Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και την κλινική διατροφή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, Δέσποινα Μαρσέλου, μας ενημερώνει για τα οξαλικά οξέα που βρίσκονται σε φυτικές τροφές και τι πρέπει να γνωρίζουμε.

Τα οξαλικά οξέα σε λαχανικά όπως σπανάκι, αμύγδαλα, κάσιους, φύλλα παντζαριού έχουν αποτελέσει πολλές φορές πυρήνα ανησυχίας σε πολλούς από εσάς που ακολουθείτε φυτοφαγία ή τα καταναλώνετε συχνά κι έχετε ακούσει ότι σχετίζονται με πέτρες στα νεφρά. Έχουμε μιλήσει γι’ αυτό με πολλούς από εσάς και δια ζώσης, αλλά και μέσω social media και ήρθε πλέον η ώρα να δούμε το θέμα αναλυτικά, καθώς ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και την κλινική διατροφή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, προτείνω συχνά αυτές τις τροφές.

Έχουν υπάρξει πράγματι κάποια περιστατικά όπου τα νεφρά έχουν επηρεαστεί από τροφές πλούσιες σε οξαλικά οξέα, αλλά τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά κι επικίνδυνα όσο φαντάζεστε.

 Στην περίπτωση μιας γυναίκας που ακολουθούσε αποτοξίνωση με πράσινα smoothie, η κατανάλωση σπανακιού έφτανε τα 2 φλιτζάνια την ημέρα για 10 ημέρες, ενώ η ίδια είχε κάνει χειρουργείο για γαστρικό bypass και έπαιρνε αντιβίωση για μεγάλο χρονικό διάστημα, παράγοντες που και οι δυο μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση οξαλικών του σπανακιού.

Το ίδιο μπορεί να συμβεί και με μεγάλες δόσεις βιταμίνης C. Υπάρχει περιστατικό άντρα που κατανάλωνε χυμό σπανάκι και φύλλα παντζαριού καθημερινά, ενώ λάμβανε 2000mg βιταμίνης C την ημέρα, κάτι που τον οδήγησε σε νεφρική ανεπάρκεια. Η βιταμίνη C μεταβολίζεται σε οξαλικά στον οργανισμό μας και πιθανώς έπαιξε ρόλο στην υπερφόρτωση με οξαλικά. Και στις δύο αυτές περιπτώσεις, τα άτομα έπαιρναν περισσότερα από 1.200 mg οξαλικών την ημέρα μόνο από χυμούς, κάτι που μπορεί εύκολα να συμβεί με 2 φλιτζάνια σπανάκι την ημέρα, αλλά όχι με άλλα λαχανικά (με τη λαχανίδα, για παράδειγμα, θα χρειάζονταν 600 φλιτζάνια την ημέρα).

Υπάρχει, ωστόσο, και μια περίπτωση προφανούς υπερφόρτωσης με οξαλικά από τη διατροφή που προκάλεσε νεφρική ανεπάρκεια χωρίς να υπάρχει χειρουργική επέμβαση, αντιβιοτικά ή βιταμίνη C. Ένας άνδρας που είχε χάσει περίπου 40 κιλά ακολουθούσε διατροφή με μούρα, ξηρούς καρπούς και χόρτα, συμπεριλαμβανομένου του σπανακιού, έξι φορές την ημέρα. Δυστυχώς, σε αυτή την περίπτωση, η νεφρική λειτουργία δεν επανήλθε ποτέ.

Ποια λαχανικά έχουν πολλά οξαλικά
Για να καταλάβετε λίγο την αναλογία, μελέτη έδειξε ότι υψηλή κατανάλωση οξαλικών οξέων στα 250mg την ημέρα ισούται με 125 φλιτζάνια λαχανίδας, 250 φλιτζάνια κινέζικου λάχανου, αλλά λιγότερο από μισό φλιτζάνι σπανάκι. Σύμφωνα με μελέτες του Harvard, οι άντρες και οι μεγαλύτερες γυναίκες που καταναλώνουν σπανάκι 8 ή περισσότερες φορές μέσα στο μήνα, είχαν περίπου 30% υψηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν πέτρες στα νεφρά.

Αλλάζει κάτι με το μαγείρεμα; Τα οξαλικά άλατα είναι υδατοδιαλυτά, οπότε, για παράδειγμα, το μπλανσάρισμα των λαχανικών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα οξαλικών μέχρι και στο 1/3. Όσον αφορά τα λαχανικά με χαμηλά οξαλικά, ωστόσο, δεν έχει σημασία αν είναι μαγειρεμένα ή όχι, αφού είναι σε χαμηλά επίπεδα εξ αρχής.

Σχετικά με το σπανάκι, το μαγείρεμά του παρουσιάζει μειωμένα επίπεδα οξαλικών κατά 30%, ενώ το βράσιμο μειώνει τα επίπεδα περισσότερο από το μισό. Το βράσιμο οποιουδήποτε από τα τρία χόρτα με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά -σπανάκι, παντζάρια και σέσκουλα- έχει ως αποτέλεσμα το 60% των οξαλικών να διαρρέει στο νερό μαγειρέματος. Επειδή, όμως, αυτά τα λαχανικά παρουσιάζουν εξ αρχής τόσο υψηλά επίπεδα, ακόμη και όταν μαγειρευτούν, περιέχουν εκατοντάδες φορές περισσότερα οξαλικά από τα λαχανικά με χαμηλά οξαλικά, όπως το λάχανο.

Τι να θυμάστε, λοιπόν; Όσοι έχουν ιστορικό πέτρας στα νεφρά, έχουν υψηλό κίνδυνο εμφάνισης πέτρας ή καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες λαχανικών πλούσια σε οξαλικά, θα πρέπει να αποφεύγουν ή να καταναλώνουν πολύ μικρές ποσότητες σπανακιού, σέσκουλου και παντζαριού. Όσοι φτιάχνετε smoothies με τα παραπάνω και αναμειγνύετε διάφορα λαχανικά, πρέπει επίσης να ξέρετε ότι τα οξαλικά απορροφώνται πιο γρήγορα σε υγρή απ’ ό,τι σε στερεή μορφή. 

Ένας ακόμη λόγος να προτιμάτε τα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά είναι ότι είναι πιο γενναιόδωρα με το ασβέστιο. Το ασβέστιο από το γάλα (είτε αγελαδινό, είτε φυτικό) είναι βιοδιαθέσιμο στο 1/3, ενώ το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου από λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά απορροφάται. Η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου σε ορισμένα λαχανικά, μάλιστα, είναι διπλάσια από αυτή του γάλακτος, αλλά δυστυχώς τα οξαλικά στο σπανάκι, τα σέσκουλα και το παντζάρι και τα φύλλα του δεσμεύουν το ασβέστιο, εμποδίζοντας την απορρόφηση.

Ποιες άλλες τροφές να προσέχετε
Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά οξέα που έχουν συσχετιστεί με νεφρικά προβλήματα σε αρκετά υψηλές δόσεις περιλαμβάνουν τη σκόνη μανιταριού chaga (4 με 5 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα και μπορεί να οδηγήσουν σε αιμοκάθαρση). Το ραβέντι, επίσης, σε ποσότητα 4 φλιτζανιών την ημέρα δεν είναι καλή ιδέα, ενώ αν σας αρέσουν τα αμύγδαλα και τα κάσιους, μην ξεπερνάτε το 1 φλιτζάνι την ημέρα. Ένα φρούτο που δεν καταναλώνεται πολύ στην Ελλάδα, η καραμπόλα (star fruit), μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προβλήματα σε ποσότητα 300ml χυμού (4-6 φρούτα), ενώ και η υπερκατανάλωση τσαγιού, ειδικά του στιγμιαίου, αυξάνει τα οξαλικά στα ούρα 4 φορές περισσότερο σε σχέση με το τσάι που παρασκευάζουμε με φακελάκια.

Όπως καταλαβαίνετε, το τσάι, όπως και το σπανάκι, είναι εξαιρετικά ωφέλιμες τροφές, αρκεί να μην το παρακάνετε. Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι οι πιο υγιεινές τροφές στον πλανήτη, αλλά χρειάζεται ποικιλία. Αν τρώτε μόνο σπανάκι και σέσκουλα σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να δημιουργήσετε πρόβλημα. Αν, όμως, τα προτιμάτε σε μικρές ποσότητες στο πλαίσιο μιας πλούσιας ποικιλίας λαχανικών, θα έχετε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που δρα προς όφελός σας.

Πηγή
https://nutritionfacts.org/blog/high-oxalate-greens-and-kidney-stones/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29203127/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15826055/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11135080/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17538185/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8577655/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16177199/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16177199/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2359186/
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmc1414481

Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα
Αλκιβιάδου 185, Πειραιάς
www.getactive.gr, www.notanordinarymum.gr
fb page getactive
Instagram @feedyourimmunity