Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και την κλινική διατροφή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, Δέσποινα Μαρσέλου, μας ενημερώνει για το τι συμβαίνει με τις θρεπτικές ουσίες των λαχανικών όταν μαγειρεύονται σε χύτρες ταχύτητας, βάσει ερευνών.

Την είχαν οι μαμάδες μας και οι γιαγιάδες μας, ενώ σε μια καθημερινότητα που μετά βίας προλαβαίνουμε τα βασικά, μια χύτρα ταχύτητας φαντάζει μια καλή λύση για γρηγορότερο μαγείρεμα. Είναι όντως;

Σε μια ανασκόπηση περισσότερων από εκατό ερευνών σχετικά με τις επιπτώσεις του μαγειρέματος στα λαχανικά, οι ερευνητές προσπάθησαν να βρουν τη χρυσή τομή. Από τη μία πλευρά, η θερμότητα μπορεί να καταστρέψει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, αλλά από την άλλη, το γεγονός ότι οι ιστοί μαλακώνουν μπορεί να κάνει πιο βιοδιαθέσιμες τις θρεπτικές τους ουσίες. Οι ερευνητές κατέληξαν στον ατμό ως την καλύτερη μέθοδο μαγειρέματος για τη διατήρηση των περισσότερων θρεπτικών συστατικών, επειδή το λαχανικό δεν βυθίζεται σε νερό ή λάδι, όπου τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να διαρρεύσουν, ενώ δεν δημιουργούνται υπερβολικές θερμοκρασίες ξηρής θερμότητας, όπως π.χ. στον φούρνο. Αναγνωρίζουν, ωστόσο, ότι από όλες τις συνήθεις μεθόδους μαγειρέματος, γνωρίζουμε τα λιγότερα για το μαγείρεμα υπό πίεση, με τις γνωστές σε όλους μας χύτρες ταχύτητας. Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν πολλά είδη χυτρών ταχύτητας, για γρήγορο μαγείρεμα με το πάτημα ενός κουμπιού. Τι συμβαίνει, όμως, με τη διατροφική αξία;

 Όσπρια και λαχανικά στη χύτρα
Όσον αφορά τα μαύρα φασόλια, φαίνεται ότι η περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά μαύρων φασολιών που βράζονται για περίπου μία ώρα είναι υψηλή, αλλά είναι ακόμη υψηλότερη όταν μαγειρεύονται στη χύτρα για 15 λεπτά. Oι ερευνητές, μάλιστα, βρήκαν εξαπλάσια επίπεδα αντιοξειδωτικών στα φασόλια που μαγειρεύτηκαν σε χύτρα ταχύτητας.

Στα λαχανικά, η βιταμίνη C είναι ένα από τα πιο ευαίσθητα στη θερμότητα θρεπτικά συστατικά. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το σοτάρισμα σπανακιού σε τηγάνι για 30 λεπτά κατέστρεψε περίπου το 95% της βιταμίνης C, ενώ δέκα λεπτά μαγείρεμα σε χύτρα ταχύτητας κατέστρεψε το 90%. Πέρα από τη βιταμίνη C, δεν βρέθηκαν πολλές απώλειες στα επίπεδα β-καροτενίου.

Με τα πράσινα λαχανικά, οι ερευνητές βρήκαν ότι τα σέσκουλα, για παράδειγμα, δεν επηρεάστηκαν ιδιαίτερα, αλλά το σπανάκι παρουσίασε καλύτερη θρεπτική αξία στη χύτρα σε σχέση με το απλό βράσιμο – αν και τα καλύτερα αποτελέσματα φάνηκαν στο μαγείρεμα στο φούρνο μικροκυμάτων. Οι ερευνητές, μάλιστα, είδαν σημαντικά μικρότερη απώλεια θρεπτικών συστατικών όταν το σπανάκι μαγειρεύτηκε στη χύτρα για 3,5 λεπτά σε σύγκριση με το βράσιμο για 8 λεπτά.

Το ίδιο διαπίστωσαν οι ειδικοί και με τα σταυρανθή λαχανικά. Τα υψηλότερα επίπεδα θρεπτικών συστατικών καταγράφονται στα ωμά λαχανικά, ενώ τα ¾  θρεπτικών ουσιών εξαλείφονταν με το βράσιμο. Με το μαγείρεμα στη χύτρα καταστρέφονταν λιγότερα από τα μισά. Ο ατμός νίκησε και τις δύο μεθόδους, διατηρώντας τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, καθώς τα λαχανικά δεν βυθίζονται σε νερό, το οποίο μπορεί να αποβάλει τα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο πρέπει να σημειώσουμε ότι παρ’ όλο που τα λαχανικά που μαγειρεύτηκαν στη χύτρα βυθίστηκαν σε νερό όπως τα βραστά, υπήρξαν μόνο οι μισές απώλειες θρεπτικών συστατικών, πιθανώς επειδή απαιτείται ο μισός χρόνος μαγειρέματος.

Τι μπορείτε να κάνετε για ακόμη μικρότερη απώλεια θρεπτικών συστατικών
Δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο νερό στον πάτο της χύτρας σας, να βάλετε μέσα ένα καλάθι ατμού με τα λαχανικά σας και να τα μαγειρέψετε στον ατμό στη χύτρα! Έτσι μπορείτε να αποκτήσετε την ίδια υφή λαχανικών που λιώνουν στο στόμα, απλά αχνίζοντάς τα υπό πίεση για… μηδέν λεπτά. Ρυθμίστε τη χύτρα ταχύτητας στο μηδέν, ώστε να κλείσει μόλις φτάσει στην πίεση μαγειρέματος και στη συνέχεια ανοίξτε αμέσως τη βαλβίδα ταχείας απελευθέρωσης για να απελευθερώσετε τον ατμό. Τα λαχανικά βγαίνουν τρυφερά και μαγειρεμένα στην εντέλεια με υψηλή θρεπτική αξία.

Πηγή
https://nutritionfacts.org/blog/are-nutrients-preserved-by-pressure-cooking/

Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα
Αλκιβιάδου 185, Πειραιάς
www.getactive.gr, www.createhealth.gr
fb page getactive
Instagram @feedyourimmunity / @createhealthbymarselou