Ξέρουμε πλέον καλά πόσο σημαντική είναι η υγεία και η ισορροπία του εντέρου για τη συνολική μας υγεία και ψυχολογία κι απ' ό,τι φαίνεται δυστυχώς βάλλεται από παντού. Γι' αυτό και οι ειδικοί του Create Health, της 1ης Οργανωμένης Ψηφιακής Κοινότητας για την Υγεία στην Ελλάδα, μας εξηγούν τι να προσέχουμε.

Το μικροβίωμα του εντέρου μας είναι το σπίτι περισσότερων από 100 τρισεκατομμύρια βακτηρίων. Υπάρχει μια ισορροπία μεταξύ αυτών των μικροοργανισμών και πολλά από αυτά είναι απαραίτητα για την διατήρηση της υγεία μας, ενώ μια ανισορροπία στην σύνθεση του μικροβιώματος μας μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στον οργανισμό μας. Τα τελευταία χρόνια υπάρχει πληθώρα μελετών που αποδεικνύουν πως το μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να επηρεάσει διάφορα μέρη του σώματος και να αυξήσει τις πιθανότητες εμφάνισης παθήσεων. Οι διατροφικές μας συνήθειες, μεταξύ άλλων παραγόντων όπως ο τρόπος ζωής και η ηλικία, έχουν σημαντική επίδραση στο μικροβίωμα του εντέρου. Το τι τρώμε είναι ύψιστης σημασίας για την ποικιλομορφία και την δομή του μικροβιώματος μας.

Οι σύγχρονες συνθήκες ζωής έχουν οδηγήσει τον πληθυσμό να αναζητά τρόπους να μειώσει τον χρόνο μαγειρέματος με αποτέλεσμα να τείνει προς την κατανάλωση έτοιμων και επεξεργασμένων τροφίμων. Αυτά τα «έτοιμα προς κατανάλωση τρόφιμα» είναι πλούσια σε πρόσθετα, ιδίως συντηρητικά και γαλακτωματοποιητές, που πιθανόν να διαταράξουν τη χλωρίδα του εντέρου μας και να αλλοιώσουν την γενική μας υγεία. Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και την κλινική διατροφή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, Δέσποινα Μαρσέλου, όπως και η Ομοιοπαθητικός-Φαρμακοποιός με έδρα στην Αγγλία, Κυριακή Μαρσέλου, δημιουργοί της 1ης Οργανωμένης Ψηφιακής Κοινότητας για την Υγεία στην Ελλάδα Create Health (Instagram: @createhealth_bymarselou) με βαθιά γνώση και εμπειρία στην ολιστική αντιμετώπιση προβλημάτων υγείας, 

 Τι είναι τα συντηρητικά;
Τα συντηρητικά μπορούν να βρεθούν σε πολλά από τα πράγματα που χρησιμοποιούμε ή καταναλώνουμε. Συνήθως προστίθενται στα τρόφιμα, ακόμη και σε καλλυντικά, για να σταματήσουν κάποια χημική αλλαγή και να αποτρέψουν την ανάπτυξη μικροβίων. Υπάρχουν διάφορα συντηρητικά τροφίμων που μπορεί να είναι ευεργετικά ή επιβλαβή για την υγεία μας. Τα συντηρητικά που χρησιμοποιούνται στα τρόφιμα μπορεί να είναι είτε αντιμικροβιακά είτε αντιοξειδωτικά.

Τα φυσικά συντηρητικά δρουν ως αντιοξειδωτικά και έχουν την ιδιότητα να απορροφούν οξυγόνο το οποίο αποτρέπει την οξείδωση των συστατικών του τροφίμου.

Τα τεχνητά ή χημικά συντηρητικά δρουν ως αντιμικροβιακά και έχουν την ιδιότητα να επιβραδύνουν την ανάπτυξη μικροοργανισμών και την αλλοίωση των τροφίμων.

Επιδράσεις των συντηρητικών στο μικροβίωμα του εντέρου
Το δισουλφιτικό νάτριο και το θειώδες νάτριο είναι συντηρητικά τροφίμων που αναγνωρίζονται ως ασφαλή για ανθρώπινη κατανάλωση και χρησιμοποιούνται για την αποφυγή ανάπτυξης βακτηρίων και της αλλοίωσης των τροφίμων. Το αλάτι επίσης θεωρείται ένα ακόμη φυσικό συντηρητικό που συμβάλλει στην διατήρηση των τροφίμων. Ωστόσο, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και το πρόχειρο φαγητό είναι πλούσια σε νάτριο με αποτέλεσμα να προσλαμβάνουμε από την διατροφή μας υψηλότερες ποσότητες νατρίου από τις συνιστώμενες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων όπως είναι η υπέρταση, αλλά και σε αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου.

Από την άλλη, επιστημονικά στοιχεία έχουν δείξει πως κάποια δημοφιλή συντηρητικά ενδεχομένως να προκαλούν δυσβίωση στο μικροβίωμα του εντέρου και συνιστάται να αποφεύγονται. Αυτά μπορεί να είναι (Κωδικοί: E 200-400)*:

• Όξινο γλουταμινικό νάτριο (MSG)– σε σούπες, σάλτσες, τσιπς, κατεψυγμένα προϊόντα (Κωδικός: Ε621)
• Βαφές τροφών – σε σόδες, χυμούς φρούτων και σάλτσες
• Θειώδες νάτριο – σε κρασί και αποξηραμένα φρούτα (Κωδικός: E221)
• Νιτρικό νάτριο/νιτρώδες νάτριο – σε χρωστικές και αρωματικές ουσίες στο μπέικον, το ζαμπόν, τα λουκάνικα, τα κονσερβοποιημένα κρέατα, τα καπνιστά ψάρια και άλλα επεξεργασμένα κρέατα (Κωδικός: Ε249, Ε250, Ε251, Ε252)
• Βουτυλιωμένη υδροξυανισόλη (ΒΗΑ) και η βουτυλιωμένη hydrozyttoluene (ΒΗΤ) – σε δημητριακά, τσίχλες, καραμέλες, ζελέ, πατατάκια και φυτικά έλαια (Κωδικός: E320).
• Διοξείδιο του θείου – σε μπύρες, αναψυκτικά, αποξηραμένα φρούτα, χυμούς, λικέρ, κρασί, ξύδι και διάφορα προϊόντα πατάτας (Κωδικός: Ε220).

*Τα πρόσθετα που περιέχει ένα συσκευασμένο τρόφιμο αναγράφονται υποχρεωτικά στα «συστατικά», με το πλήρες όνομά τους (π.χ. διοξείδιο του θείου) ή τον κωδικό τους (π.χ. Ε 220).

** Μαζί με τα συντηρητικά μπορεί να προστεθούν και άλλα πρόσθετα, όπως το διοξείδιο του τιτανίου και το διοξείδιο του πυριτίου, χρωστικές ουσίες δηλαδή που χρησιμοποιούνται για την προσθήκη χρώματος, γεύσης και ή αντιπηκτικών παραγόντων στα τρόφιμα.

Τι είναι οι γαλακτωματοποιητές;
Στο πλαίσιο μιας δυτικής διατροφής, ένα μεγάλο ποσοστό των τροφίμων που καταναλώνονται είναι πλούσια σε γαλακτωματοποιητές. Οι γαλακτωματοποιητές είναι ένα πρόσθετο τροφίμων όπως τα συντηρητικά, που μπορεί να εμφανιστούν στη φύση ή να συντεθούν τεχνητά. Χρησιμοποιούνται ευρέως καθώς βελτιώνουν την δομή, το σχήμα, την υφή και γεύση των τροφίμων και αποτρέπουν την αλλοίωση του.

Ωστόσο, υπάρχουν ανησυχίες πώς οι γαλακτωματοποιητές μπορεί να παραμείνουν στο μικροβίωμα του εντέρου και να διεγείρουν ορισμένες ομάδες βακτηρίων, οι οποίες πιθανόν να έχουν αρνητική επίδραση στη σύνθεση της χλωρίδας του εντέρου. Αλλαγές στη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου πιθανόν να οδηγήσουν στην αύξηση των μεταβολικών διαταραχών, των φλεγμονών και των ασθενειών. Εξάλλου, είναι γνωστό πως οι φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου έχουν συσχετιστεί με αλλαγή ή αλλοίωση της σύνθεσης του μικροβιώματος του εντέρου. Ακόμη, έχει βρεθεί συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωση γαλακτωματοποιητών και της νόσου του Crohn.

Επιδράσεις των γαλακτωματοποιητών στο μικροβίωμα του εντέρου

Υπάρχουν πολλοί τύποι γαλακτωματοποιητών που εξετάστηκαν για τις πιθανές αρνητικές επιδράσεις τους στην χλωρίδα του εντέρου. Οι κυριότεροι είναι (Κωδικοί: E 400-499):

• Καρβοξυμεθυλοκυτταρίνη (CMC) – σε σνακ, καραμέλες, τσίχλες, κέτσαπ και διάφορα αρτοσκευάσματα (Κωδικός: E466).
• Πολυσορβικό 80 (P80) – σε ψωμί, μείγμα κέικ, σάλτσες, σοκολάτες (Κωδικός: E433).
• Μονολαυρική γλυκερόλη – σε κέικ, ψωμί και παγωτά (Κωδικός: Ε422).
• Καραγενάνη– σε σοκολατούχο γάλα, παγωτό, τυρί τύπου cottage, επεξεργασμένα κρέατα και μαγιονέζα (Κωδικός: Ε407).
• Αραβικό κόμμι (και άλλα κόμμεα) – σε γεμίσματα, γλυκά, τσίχλες, αναψυκτικά και άλλα είδη ζαχαροπλαστικής (Κωδικός: Ε414)

Είναι σημαντικό να αναφερθεί πως μόνο για ορισμένους γαλακτωματοποιητές υπάρχουν ενδείξεις για τη μέγιστη αποδεκτή ημερήσια έκθεση. Παρ' όλο που πολλοί γαλακτωματοποιητές καταναλώνονται καθημερινά, μέχρι σήμερα δεν έχουν ακόμη αξιολογηθεί η ασφαλής συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψής τους. Επιπλέον, οι ετικέτες των τροφίμων αναφέρουν την παρουσία γαλακτωματοποιητών και όχι τη ποσότητά τους, με αποτέλεσμα να είναι δύσκολο να υπολογιστεί η πραγματική προσλαμβανόμενη δόση.

Εναλλακτικές λύσεις σε συντηρητικά και γαλακτωματοποιητές
Μια εναλλακτική λύση στα τεχνητά συντηρητικά είναι η επιλογή τροφίμων με φυσικά συντηρητικά τα οποία έχουν αποδειχθεί πως είναι πιο ασφαλής. Παραδείγματα φυσικών συντηρητικών είναι:

• ε-poly-L-lysine
• αλγίνη
• εκχύλισμα σπόρων γκρέιπφρουτ
• εκχύλισμα δεντρολίβανου
• έλαιο βιταμίνης Ε
• κιτρικό οξύ
• ερυθορβικό οξύ
• μέλι

Συμβουλές για την βελτίωση της υγείας του εντέρου
Στις μέρες μας είναι δύσκολο να αποφύγουμε ολοκληρωτικά όλα τα πρόσθετα που βρίσκονται στα τρόφιμα και σε άλλα προϊόντα. Ωστόσο, μπορούμε να αρχίσουμε να είμαστε πιο συνειδητοποιημένοιμε τις επιλογές που κάνουμε. Έτσι θα έχουμε τη δυνατότητα να αποφύγουμε πολλά από αυτά τα τρόφιμα με αποτέλεσμα να βελτιώσουμε όχι μόνο την υγεία του εντέρου μας αλλά και την συνολική μας υγεία και ευεξία. Παρακάτω αναγράφονται μερικές συμβουλές για το πώς θα βελτιώσετε το μικροβίωμα του εντέρου σας:

• Αποφύγετε την κατανάλωση έτοιμων και επεξεργασμένων σνακ και γευμάτων
• Αποφύγετε τη χρήση αντιβιοτικών όταν δεν είναι απαραίτητα
• Επιλέξτε φρέσκα τρόφιμα. Εάν τα φρέσκα τρόφιμα δεν είναι διαθέσιμα ή προσβάσιμα, επιλέξτε κατεψυγμένα χωρίς πρόσθετα
• Προτιμήστε φρούτα και λαχανικά εποχής
• Αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων που ωφελούν την εντερική υγεία, όπως οι μπανάνες, τα σπαράγγια, το λάχανο, τα μήλα, η βρώμη, οι αγκινάρες και άλλα
• Καταναλώστε καθημερινά τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά όπως το ξινολάχανο, το μίσο, οι πίκλες, η kombucha, το τέμπε και άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
• Αφιερώστε χρόνο στο να μαγειρέψετε τα δικά σας γεύματα ώστε να αποφύγετε τα προ-συσκευασμένα και μαγειρεμένα τρόφιμα
• Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων πριν αγοράστε κάποιο προϊόν. Αποφύγετε τα προϊόντα με τα γνωστά πρόσθετα.
• Επιλέξτε βιολογικά προϊόντα όποτε έχετε τη δυνατότητα για να αποφύγετε τα πρόσθετα.

Εάν αναζητάτε εμπεριστατωμένη γνώση για το εντερικό μικροβίωμα και συνδυασμούς τροφών για την υποστήριξη τους τότε δείτε το σεμινάριο Διατροφική Συνέργεια επιμελημένο απο την κλινική διαιτολόγο με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα, Δέσποινα Μαρσέλου. 

Info
Create Health
Instagram: createhealth_bymarselou
Facebook: Create Health

Βιβλιογραφία

De Siena, M., Raoul, P., Costantini, L., Scarpellini, E., Cintoni, M., Gasbarrini, A., … & Mele, M. C. (2022). Food Emulsifiers and Metabolic Syndrome: The Role of the Gut Microbiota. Foods, 11(15), 2205.

Cao, Y., Liu, H., Qin, N., Ren, X., Zhu, B., & Xia, X. (2020). Impact of food additives on the composition and function of gut microbiota: A review. Trends in Food Science & Technology, 99, 295-310.

Bancil, A. S., Sandall, A. M., Rossi, M., Chassaing, B., Lindsay, J. O., & Whelan, K. (2021). Food additive emulsifiers and their impact on gut microbiome, permeability, and inflammation: mechanistic insights in inflammatory bowel disease. Journal of Crohn’s and Colitis, 15(6), 1068-1079.

Rinninella, E., Cintoni, M., Raoul, P., Gasbarrini, A., & Mele, M. C. (2020). Food additives, gut microbiota, and irritable bowel syndrome: A hidden track. International journal of environmental research and public health, 17(23), 8816.

Naimi, S., Viennois, E., Gewirtz, A. T., & Chassaing, B. (2021). Direct impact of commonly used dietary emulsifiers on human gut microbiota. Microbiome, 9, 1-19.