Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Αλιόνα Στρατουλάτ, από το diatrofi.gr μας πείθει να βάλουμε το τόφου πιο συχνά στο πιάτο, καθώς τα οφέλη του είναι πολλά.

Ιδιαίτερα δημοφιλές σε όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή (vegan/vegetarian ή ακόμη και σε περιόδους νηστείας), αρκετά γνωστό πλέον στο ευρύτερο κοινό, το τόφου είναι μια έξυπνη εναλλακτική επιλογή για όσους επιθυμούν να μειώσουν την κατανάλωση τυριών-και όχι μόνο- ζωικής προέλευσης!

Τι είναι το τόφου;
Το τόφου είναι τρόφιμο που προέρχεται από τις χώρες της Ανατολικής Ασίας. Παράγεται από γάλα σόγιας στο οποίο προστίθεται πηκτικός παράγοντας ώστε να πάρει τη μορφή πηκτού μείγματος (τυρόπηγμα) και στη συνέχεια συμπιέζεται και κόβεται σε μεγάλα κομμάτια, όπως συμβαίνει και με την παραγωγή τυριών ζωικής προέλευσης. Βασικό χαρακτηριστικό του τόφου είναι πως έχει ουδέτερο άρωμα και μπορεί να πάρει τη γεύση και την υφή των συστατικών με τα οποία μαγειρεύεται.

 Διατροφική αξία
Όπως και η σόγια, έτσι και το τόφου προσφέρει πολλά οφέλη στον οργανισμό μας. Είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών (14 γρ. / 100 γρ. τόφου) και περιέχει τα 9 απαραίτητα για τον οργανισμό μας αμινοξέα (λευκίνη, η ισολευκίνη, η βαλίνη, η τρυπτοφάνη, η μεθειονίνη, η λυσίνη, η ιστιδίνη, η φαινυλαλανίνη και η θρεονίνη). Είναι επίσης πλούσια πηγή σιδήρου (5.4 γρ. / 100γρ. προϊόντος) και ασβεστίου (350γρ./100 γρ. προϊόντος). Επιπλέον, είναι πηγή βιταμινών, πολυακόρεστων λιπαρών όπως ισοφλαβόνες και μετάλλων. Το τόφου έχει λίγες θερμίδες και δεν περιέχει γλουτένη και χοληστερόλη σε αντίθεση με τα τυριά ζωικής προέλευσης.

Οφέλη του τόφου για τον οργανισμό
Μυϊκή Μάζα: Η υψηλή περιεκτικότητα του τόφου σε πρωτεΐνες συμβάλλει διατήρηση της μυϊκής μάζας, στην αποκατάσταση των ιστών καθώς και στην ανάπτυξη και στην ανάπλαση των μυών. Είναι ιδανικό για όσους αθλούνται συστηματικά και αντιμετωπίζουν προβλήματα τραυματισμών.

Καρδιαγγειακές παθήσεις: Η κατανάλωση τόφου αλλά και προϊόντων σόγιας γενικότερα, ως υποκατάστατο ζωικών παραγώγων έχει βρεθεί πως συμβάλλει στην προαγωγή της καρδιαγγειακής υγείας. Σύμφωνα με έρευνα[1], όσοι καταναλώνουν τακτικά σόγια παρουσιάζουν χαμηλότερα επίπεδα ολικής και LDL (κακής) χοληστερόλης όσους δεν καταναλώνουν. Τείνουν επίσης να έχουν υψηλότερα επίπεδα HDL (καλής) χοληστερόλης.

Εμμηνόπαυση και διαχείριση συμπτωμάτων: Το τόφου περιέχει φυτοοιστρογόνα -όπως και η σόγια– φυτικές ενώσεις που «μιμούνται» τη δράση των οιστρογόνων των γυναικών. Κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης όταν μειώνεται ραγδαία η παραγωγή των οιστρογόνων των γυναικών, η κατανάλωση φυτοοιστρογόνων είναι απαραίτητη για την καλύτερη διαχείριση των συμπτωμάτων. Επιπλέον, η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με μειωμένη οστική απώλεια, προστασία από καρδιαγγειακή νόσο, καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, μείωση των εξάψεων.

Προστασία από καρκίνο: Η κατανάλωση τόφου και γενικότερα προϊόντων σόγιας έχει βρεθεί [2]πως μπορεί να συμβάλλει στην προστασία του οργανισμού από ορισμένα είδη καρκίνου (μαστού και προστάτη[3]) χάρη στην περιεκτικότητά του σε φυτοοιστρογόνα, ισοφλαβόνες αλλά και τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες που διαθέτουν (πλούσιες πηγές βιταμινών, αμινοξέων, μετάλλων).

Πώς να το απολαύσετε
Το τόφου όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, έχει ουδέτερη γεύση. Τείνει να παίρνει τη γεύση και την υφή των συστατικών με τα οποία μαγειρεύεται. Η μορφή και η υφή του ποικίλει από πολύ μαλακή έως σκληρή. Κάθε μια από αυτές ενδείκνυται για διαφορετικό τρόπο μαγειρέματος. Για παράδειγμα, η πιο σκληρή συνήθως μαρινάρεται και ψήνεται. Οι πιο μαλακές μαγειρεύονται στη γάστρα, στην κατσαρόλα, μπορούν να γίνουν dressing σε σαλάτες κ.λπ. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε με μαγειρευτά λαδερά, με όσπρια, να φτιάξεις μια vegan ομελέτα με τόφου, να το καραμελώσετε και να το συνοδεύσετε με ρύζι, να φτιάξεις nuggets από τόφου, να το κάνεις πανέ στον φούρνο κ.ά.

Μπορούν όλοι να καταναλώσουν τόφου;
Όπως και με τα περισσότερα προϊόντα σόγιας έτσι και με το τόφου, άτομα που πάσχουν από υποθυρεοειδισμό καλό είναι να αποφεύγουν την κατανάλωση σόγιας και τόφου. Ενδέχεται να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα της φαρμακευτικής αγωγής[4]. Τόσο η σόγια όσο και τα προϊόντα της θα πρέπει να καταναλώνονται στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής ώστε να μπορέσουμε να αποκομίσουμε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία μας.

Πηγές

Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials, Oluwabunmi A Tokede 1, Temilola A Onabanjo 2, Alfa Yansane 3, J Michael Gaziano 1, Luc Djoussé 1, 2015:114(6):831-43, PMID: 26268987 DOI: 10.1017/S0007114515002603

Meta-analysis of soy intake and breast cancer risk, Trock BJ, Hilakivi-Clarke L, Clarke R. Meta-analysis of soy intake and breast cancer risk. J Natl Cancer Inst. 2006;98(7):459-471. doi:10.1093/jnci/djj102

Applegate CC, Rowles JL, Ranard KM, Jeon S, Erdman JW. Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018;10(1):40. Published 2018 Jan 4. doi:10.3390/nu10010040

Sathyapalan T, Manuchehri AM, Thatcher NJ, et al. The effect of soy phytoestrogen supplementation on thyroid status and cardiovascular risk markers in patients with subclinical hypothyroidism: a randomized, double-blind, crossover study. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(5):1442-1449. doi:10.1210/jc.2010-2255

Αλιόνα Στρατουλάτ
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος 
www.diatrofi.gr