφή των αιθυλεστέρων. Μετά από ειδική επεξεργασία οι αιθυλεστέρες μπορούν να μετατραπούν και πάλι σε τριγλυκερίδια, που πλέον ονομάζονται «επανεστεροποιημένα τριγλυκερίδια».

Το πλεονέκτημα των συγκεκριμένων προϊόντων έγκειται στο γεγονός πως η επεξεργασία τους δίνει την δυνατότητα απομάκρυνσης των βαρέων μετάλλων από το τελικό προϊόν (π.χ. υδράργυρος, πολυχλωριωμένα διφαινύλια) και αύξησης της συγκέντρωσης των EPA & DHA.

Στην αγορά τα συναντούμε με την μορφή πόσιμων διαλυμάτων ελαίων, κάψουλας ή τζελ.

Τι να προσέξετε όταν πρόκειται να αγοράσετε συμπληρώματα ω-3 λιπαρών οξέων
Αρχικά, το είδος των ω-3 λιπαρών οξέων που περιέχει το προϊόν. Πιο συγκεκριμένα, τα ω-3 λιπαρά που πρέπει να αναζητήσετε είναι το εικοσιπεντανοϊκό (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό (DHA).

Επίσης, δώστε προσοχή στην ποσότητα των EPA και DHA λιπαρών οξέων που περιέχει το προϊόν καθώς την συνολική δοσολογία μπορεί να απαρτίζουν και άλλα λιπαρά οξέα εκτός των EPA και DHA, τα οποία δεν είναι τόσο χρήσιμα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Πρακτικά θα πρέπει να διαβάσετε την αναλυτική σύσταση του προϊόντος στην ετικέτα που φέρει στο πίσω μέρος και έπειτα να συγκρίνετε τα προϊόντα που βρήκατε με βάση αυτή την περιεκτικότητα.

Προσέξτε ακόμη την μορφή στην οποία περιέχονται τα πολύτιμα EPA & DHA (π.χ. ελεύθερα λιπαρά οξέα, τριγλυκερίδια, επανεστεροποιημένα τριγλυκερίδια, φωσφολιπίδια ή αιθυλεστέρες), καθώς δεν απορροφώνται όλα στον ίδιο βαθμό από το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα.

Αποφύγετε προϊόντα που περιέχουν αιθυλεστέρες ω-3 λιπαρών οξέων διότι απορροφώνται σε μικρότερο βαθμό και εμφανίζουν πιο γρήγορα την αλλοίωση των λιπαρών που ονομάζουμε τάγγιση.

Στρατιωτικός Κλινικός Διαιτολόγος
Νικόλας Δήμζας
www.docdiet.gr