Ακόμη και 15 λεπτά γρήγορo περπάτημα την ημέρα μας ωφελούν σε ένα βαθμό. Για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα στην υγεία και τη σιλουέτα, ωστόσο, χρειάζεται να φτάνετε ένα μίνιμουμ την εβδομάδα.

Η άσκηση μαζί με τη διατροφή και τον καλό ύπνο είναι το τρίπτυχο της καλής υγείας, ψυχικής και σωματικής, με αποτελέσματα και στο βάρος. Ο κλειστός χώρος του γυμναστηρίου, ωστόσο, με το συγκεκριμένο πρόγραμμα και χρόνο εκγύμνασης δεν είναι για όλους. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι να γυμναστείτε, αναλόγως με το τι σας εκφράζει και τι σας κρατά το ενδιαφέρον και αν το συνδυάσετε με επαφή με τη φύση, τα συνολικά αποτελέσματα μπορεί να είναι ακόμα καλύτερα.

Για την απώλεια βάρους και τη συνολική υγεία, συνδυασμός αερόβιας άσκησης (καρδιοαναπνευστικής) και ασκήσεων ενδυνάμωσης είναι ιδανικός. Ο τύπος, η ένταση και η διάρκεια εξαρτώνται από τους στόχους και την κατάσταση υγείας του κάθε ατόμου. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, περίπου 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα (π.χ. περπάτημα) είναι ιδανικά για την καλή υγεία των ενηλίκων. Δείτε τι μπορείτε να επιλέξετε και τι προσφέρει το κάθε είδος.

 Καρδιοαναπνευστική άσκηση: Προσφέρει αυξημένη καύση θερμίδων και βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία. Για την απώλεια βάρους, οι δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι και το γρήγορο περπάτημα είναι εξαιρετικές. Σύμφωνα με έρευνες, 150-300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση της υγείας.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης: Αυτό ο είδος άσκησης μας προσφέρει αύξηση της μυϊκής μάζας, κάτι που ενισχύει τον μεταβολισμό και βελτιώνει τη σωματική αντοχή. Η προπόνηση με βάρη, τα λάστιχα γυμναστικής και οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος (π.χ. κάμψεις και καθίσματα) είναι ιδανικές. Συνιστώνται 2-3 φορές την εβδομάδα για συνολική ενδυνάμωση.

HIIT (Προπόνηση Διαλειμματικής Υψηλής Έντασης): Είναι πολύ αποδοτική στην καύση θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα και βοηθά στη βελτίωση της καρδιαγγειακής και μεταβολικής υγείας. Αποτελείται από σύντομα διαστήματα έντονης άσκησης με εναλλαγές σε μέτρια ή χαμηλότερη ένταση και μπορεί να γίνεται 1-2 φορές την εβδομάδα.

Χορός: Ο χορός είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης που μπορεί να κάψει αρκετές θερμίδες, ανάλογα με τον τύπο χορού και τη διάρκεια της δραστηριότητας. Κατά προσέγγιση: Αργοί χοροί (π.χ., βαλς, ταγκό) καίνε περίπου 200-300 θερμίδες ανά ώρα για ένα άτομο μεσαίου βάρους. Μέτριοι χοροί (π.χ., λάτιν, ballroom) καίνε 300-400 θερμίδες ανά ώρα. Χοροί υψηλής έντασης (π.χ., hip hop, Zumba) καίνε περίπου 400-600 θερμίδες ανά ώρα. Η συχνότητα εξαρτάται από τους στόχους σας. Για γενική φυσική κατάσταση, 2-3 φορές την εβδομάδα αρκούν, ενώ αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε σημαντικά την αντοχή σας, 4-5 φορές την εβδομάδα είναι ιδανικές. Ο χορός συνδυάζει καρδιοαναπνευστική άσκηση και μυϊκή ενδυνάμωση, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει το στρες.

Περπάτημα: Το καθημερινό περπάτημα για 30-60 λεπτά συνιστάται γενικά για υποστήριξη της υγείας και μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη, όπως καλύτερη καρδιοαναπνευστική λειτουργία, αύξηση του μεταβολισμού και μείωση του στρες. Το περπάτημα 30 λεπτά ημερησίως σε μέτρια ένταση μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία, τη διάθεση και να βοηθήσει στη διαχείριση βάρους. Αντίστοιχα, τα 60 λεπτά ημερησίως συμβάλλουν σε αυξημένη καύση θερμίδων και ενίσχυση του μυϊκού τόνου, ιδίως εάν η ταχύτητα ή το επίπεδο δυσκολίας αυξάνονται.

Πιλάτες: Το πιλάτες καίει θερμίδες ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και το βάρος του ατόμου. Κατά μέσο όρο, οι αρχάριοι σε μέτρια ένταση καίνε 150-250 θερμίδες ανά ώρα, ενώ το πιο προχωρημένο επίπεδο ή συνδυασμός με αερόβια άσκηση φτάνει τις 250-450 θερμίδες ανά ώρα. Για βέλτιστα αποτελέσματα, 2-3 φορές την εβδομάδα είναι ιδανικό αν στόχος είναι η τόνωση των μυών και η βελτίωση της ευλυγισίας. Αν το πιλάτες συνδυάζεται με στόχο για απώλεια βάρους ή ενίσχυση της φυσικής κατάστασης, 3-4 φορές την εβδομάδα μπορούν να αποδώσουν καλύτερα.

Γιόγκα: Η γιόγκα μπορεί να καίει από 180 έως 600 θερμίδες ανά ώρα ανάλογα με το είδος και την ένταση της πρακτικής. Οι χαλαρωτικές μορφές γιόγκα (όπως Hatha ή Yin yoga) φτάνουν συνήθως τις 180-250 θερμίδες την ώρα, ενώ οι πιο δυναμικές μορφές γιόγκα (όπως Vinyasa ή Power yoga) καίνε από 300-600 θερμίδες την ώρα λόγω της συνεχούς ροής και της συμμετοχής μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων. Για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη, η γιόγκα μπορεί να γίνεται 3-4 φορές την εβδομάδα, προσφέροντας ενίσχυση της ευλυγισίας, μυϊκής ενδυνάμωσης και ανακούφιση από το άγχος. Αν η γιόγκα είναι η κύρια μορφή άσκησης και στόχος είναι και η απώλεια βάρους, καλό είναι να περιλαμβάνει κάποια πιο δυναμική πρακτική και να συνδυάζεται με άλλες μορφές αερόβιας άσκησης.