Το τι τρώμε παίζει σίγουρα ρόλο στην υγεία μας, ωστόσο σημαντικό είναι και το πώς το τρώμε, έτσι ώστε να έχουμε μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα.

Η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε καθημερινά μπορεί να επηρεαστεί από διάφορους παράγοντες, όπως η προετοιμασία των τροφίμων, οι συνδυασμοί τροφών, ακόμη και οι συνήθειες του τρόπου ζωής. Κι ενώ το πρώτο βήμα είναι να κάνετε ισορροπημένες επιλογές, με πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια και φυσικές τροφές στη διατροφή σας, το αμέσως επόμενο είναι να τις καταναλώσετε σωστά, ακολουθώντας μερικές βασικές αρχές.

 Καταναλώστε καλά λιπαρά με λιποδιαλυτές βιταμίνες  
Οι βιταμίνες A, D, E και K είναι λιποδιαλυτές, δηλαδή χρειάζονται λίπος για να απορροφηθούν από το σώμα.Συνδυάστε τροφές πλούσιες σε αυτές τις βιταμίνες (όπως τα φυλλώδη λαχανικά, τα καρότα ή τα αυγά) με καλά λιπαρά από αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς κ.λπ. για μέγιστη απορρόφηση. Μπορείτε, για παράδειγμα, να προσθέσετε ελαιόλαδο στη σαλάτα ή να καταναλώσετε αβοκάντο με λαχανικά όπως το λάχανο.

Μαγειρέψτε λαχανικά για αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας
Το μαγείρεμα διασπά τα κυτταρικά τοιχώματα, καθιστώντας ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως η βήτα-καροτίνη (που βρίσκεται στα καρότα και τις γλυκοπατάτες) και το λυκοπένιο (στις ντομάτες) πιο εύκολα απορροφήσιμα. Μαγειρέψτε ελαφρά στον ατμό, ψήστε ή σοτάρετε τα λαχανικά σας και αποφύγετε το υπερβολικό μαγείρεμα για να διατηρηθούν οι βιταμίνες.

Συνδυάστε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C με σίδηρο
Η βιταμίνη C βελτιώνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου (που βρίσκεται σε φυτικές πηγές όπως το σπανάκι, οι φακές και τα φασόλια), γι’ αυτό προσθέστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή, τις πιπεριές ή τις ντομάτες, σε γεύματα που περιέχουν σίδηρο. Στύψτε λεμόνι πάνω από το σπανάκι ή φάτε φρούτα μαζί με φασόλια σε μια ιδιαίτερη σαλάτα.

Μουλιάστε σπόρους και όσπρια
Η διαδικασία αυτή μειώνει το φυτικό οξύ, το οποίο μπορεί να δεσμεύσει μέταλλα όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο, εμποδίζοντας την απορρόφησή τους.Μουλιάστε τα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς ή τους σπόρους πριν τα μαγειρέψετε ή αφήστε τα να βγάλουν φύτρα.

Καταναλώστε προβιοτικά και πρεβιοτικά τρόφιμα
Τα προβιοτικά (που βρίσκονται στο γιαούρτι, το κεφίρ και τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση) και τα πρεβιοτικά (που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το σκόρδο, τα κρεμμύδια και οι μπανάνες) υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, η οποία είναι απαραίτητη για την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Ενσωματώστε και τα δύο είδη τροφών τακτικά για να διατηρήσετε ένα υγιές μικροβίωμα εντέρου.

Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση τσαγιού ή καφέ με τα γεύματα
Οι τανίνες και οι πολυφαινόλες στο τσάι και τον καφέ μπορούν να αναστείλουν την απορρόφηση του σιδήρου και άλλων μετάλλων. Περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα μετά τα γεύματα για να πιείτε τσάι ή καφέ, ειδικά αν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

Μασήστε καλά
Το σωστό μάσημα διασπά μηχανικά την τροφή και απελευθερώνει πεπτικά ένζυμα που βοηθούν στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Αφιερώστε χρόνο για να μασήσετε καλά την τροφή πριν την καταπιείτε, επιτρέποντας στα ένζυμα στο σάλιο να αρχίσουν να διασπούν τα θρεπτικά συστατικά.

Ενυδατωθείτε επαρκώς
Το νερό είναι απαραίτητο για την πέψη και βοηθά στη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών σε όλο το σώμα. Πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια των γευμάτων, καθώς μπορεί να αραιώσει τα πεπτικά ένζυμα.

Συνδυάστε μαύρο πιπέρι με κουρκουμά
Η κουρκουμίνη, η δραστική ένωση στον κουρκουμά, έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα από μόνη της, αλλά η πιπερίνη (στο μαύρο πιπέρι) ενισχύει σημαντικά την απορρόφησή της. Κάθε φορά που χρησιμοποιείτε κουρκουμά στο μαγείρεμα, προσθέστε μια πρέζα μαύρο πιπέρι.

Φροντίστε το έντερό σας
Ένα υγιές έντερο είναι απαραίτητο για την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Αποφύγετε την υπερβολική χρήση αντιβιοτικών, μειώστε το άγχος και ενσωματώστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για να υποστηρίξετε την υγεία του.