Το έχετε ακούσει πολύ τα τελευταία χρόνια κι απ’ ό,τι φαίνεται «δουλεύει» όσον αφορά τη διαχείριση του στρες και των προβλημάτων. O λόγος για το mindfulness ή αλλιώς ενσυνειδητότητα, που με τις κατάλληλες αναπνοές μπορεί να βελτιώσει την καθημερινότητα.

Καθημερινά παίρνουμε περίπου 20 χιλιάδες αναπνοές και δεν καταλαβαίνουμε σχεδόν καμία από αυτές –αυτό είναι άλλωστε και το θαύμα του οργανισμού μας, που δουλεύει χωρίς να μας… ενοχλεί.

Στην αντίπερα όχθη, η ενσυνείδητη αναπνοή (mindful breathing) σημαίνει να δίνουμε προσοχή στην αίσθηση της αναπνοής που εισέρχεται και εξέρχεται από το σώμα. Να παρατηρούμε πώς και πού την αισθανόμαστε στο σώμα, χωρίς να προσπαθούμε να την αλλάξουμε.

Η ενσυνείδητη αναπνοή είναι μια άσκηση βαθιάς αναπνοής. Η βαθιά αναπνοή χρησιμοποιεί μεγάλες αναπνοές και ελέγχει τη διάρκεια. Αυτό γίνεται για να επιτευχθεί ένα επιθυμητό αποτέλεσμα, όπως ο ύπνος ή η επίτευξη χαλάρωσης κατά τη διάρκεια του διαλογισμού ή της ύπνωσης. Η ενσυνείδητη αναπνοή διδάσκει τον πυρήνα της ενσυνειδητότητας. Η χρήση τεχνικών διαλογισμού όπως η προσεκτική αναπνοή μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία. Οφέλη όπως ανακούφιση πόνου, μείωση του στρες, μείωση άγχους, μείωση αρνητικής σκέψης, αυξημένη συμπόνια και περισσότερα θετικά συναισθήματα, βελτιωμένες γνωστικές λειτουργίες όπως η μνήμη, η προσοχή και η εστίαση, βελτιωμένος ύπνος, βελτιωμένη υγεία του εγκεφάλου, συναισθηματική ρύθμιση.

Γιατί έχουμε τόσα οφέλη με το mindfulness;
Όταν εστιάζουμε την προσοχή μας στην αναπνοή μας, η εστίασή μας αποσπάται από τις περιοχές του πόνου. Γινόμαστε παρόντες και δεν σκεφτόμαστε το μέλλον ή το παρελθόν. Μαθαίνουμε πώς να παρατηρούμε τον πόνο ως αποτέλεσμα της εξάσκησης του εαυτού μας να δίνουμε προσοχή. Αυτό ακριβώς είναι η ενσυνειδητότητα - να βλέπουμε και να μην αντιδρούμε, να παρατηρούμε τις ιδιότητες. Και να το κάνουμε αυτό ως παρατηρητής. Υπάρχουν, επίσης, μελέτες που αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα της προσεκτικής αναπνοής στην ανακούφιση από τον πόνο, κάτι που μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να βασίζονται λιγότερο στη φαρμακευτική αγωγή. Σύμφωνα με τα στοιχεία, ο αυξημένος χρόνος που αφιερώνει κάποιος στην εξάσκηση της ενσυνείδητης αναπνοής μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του στρες.

Το στρες είναι συνήθως το αποτέλεσμα αρνητικών σκέψεων που αψηφούν την ικανότητά μας να αντιμετωπίσουμε μια κατάσταση. Η ενσυνείδητη αναπνοή μας διδάσκει να αποκτούμε επίγνωση των σκέψεών μας, κάτι που στη συνέχεια μας δίνει τη δυνατότητα να επιλέγουμε να τους δίνουμε προσοχή ή όχι. Κατά τη διάρκεια της ενσυνείδητης αναπνοής, περνάμε επίσης χρόνο στο «κενό», δηλαδή το σημείο μεταξύ των σκέψεων, που μπορεί να μας ηρεμήσει και να μας χαλαρώσει. Τοποθετώντας την προσοχή μας στην αναπνοή, εκπαιδεύουμε τον εαυτό μας να διατηρεί την εστίαση σε αυτή την περιοχή. Κι αυτή η εξάσκηση της προσοχής μας κατά την αναπνοή έχει αποτελέσματα που αφορούν τη ζωή και την καθημερινότητά μας γενικότερα, αφού μπορούμε να επιλέξουμε τι θα κάνουμε με τις σκέψεις μας, να επαναφέρουμε την προσοχή μας στο παρόν και να εστιάσουμε εκ νέου σε κάτι άλλο, όπως αυτό που βρίσκεται μπροστά μας. Όταν γινόμαστε παρόντες, συνειδητοποιούμε ότι οι αγχωτικές σκέψεις αφορούν συνήθως το παρελθόν ή το μέλλον. Βλέπουμε ότι τα πράγματα δεν αποτελούν συνήθως ζήτημα αυτή τη στιγμή και η σκέψη μας γίνεται πιο ορθολογική.

Τεχνικές αναπνοής που μπορούν να βοηθήσουν
Το μέτρημα της αναπνοής μας αυξάνει τη δραστηριότητα στον ιππόκαμπο, την περιοχή του εγκεφάλου μας που είναι υπεύθυνη για τη μνήμη, ενώ βελτιώνει τη συνδεσιμότητα μεταξύ της αμυγδαλής και του προμετωπιαίου φλοιού. Το αποτέλεσμα; Βελτιωμένη συναισθηματική ρύθμιση. Αναπτύσσοντας τη δεξιότητα της ενσυνείδητης αναπνοής, δημιουργούμε νέες νευρικές οδούς που είναι πιο συμπονετικές. Αυτό περιλαμβάνει τη συμπόνια προς τον εαυτό μας και τους άλλους. Όπως όλα αυτή η διαδικασία είναι μια ανάπαυση για το σώμα, είναι επίσης μια ανάπαυση και για το μυαλό. Η ενσυνείδητη αναπνοή προκαλεί την επιβράδυνση της αναπνοής μας. Όταν συμβαίνει αυτό, τα εγκεφαλικά μας κύματα αλλάζουν. Σε μια κανονική κατάσταση εργασίας, βρισκόμαστε σε εγκεφαλικά κύματα Βήτα. Η τοποθέτηση της προσοχής μας στην αναπνοή στην παρούσα στιγμή μας βάζει στα εγκεφαλικά κύματα Άλφα. Τα κύματα Άλφα προάγουν την ηρεμία, την εγρήγορση και την ολοκλήρωση του νου και του σώματος. Μια μελέτη του Dr. Hardt διαπίστωσε ότι τα εγκεφαλικά κύματα Άλφα μειώνουν το άγχος και τα συμπτώματα της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής.

Πώς να το κάνετε πράξη
Μπορείτε να το δοκιμάσετε οπουδήποτε, αρκεί να έχετε 10-15 λεπτά ελεύθερα, που δεν θα σας διακόψουν. Η καλύτερη ώρα της ημέρας είναι το πρωί και πριν καταναλώσετε καφεΐνη. Αφού ξυπνήσετε, πιείτε ένα ποτήρι νερό και καθίστε βολικά. Η καλύτερη θέση είναι να κάθεστε με την πλάτη σας ίσια, είτε σε μια καρέκλα είτε καθιστοί στο κρεβάτι, είτε ξαπλωμένοι. Θυμηθείτε, ο στόχος της προσεκτικής αναπνοής είναι να παρατηρήσετε πότε σας έχει αποσπαστεί η προσοχή. Επιστρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας, χωρίς να κρίνετε και με χαμόγελο.

Μια συνηθισμένη παρανόηση είναι ότι η απόσπαση της προσοχής σας σημαίνει ότι το κάνετε «λάθος» ή ότι το μυαλό σας είναι πολύ απασχολημένο για να το πετύχετε. Μερικές φορές η προσοχή μας θα περνάει περισσότερο χρόνο σε ορισμένες σκέψεις από ό,τι σε άλλες, και αυτό είναι κάτι φυσιολογικό που δεν πρέπει να σας αποθαρρύνει.

Αφού, λοιπόν, καθίσετε σε μια άνετη θέση, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο. Κλείστε τα μάτια σας, αν αυτό σας βολεύει -μπορείτε να κρατήσετε τα μάτια σας ανοιχτά και να εστιάσετε σε ένα σημείο του δωματίου (συνιστάται για τους πάσχοντες από μετατραυματικό στρες). Ξεκινήστε φέρνοντας την προσοχή σας στην αίσθηση της στήριξης κάτω από εσάς. Παρατηρήστε τη θερμοκρασία του δωματίου. Παρατηρήστε τυχόν ήχους γύρω σας, κοντά ή πιο μακριά. Στη συνέχεια, φέρτε την προσοχή σας προς τα μέσα στην αίσθηση της αναπνοής σας. Σε αυτό το σημείο, μπορείτε να στρέψετε την προσοχή σας σε κάποιο από τα παρακάτω:

Μετρήστε τις αναπνοές σας. Μετρήστε ένα για κάθε εισπνοή και εκπνοή μαζί μέχρι να φτάσετε τις δέκα. Ξεκινήστε ξανά από το ένα, αν σας αποσπάται η προσοχή.

Επικεντρωθείτε στην αίσθηση. Σκεφτείτε το ανέβασμα και το κατέβασμα του στήθους ή της κοιλιάς σας. Αυτό είναι γνωστό ως αναπνοή της κοιλιάς.

Εστιάστε στο σημείο στο οποίο αλλάζει η αναπνοή, από την εισπνοή στην εκπνοή.

Εξασκηθείτε στην αναπνοή εναλλάσσοντας ρουθούνια. Κλείστε το αριστερό ρουθούνι σας και επικεντρωθείτε στην αναπνοή μόνο από το δεξί ρουθούνι. Στη συνέχεια δοκιμάστε την άλλη πλευρά.

Παρατηρήστε την ποιότητα της αναπνοής, τη διαφορά σε κάθε αναπνοή. Είναι μεγαλύτερη από την προηγούμενη; Πιο σύντομη; Πιο βαθιά;

Να θυμάστε πάντα ότι η συνειδητή αναπνοή δεν είναι κάτι που κάνουμε συνεχώς και ο εγκέφαλός μας θέλει να μας αποσπάσει όταν την εξασκούμε. Αρνητικά συναισθήματα, αγχωτικές σκέψεις και στοιχεία της λίστας με τις δουλειές σας μπορεί να μπουν στο μυαλό σας. Μην αποθαρρύνεστε. Είναι κι αυτό μέρος της διαδικασίας.

Πηγή
https://www.betterup.com/blog/