Με αφορμή την Ημέρα της Γυναίκας, η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και την κλινική διατροφή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, Δέσποινα Μαρσέλου, στρέφεται προς τη γυναικεία διατροφή και μας εξηγεί τι πρέπει να προσθέσουμε σε αυτή ανάλογα με τις διάφορες περιόδους στη ζωή μιας γυναίκας, ώστε να διατηρούμε την υγεία της στα καλύτερα δυνατά επίπεδα.

Ο στόχος μας μέσα από τη διατροφή είναι και να την απολαμβάνουμε, αλλά και να μας προσφέρει το καλύτερο για την υγεία μας. Τόσο οι γυναίκες, όσο και οι άντρες έχουν ανάγκη από θρεπτικές τροφές, με βιταμίνες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Οι γυναίκες, όμως, έχουν κάποιες ανάγκες οι οποίες αλλάζουν στα διάφορα στάδια της ζωής και χρειάζονται τροφές που θα τις βοηθήσουν να διατηρήσουν την υγεία τους από κάθε άποψη. Η περίοδος, η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός, η εμμηνόπαυση είναι περίοδοι αυξημένων αναγκών και η διατροφή μπορεί να συμβάλλει με το λιθαράκι της σε κάθε φάση της ζωής, ώστε η γυναίκα να είναι υγιής και με την ενέργεια που χρειάζεται.

 Προεμμηνορυσιακό σύνδρομο και βιταμίνες Β
Λίγο πριν την περίοδο, τα επίπεδα ορμονών μιας γυναίκας επηρεάζουν πολύ το σώμα και την ψυχολογία της. Σε αυτή τη φάση, η πρόσληψη ενέργειας είναι γενικότερα μεγαλύτερη, ενώ κάποιες γυναίκες παρουσιάζουν έντονες λιγούρες. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη κάθε λίγες ώρες μπορεί να καταπραΰνει τις λιγούρες σε αυτή τη φάση, αλλά αυτό δεν πρέπει να γίνει εις βάρος άλλων ομάδων τροφών, ειδικά υδατανθράκων, οι οποίοι πρέπει να αποτελούν τη βάση μιας διατροφής. Αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, για την αντιμετώπιση της κατακράτησης υγρών και προτιμήστε τροφές πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο (μπανάνες, λαχανικά, όσπρια, ρύζι, ζυμαρικά και φρούτα). Για το αίσθημα κόπωσης, τη δυσκοιλιότητα και την κακή διάθεση, δοκιμάστε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ειδικά βιταμίνη Β6, την οποία μπορείτε να βρείτε και σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, προϊόντα σόγιας.

Περίοδος, αναιμία και σίδηρος
Οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 18mg σιδήρου την ημέρα, τη στιγμή που οι άντρες χρειάζονται 8mg, καθώς πρέπει να αναπληρώσουν τον σίδηρο που χάνουν κατά την έμμηνο ρύση (περίπου 1mg σιδήρου χάνεται κάθε ημέρα αιμορραγίας). Η έλλειψη σιδήρου αποτελεί μια πολύ συχνή έλλειψη στις γυναίκες και μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, με συμπτώματα κούρασης και δυσκολίας στην αναπνοή, ενώ είναι εξαιρετικά σημαντικός κατά την περίοδο εγκυμοσύνης. Καλές και υγιεινές πηγές σιδήρου αποτελούν τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι ενισχυμένες τροφές. Αν καταναλώνετε κρέας που είναι πλούσιο σε σίδηρο, προτιμήστε το από ζώα ελευθέρας βοσκής που τρέφονται με χορτάρι. Συνδυάστε τις τροφές αυτές με βιταμίνη C από εσπεριδοειδή, πιπεριές, μπρόκολο για καλύτερη απορρόφηση και αποφύγετε την ταυτόχρονη κατανάλωση γαλακτοκομικών που εμποδίζουν την απορρόφηση.

Διατροφή και εγκυμοσύνη
Άλλη μια ιδιαίτερη φάση στη ζωή μιας γυναίκας, η οποία διατροφικά έχει πολλές ανάγκες, έτσι ώστε να αναπτυχθεί το έμβρυο σωστά και η μητέρα να είναι υγιής. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει «τρώμε για δύο», αλλά «προσέχουμε την ποιότητα των τροφών μας». Το ασβέστιο είναι εξαιρετικά σημαντικό για τα οστά της μητέρας και χρειάζεται να καταναλώνει τουλάχιστον 2 με 3 μερίδες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο καθημερινά. Τα γαλακτοκομικά είναι μια επιλογή, όπως επίσης και ψάρια με βρώσιμα κόκαλα (σαρδέλες), αλλά το τόφου, τα φασόλια, οι σπόροι chia, το σπανάκι, το χαρούπι είναι επίσης καλές πηγές. Σημαντικό είναι επίσης το φυλλικό οξύ για την ανάπτυξη νέων κυττάρων, το οποίο μπορείτε να λαμβάνετε από φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, ενώ προσοχή χρειάζεται και ο σίδηρος, η έλλειψη του οποίου μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη γέννα ή σε χαμηλό βάρος του μωρού. Ο ψευδάργυρος, τον οποίο παίρνουμε από τροφές πλούσιες σε σίδηρο χρειάζεται για την υγεία των κυττάρων, ενώ απαραίτητο είναι και το ιώδιο για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς, από αυγά, λαχανικά, θαλασσινά (μέχρι 2 γεύματα εβδομαδιαίως) ή συμπληρώματα. Η βιταμίνη C είναι σημαντική για υγιή ούλα, δόντια, οστά και δημιουργία ιστού και μπορείτε να τη λάβετε από εσπεριδοειδή, φράουλες, μπρόκολο, πιπεριές, ακτινίδιο κ.ο.κ.

Η ώρα του θηλασμού
Μετά την εγκυμοσύνη έρχεται και ο θηλασμός, όπου πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην πρωτεΐνη, το ασβέστιο, τον σίδηρο, τις βιταμίνες και τα υγρά, ώστε η μητέρα να παράσχει στο μωρό της τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία. Βάλτε στόχο να χάσετε βάρος σταδιακά κι όχι απότομα και να καταναλώνετε ποικιλία τροφών: όσπρια, λαχανικά, βρώμη, σπόροι, ξηροί καρποί, γιαούρτι, καστανό ρύζι, λιναρόσπορος είναι σημαντικές τροφές που πρέπει να βρίσκονται στη διατροφή σας για να καλύπτουν τις ανάγκες σας και του μωρού σας. Ο σίδηρος είναι και πάλι σημαντικός, ειδικά για όσες παρουσίασαν αναιμία στην εγκυμοσύνη, και θα πρέπει να δοθεί προσοχή στις πλούσιες σε σίδηρο τροφές και αν χρειάζεται να ληφθεί συμπλήρωμα, με συμβουλή γιατρού πάντα.

Ασβέστιο, βιταμίνη D και οστεοπόρωση
Η οστεοπόρωση είναι μια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από λέπτυνση των οστών, τα οποία αποδυναμώνονται και κάνουν εύκολα κατάγματα. Οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση, όπου τα επίπεδα οιστρογόνων πέφτουν. Η σωστή λήψη ασβεστίου κατά τα νεανικά χρόνια παίζει σημαντικό ρόλο στην καλύτερη οστική μάζα αργότερα στη ζωή, γι’ αυτό φροντίστε το ασβέστιο από τροφές που αναφέραμε παραπάνω να υπάρχει πάντα στη διατροφή σας. Το αλάτι, η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση ασβεστίου, γι’ αυτό μην ξεπερνάτε το 1 με 2 ποτά την ημέρα και ελέγχετε την καφεΐνη που καταναλώνετε από τσάι, καφέ και καφεϊνούχα ποτά (όχι πάνω από 5 φλιτζάνια την ημέρα). Ο δείκτης μάζας σώματος και η άσκηση φαίνεται, επίσης, να παίζουν τον ρόλο τους. Κάτι που ακόμη πρέπει να προσέξετε είναι και η βιταμίνη D, η οποία αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου και απαιτείται για τον φυσιολογικό μεταβολισμό των οστών. Η κύρια πηγή της είναι ο ήλιος (15 λεπτά έκθεσης καθημερινά), αλλά επειδή η έλλειψη της βιταμίνης D είναι έντονη τα τελευταία χρόνια, μπορείτε να την λαμβάνετε σε ένα βαθμό και από τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια, τις σαρδέλες ή να λαμβάνετε συμπλήρωμα, με τις οδηγίες γιατρού.

Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα
Αλκιβιάδου 185, Πειραιάς
www.getactive.gr, www.createhealth.gr
fb page getactive
Instagram @feedyourimmunity / @createhealthbymarselou