Αν θέλετε από φέτος το καλοκαίρι να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά της διατροφής με φυσικό τρόπο, τότε ρίξτε μια ματιά παρακάτω και βρείτε τις 20 πιο σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, μαζί με τις καλύτερες διατροφικές πηγές τους.

Βιταμίνη Α
Παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό, στις αναπαραγωγικές συμπεριφορές και στην όραση, χάρη στη βήτα καροτίνη που βοηθά τον αμφιβληστροειδή, τον κερατοειδή και τις μεμβράνες του ματιού να λειτουργούν φυσιολογικά. Τι να τρώτε: Μια μέτρια ψητή γλυκοπατάτα ξεπερνά κατά πολύ τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Α. Άλλες καλές πηγές είναι το σπανάκι, το ψάρι, το γάλα, τα αβγά και τα καρότα.

Βιταμίνη Β6
Είναι γνωστή και ως πυριδοξίνη και μετατρέπεται από τον οργανισμό σε συνένζυμα που συμβάλλουν στην ενέργειά μας, στο μεταβολισμό των τροφών, στην παραγωγή της αιμογλοβίνης (που αποτελεί μέρος των ερυθρών αιμοσφαιρίων), αλλά και στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, ενώ ταυτόχρονα σταθεροποιεί το σάκχαρο του αίματος και συμβάλλει στη δημιουργία αντισωμάτων που καταπολεμούν τις ασθένειες. Τι να τρώτε: Μια από τις πιο υγιεινές πηγές είναι τα ρεβίθια, όπως και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ενώ θα τη βρείτε και σε ψάρια όπως ο τόνος και ο σολομός, σε πουλερικά, ξηρούς καρπούς, κουνουπίδι.

 Βιταμίνη Β12
Είναι σημαντική για την υγιή λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη δημιουργία του DNA και των ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ βοηθάει και στην προστασία μας από την αναιμία. Τι να τρώτε: Τη μεγαλύτερη συγκέντρωση βιταμίνης Β12 θα τη βρείτε στα μαγειρεμένα μύδια, αλλά και στην πέστροφα, το σολομό και τον τόνο. Το μοσχαρίσιο συκώτι αποτελεί επίσης πλούσια πηγή, αν και το συκώτι πρέπει γενικότερα να αποφεύγεται.

Ριβοφλαβίνη
Η ριβοφλαβίνη ή βιταμίνη Β2 είναι αντιοξειδωτική και βοηθά τον οργανισμό να καταπολεμήσει ασθένειες, να δημιουργήσει ενέργεια και να παραγάγει ερυθρά αιμοσφαίρια. Τι να τρώτε: Η πιο πλούσια πηγή είναι μοσχαρίσιο συκώτι, αλλά μπορείτε να τη λάβετε και από τη διατροφική μαγιά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αυγά. Σε μικρότερες ποσότητες βρίσκεται στα αμύγδαλα και το φύτρο σιταριού.

Θειαμίνη
Γνωστή και ως βιταμίνη Β1, η θειαμίνη βοηθά τον οργανισμό να μετατρέψει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Αποτελεί, επίσης, σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Τι να τρώτε: Η διατροφική μαγιά είναι και πάλι μια καλή πηγή θειαμίνης, αλλά μπορείτε να τη λάβετε και από τα φασόλια σόγιας, ηλιόσπορο, χαρούπι, όπως και το κουκουνάρι.

Φυλλικό οξύ
Ανήκει στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και είναι πολύ σημαντικό στην εγκυμοσύνη, αφού μπορεί να προλάβει διαταραχές στη διάπλαση του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Κι εκτός εγκυμοσύνης, όμως, συμβάλλει στη διαμόρφωση νέων ιστών και πρωτεϊνών στον οργανισμό, όσους το καταναλώνουν σε επαρκείς ποσότητες. Τι να τρώτε: Το φυλλικό οξύ βρίσκεται σε πλήθος τροφών, όπως σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά. Το μοσχαρίσιο συκώτι έχει τη μεγαλύτερη συγκέντρωση, αλλά μπορείτε να το λάβετε και από το σπανάκι που είναι επίσης πλούσιο (μισό φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι σας χαρίζει 33% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης).

Νιασίνη
Σημαντική για να μετατρέπει την τροφή που καταναλώνουμε σε ενέργεια, η νιασίνη ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β και μας είναι απαραίτητη. Βοηθά πολύ το πεπτικό, την επιδερμίδα, την υγεία του εγκεφάλου και τα νεύρα, έτσι ώστε να λειτουργούν φυσιολογικά. Τι να τρώτε: Πολύ καλή πηγή νιασίνης είναι η αποξηραμένη μαγιά μπίρας, αλλά για κάτι πιο νόστιμο και χορταστικό, δοκιμάστε φιστίκια, τα οποία σε ποσότητα 1 φλιτζανιού μας παρέχουν περισσότερη ποσότητα νιασίνης από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Τα αβγά, τα λιπαρά ψάρια, το άπαχο κρέας, τα πράσινα λαχανικά είναι επίσης καλές επιλογές.

Βιταμίνη C
Αποτελεί σημαντικό αντιοξειδωτικό και απαραίτητο συστατικό σε διάφορες διεργασίες στον οργανισμό, όπως στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών. Τι να τρώτε: Οι γλυκές κόκκινες πιπεριές είναι η πιο πλούσια πηγή με 95mg  ανά μερίδα, ενώ καλές τροφές είναι το ακτινίδιο, το πορτοκάλι και τα εσπεριδοειδή γενικά, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το ρόδι.

Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D, γνωστή και ως η «βιταμίνη του ήλιου», παράγεται όταν η επιδερμίδα μας έρχεται σε επαφή με τον ήλιο και βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου και την υγεία των οστών. Είναι, επίσης, σημαντική για την ανάπτυξη των κυττάρων, το ανοσοποιητικό και τη μείωση της φλεγμονής. Τι να τρώτε: Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο κολιός και ο ξιφίας, τα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί στον ήλιο είναι ανάμεσα στις λίγες διατροφικές πηγές της βιταμίνης αυτής. Θα τη βρείτε, επίσης, και στον κρόκο του αβγού.

Βιταμίνη Ε
Είναι σημαντικό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες και παίζει ιδιαίτερο ρόλο στο ανοσοποιητικό, στη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και στους θρόμβους. Τι να τρώτε: O ηλιόσπορος είναι μια καλή πηγή, τα αμύγδαλα και όλοι οι καρποί με κέλυφος και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Βιταμίνη Κ
Χωρίς αυτή τη βιταμίνη, ο οργανισμός μας δεν θα μπορούσε να σταματήσει την αιμορραγία σε κάθε μας τραυματισμό, αφού παίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος. Τι να τρώτε: α πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν την καλύτερη πηγή βιταμίνης Κ, γνωστή και ως φυλλοκινόνη. Η λαχανίδα παρέχει 1,1mg βιταμίνης ανά φλιτζάνι, με το σπανάκι, τα λαχανικά ρίζας, τη ρέβα κ.λπ να ακολουθούν.

Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι το μέταλλο που βρίσκεται στη μεγαλύτερη επάρκεια στον οργανισμό μας. Περισσότερο από το 99% αποθηκεύεται και βοηθά στην ενδυνάμωση των δοντιών και των οστών, ενώ το υπόλοιπο κατευθύνεται προς τα αιμοφόρα αγγεία και τη μυϊκή λειτουργία, την κυτταρική επικοινωνία και την παραγωγή ορμονών. Τι να τρώτε: Τα γαλακτοκομικά παρουσιάζουν υψηλή συγκέντρωση ασβεστίου, ενώ επίσης τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όπως η λαχανίδα και το σπανάκι, αποτελούν καλές πηγές. Ασβέστιο θα βρείτε επίσης στα αμύγδαλα, τα σύκα, το ταχίνι, το σουσάμι, το μπρόκολο, την αθερίνα και τις σαρδέλες.

Κάλιο
Το κάλιο είναι ένας σημαντικός ηλεκτρολύτης για τον οργανισμό μας, ο οποίος χρειάζεται στην καλή λειτουργία της καρδιάς και των μυών γενικότερα, ενώ χρησιμεύει και στη διάσπαση υδατανθράκων σε ενέργεια. Τι να τρώτε: Μια ψητή γλυκοπατάτα μετρίου μεγέθους αποτελεί πολύ καλή πηγή καλίου, ενώ και οι κοινές πατάτες μας το παρέχουν γενναιόδωρα. Η μπανάνα είναι επίσης μια εύκολη λύση στην πρόσληψη καλίου, ενώ μπορούμε να το βρούμε και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα μανιτάρια, το κοτόπουλο, το σολομό, τον τόνο, αλλά και στα όσπρια.

Λυκοπένιο
Η φυτοχημική αυτή χρωστική ουσία βρίσκεται στα κόκκινα φρούτα και λαχανικά χαρίζοντάς τους το χρώμα τους και πλήθος αντιοξειδωτικών ουσιών σε εμάς. Μελέτες έχουν δείξει, μάλιστα, ότι το λυκοπένιο μπορεί να βοηθά στην προστασία από πολλές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών και διαφόρων ειδών καρκίνου. Τι να τρώτε: Οι ντομάτες είναι η καλύτερη γνωστή πηγή λυκοπενίου, φτάνοντας τα 75mg ανά φλιτζάνι. Πρέπει να ξέρετε, όμως, ότι οι ωμές ντομάτες δεν έχουν τόσο μεγάλη περιεκτικότητα σε λυκοπένιο, γι’ αυτό προτιμήστε τες μαγειρεμένες, σε σάλτσα, πουρέ κ.ο.κ.

Λυσίνη
Γνωστή και ως L-λυσίνη, η λυσίνη είναι ένα αμινοξύ που βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο και να συνθέσει κολλαγόνο για τα οστά και τους συνδετικούς ιστούς. Η λυσίνη συμβάλλει, επίσης, στην παραγωγή καρνιτίνης, ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερίνης. Τι να τρώτε: Οι ζωικές πρωτεϊνούχες τροφές αποτελούν καλή πηγή, ενώ και τα φασόλια σόγιας, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν λυσίνη.

Μαγνήσιο
Ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί το μαγνήσιο για εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις, που συμπεριλαμβάνουν τη διατήρηση μυϊκής και νευρικής λειτουργίας, του σταθερού καρδιακού ρυθμού, αλλά και την υγεία και τη δύναμη των οστών. Τι να τρώτε: Τα αμύγδαλα, οι μπανάνες, το σπανάκι, τα κάσιους, το τόφου, το αποβουτυρωμένο γάλα, σπόροι τύπου κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, λιναρόσποροι, η βρώμη, όλα αυτά αποτελούν καλές πηγές μαγνησίου.

Σελήνιο
Το σελήνιο είναι ένα μέταλλο με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, που ο οργανισμός το χρειάζεται σε μικρές ποσότητες. Παίζει σημαντικό ρόλο ενάντια σε χρόνιες ασθένειες, ενώ συμβάλλει στη ρύθμιση της λειτουργίας του θυρεοειδούς και του ανοσοποιητικού. Τι να τρώτε: Τα βραζιλιάνικα φιστίκια παρέχουν αρκετό σελήνιο στον οργανισμό, αλλά χρειάζεται προσοχή, καθώς οι μεγάλες ποσότητες μπορεί να κάνουν κακό στον οργανισμό (σκεφτείτε ότι 6 φιστίκια ξεπερνούν το 500% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης). Καλή πηγή είναι και ο τόνος κονσέρβα, ενώ μικρότερη περιεκτικότητα έχουν οι γαρίδες, ο σολομός, το καστανό ρύζι.

Σίδηρος
Οι πρωτεΐνες στον οργανισμό μας χρησιμοποιούν αυτό το μέταλλο για να μεταφέρουν οξυγόνο, ενώ είναι σημαντικό και για την ανάπτυξη των κυττάρων. Η μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου στον οργανισμό βρίσκεται στην αιμογλοβίνη, την πρωτεΐνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς του σώματος. Τι να τρώτε: Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε τροφές ζωικής προέλευσης, όπως κόκκινο κρέας, ψάρι και πουλερικά, ενώ ο μη αιμικός βρίσκεται σε φυτικές πηγές, όπως σταφίδες, κακάο, φακές και φασόλια.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένα είδος πολυακόρεστων λιπαρών και ανήκουν στα καλά λιπαρά, αυτά δηλαδή που ευεργετούν το καρδιαγγειακό και τα χρειαζόμαστε στη διατροφή. Συμβάλλουν στην καλή υγεία του εγκεφάλου και μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής στον οργανισμό. Τι να τρώτε: Η μια κατηγορία ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, το άλφα-λινολεϊκό οξύ (ALA) βρίσκεται σε φυτικά έλαια, πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ενώ το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σαλομός, το σκουμπρί, ο τόνος, ο γαύρος κ.ά.

Ψευδάργυρος
Παίζει ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, ενώ είναι σημαντικός και για την αίσθηση της γεύσης και της οσμής. Τι να τρώτε: Τα στρείδια μας παρέχουν περισσότερο ψευδάργυρο από οποιαδήποτε άλλη τροφή. Το κρέας, τα μανιτάρια, ο κρόκος του αβγού, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα θαλασσινά και τα φύκια αποτελούν επίσης πηγές.