Oι ειδικοί του Create Health, της 1ης Οργανωμένης Ψηφιακής Κοινότητας για την Υγεία στην Ελλάδα, μας εξηγούν τη σημασία του κιρκάδιου ρυθμού βάσει ερευνών και το πόση σημασία έχει η ώρα που τρώμε και παίρνουμε τα φάρμακά μας στην υγεία μας.

Έχετε ακούσει ποτέ για τη χρονοθεραπεία, δηλαδή το πώς η ίδια δόση των ίδιων φαρμάκων όταν λαμβάνονται σε διαφορετική ώρα της ημέρας μπορεί να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα; Με βάση αυτό, έχει αξία να δούμε και πώς μπορεί η οργάνωση των γευμάτων μας μέσα στην ημέρα, να παίξει επίσης σημαντικό ρόλο στην υγεία μας. Εδώ και δισεκατομμύρια χρόνια, η ζωή στη Γη εξελίχθηκε σε έναν 24ωρο κύκλο φωτός και σκοταδιού, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το σώμα μας είναι «κουρδισμένο» σε αυτό το μοτίβο. Όμως, ακόμη και όταν βρισκόμαστε σε απόλυτο σκοτάδι χωρίς εξωτερικές ενδείξεις χρόνου, το σώμα μας συνεχίζει να λειτουργεί σε έναν περίπου 24ωρο κιρκάδιο ρυθμό.

Το εκπληκτικό είναι ότι αυτό φαίνεται ακόμη και σε βιοψίες ιστών, όπου τα κύτταρα συνεχίζουν αυτό το μοτίβο και εκτός του σώματος, σε δίσκο Petri. Αυτό συμβαίνει γιατί σχεδόν κάθε ιστός και όργανο στο σώμα μας έχει το εσωτερικό του ρολόι. Αυτός ο ρυθμός καθοδηγεί όχι μόνο ορισμένα από τα πρότυπα συμπεριφοράς μας, όπως το φαγητό, τη νηστεία, τον ύπνο και την εγρήγορση, αλλά και την εσωτερική μας φυσιολογία, δηλαδή τη θερμοκρασία του σώματος, την αρτηριακή πίεση, την παραγωγή ορμονών, την πέψη και τη δραστηριότητα του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα περισσότερα γονίδια στο σώμα μας παρουσιάζουν καθημερινές διακυμάνσεις στα επίπεδα έκφρασης, καθιστώντας τους κιρκάδιους ρυθμούς έκφρασης το μεγαλύτερο γνωστό ρυθμιστικό δίκτυο στο σώμα μας.

 Αυτή η κυκλικότητα θεωρείται ότι επιτρέπει ένα επίπεδο «προβλεψιμότητας» και «λειτουργικού καταμερισμού εργασιών», έτσι ώστε κάθε μια από τις διεργασίες του σώματός μας να μπορεί να εκτελείται την καλύτερη στιγμή. Τη νύχτα, ενώ κοιμόμαστε, ενεργοποιείται μια ολόκληρη σειρά από εσωτερικές δραστηριότητες «νοικοκυρέματος», για παράδειγμα, και καθώς πλησιάζει το ξημέρωμα, το σώμα μας έρχεται ξανά σε κατάσταση δραστηριότητας.

Η (μεγάλη) σημασία του «πότε»
Όσον αφορά τη χημειοθεραπεία, όταν γίνεται στο σωστό χρόνο μπορεί όχι μόνο να καταλήξει να είναι 5 φορές λιγότερο τοξική αλλά και δύο φορές πιο αποτελεσματική κατά του καρκίνου. Ισχύει, δηλαδή, ότι τα ίδια φάρμακα, στην ίδια δόση, μπορεί να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα ανάλογα με τη στιγμή που χορηγούνται. Το σώμα μας απορροφά, διανέμει, μεταβολίζει και αποβάλλει διαφορετικά ό,τι προσλαμβάνουμε, ανάλογα με το πότε συμβαίνει η πρόσληψη κατά τη διάρκεια του 24ωρου κύκλου. Και στην υπέρταση, όμως, συμβαίνει κάτι ανάλογο. Αν αλλάξουμε την ώρα που κάποια άτομα παίρνουν τα χάπια για την αρτηριακή πίεση και τα βάλουμε βράδυ αντί για πρωί, θα δούμε όχι μόνο καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και λιγότερες καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια, αλλά μείωση του κινδύνου θανάτου στο μισό. Ωστόσο, οι περισσότεροι γιατροί και φαρμακοποιοί λένε στους ασθενείς να τα παίρνουν το πρωί. Αν η χρονοθεραπεία, δηλαδή η λήψη των φαρμάκων στο σωστό χρόνο, μπορεί να έχει τέτοιο αντίκτυπο, ίσως δεν πρέπει να αποτελεί έκπληξη ότι η… χρονοπρόληψη -ο προγραμματισμός των παρεμβάσεων στον τρόπο ζωής, όπως τα γεύματα- μπορεί επίσης να κάνει τη διαφορά.

Η επίσημη θέση, μάλιστα, της Academy of Nutrition and Dietetics σχετικά με τις αποτελεσματικές θεραπείες για την παχυσαρκία, είναι ότι πρέπει να δίνεται σημασία όχι μόνο στην ποσότητα αλλά και στον χρόνο πρόσληψης θερμίδων. Η πιθανή κατανάλωση περισσότερης ενέργειας (θερμίδων) νωρίτερα μέσα στην ημέρα, παρά αργότερα, μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους. Ορισμένοι έχουν προχωρήσει ακόμη περισσότερο και έχουν χαρακτηρίσει την παχυσαρκία ως «χρονοβιολογική ασθένεια».

Στην πραγματικότητα, παρατηρείται ότι ο χρόνος πρόσληψης ενέργειας και θρεπτικών συστατικών έχει μετατοπιστεί ελαφρώς με την πάροδο του χρόνου, με μεγαλύτερο ποσοστό πρόσληψης αργότερα μέσα στην ημέρα, κάτι που εγείρει το ερώτημα για έναν πιθανό ρόλο στην αύξηση της παχυσαρκίας. Οι μεσήλικες άνδρες και γυναίκες που καταναλώνουν μεγαλύτερο ποσοστό των ημερήσιων θερμίδων το πρωί φαίνεται όντως να παίρνουν λιγότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου, και μια μελέτη με τίτλο: Timing of Food Intake Predicts Weight Loss Effectiveness διαπίστωσε ότι όσοι καταναλώνουν το κύριο γεύμα τους νωρίτερα μέσα στην ημέρα φαίνεται να χάνουν σταθερά περισσότερο βάρος από εκείνους που τρώνε το κύριο γεύμα τους αργότερα.

Η προφανής εξήγηση για αυτά τα ευρήματα θα ήταν ότι όσοι τρώνε αργότερα τείνουν να τρώνε περισσότερο. Και, πράγματι, φαίνεται να υπάρχει μια σχέση μεταξύ του πότε οι άνθρωποι τρώνε τις περισσότερες από τις θερμίδες τους και πόσες θερμίδες τελικά καταναλώνουν σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, με όσους τρώνε μεγαλύτερο ποσοστό το πρωί να τρώνε συνολικά λιγότερες. Ίσως όσοι τρώνε πιο αργά να υπερκαταναλώνουν junk food στον καναπέ βλέποντας τηλεόραση, καθώς έχει διαπιστωθεί μια τάση για μεγαλύτερη κατανάλωση fast food και αναψυκτικών πιο αργά μέσα στην ημέρα και ταυτόχρονα μικρότερη κατανάλωση σε φρούτα και λαχανικά.

Υπάρχει, μάλιστα, και μια άλλη εξήγηση από τον τομέα της κοινωνικής ψυχολογίας, μια αμφιλεγόμενη έννοια που ονομάζεται «εξάντληση του εγώ», όπου ο αυτοέλεγχος θεωρείται ως ένας περιορισμένος πόρος, όπως ένας μυς που μπορεί να κουραστεί από την υπερβολική χρήση. Καθώς η μέρα περνάει, η ικανότητα να αντιστέκεται κανείς στις ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων ενδέχεται να μειώνεται καθιστώντας μας ευάλωτους στον πειρασμό. Στο πλαίσιο της παραπάνω μελέτης, όπου όσοι έτρωγαν νωρίτερα έχαναν σταθερά περισσότερο βάρος, προς έκπληξη των ερευνητών, φάνηκε ότι κατανάλωναν περίπου τα ίδια με αυτούς που έτρωγαν πιο αργά. Ωστόσο, σημείωσαν διαφορά στο μέγεθος της απώλειας βάρους.

Συγκεκριμένα, στο τέλος της μελέτης 20 εβδομάδων, όσοι έτρωγαν νωρίς κατέληξαν να ζυγίζουν περίπου πέντε κιλά λιγότερο από αυτούς που έτρωγαν πιο αργά, παρ’ όλο που οι δύο ομάδες έτρωγαν την ίδια ποσότητα φαγητού –να σημειώσω ότι δεν φάνηκε να υπάρχει διαφορά ούτε στη σωματική δραστηριότητα μεταξύ των δύο ομάδων.

Φαίνεται, λοιπόν, να έχει σημασία ο χρόνος της θερμιδικής πρόσληψης, όπως και ο χρόνος που παίρνουμε ορισμένα χάπια. Σε κάθε περίπτωση, μιλήστε με τον γιατρό σας ή με ενημερωμένο επαγγελματία υγείας για να ορίσετε το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής και φαρμάκων, όπου η ώρα θα παίζει κι αυτή το ρόλο της.

Πηγές
https://nutritionfacts.org/blog/circadian-rhythms-and-our-health-and-weight/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20228939/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29861661/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23899596/
https://www.researchgate.net/publication/5825078_Live_to_the_rhythm_slave_to_the
_rhythm
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27885007/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27066876/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20854139/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26718656/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18079134/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14704301/

Info
Create Health
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και την κλινική διατροφή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, Δέσποινα Μαρσέλου
Ομοιοπαθητικός-Φαρμακοποιός με έδρα στην Αγγλία και εξειδίκευση στα συμπληρώματα διατροφής, Κυριακή Μαρσέλου
Instagram: createhealth_bymarselou
Facebook: Create Health